トレーニングチューブとは長いゴム製のチューブを引っ張ることで筋肉に抵抗を与え、筋肉をトレーニングできる筋トレグッズのこと。トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことから1つ持っておけば自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができます。そこで自宅でもできるトレーニングチューブを使ったおすすめの部位別筋トレメニューを紹介していきます！
トレーニングチューブは比較的軽い抵抗からトレーニングできることから筋トレ初心者・女性・リハビリにもおすすめです。気軽に筋トレに取り組みましょう。
このページをブックマークしておけばトレーニングチューブを使った筋トレメニューを網羅することができますよ！
そこで今回は使い方・自宅でできるトレーニングチューブを使ったおすすめの筋トレメニューを解説していきたいと思います。
目次
トレーニングチューブとは？
トレーニングチューブとはゴム製の長いチューブを引くことで筋肉に抵抗を与え、筋肉を鍛えることができる筋トレグッズのこと。
形状は様々な物がありますが大きく分けて、細いひも状タイプ・平たいゴムバンドタイプの2つに分かれます。細いひも状タイプはアームカールなどの手を使って引く動作に向いており、平たいゴムバンドタイプは脚に巻つけて広げるなどの下半身に巻きつけても食い込みにくいことから下半身のエクササイズに向いています。好みに合わせて選ぶといいですね。
トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことから自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができます。比較的弱い抵抗から始められるので筋トレ初心者・女性・リハビリにもおすすめです。
トレーニングチューブの使い方
トレーニングチューブの使い方をみていきましょう。
トレーニングチューブの使い方はいたって簡単です。チューブを足で踏んで押さえる・ドアや壁に取り付けてチューブを手で掴む・脚に取り付けて引くことで筋肉に抵抗を与えることができます。
筋トレ初心者にまずはおすすめである自重トレーニング(自分の体重だけを使ったトレーニングメニュー)がありますが、基本的には押す動作しかできないのがデメリットです。しかしトレーニングチューブを使うことで引く動作を行なうことができるため、トレーニングの幅が大きく広がります。
トレーニングチューブを使ったおすすめの部位別筋トレメニュー大全集！
トレーニングチューブを使ったおすすめの筋トレメニューをみていきましょう。部位別にみていきます。
腕を鍛えるチューブ筋トレメニュー
腕を鍛えるチューブトレーニングメニューをみていきましょう。力こぶを大きくしたい・二の腕を引き締めたいならこのメニューがおすすめ。
アームカール
アームカールは肘を曲げてチューブを引くことで、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
力こぶを鍛えたえることができる基本的なメニューです。まずはアームカールで力こぶを鍛えましょう。
| アームカールのやり方 |
| チューブの真ん中を両足で踏み、押さえる |
| チューブの両端を逆手(手のひらが見えるように)でそれぞれ両手で握る |
| 両腕を伸ばして構える |
| 肘の位置が動かないように注意して、肘を曲げてチューブを引いていく |
| 限界まで肘を曲げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ハンマーカール
ハンマーカールはアームカールのように肘を曲げてチューブを引いて上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるメニューですが、手のひらが向かい合うように縦にチューブを握って肘を曲げることで上腕二頭筋長頭と呼ばれる腕を太くすることができる筋肉をメインに鍛えることができます。
| ハンマーカールのやり方 |
| チューブの真ん中を両足で踏み、押さえる |
| チューブの両端をそれぞれ両手で握り、手のひらが向かい合うように構える |
| 腕を伸ばして構える |
| 肘の位置が動かないように注意して、肘を曲げてチューブを引いていく |
| 限界まで肘を曲げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
キックバック
キックバックは前傾姿勢になり、腕を背中側に伸ばすことで上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
二の腕を引き締めたいならトライすべきトレーニングメニューですよ。
| キックバックのやり方 |
| チューブの両端をそれぞれ両手で握る |
| チューブの真ん中を両足で踏み、押さえる |
| 腰を曲げて前傾姿勢になり、肘を90度に曲げて構える |
| 肘の位置が動かないように肘を伸ばしてチューブを引いていく |
| 腕が真っ直ぐになるまでチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
フレンチプレス
フレンチプレスは手を頭の後ろで構えて肘を伸ばして上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
上腕三頭筋を鍛えるメニューのバリエーションとして覚えておくといいですね。
| フレンチプレスのやり方 |
| トレーニングチューブを片足で踏み、押さえる |
| チューブの片方または両端を両手で持つ(強度を求めるなら両端を持つ) |
| チューブが背中側にまわるように肘を曲げて両手を頭の後ろで構える |
| 肘の位置が動かないように注意しながら、肘を伸ばしてチューブを引いていく |
| 腕が真っ直ぐになるまでチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングする
リバースカール
リバースカールはアームカールとは反対にチューブを順手(手の甲が見えるように)で握り、肘を曲げてチューブを引くことで前腕(腕橈骨筋)と上腕筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。
前腕と上腕を鍛えたいならリーバスカールがおすすめです。
| リバースカールのやり方 |
| チューブの両端を両手でそれぞれ順手で握る |
| チューブの真ん中を両足で踏み、押さえる |
| 腕を伸ばして構える |
| 肘の位置が動かないように注意して、肘を曲げてチューブを引いていく |
| 限界まで肘を曲げてチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングする
胸・お腹を鍛えるチューブ筋トレメニュー
胸・お腹を鍛えるチューブトレーニングメニューをみていきましょう。前面の見た目を変化させたいなら胸とお腹を鍛えましょう。
チェストプレス
チェストプレスはチューブを背中にまわした状態またはドアなどにチューブを引っ掛け、腕を身体の前方向に伸ばしてチューブを引くことで大胸筋(胸の筋肉)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
胸部を引き締めたい・ボディメイクを目指すなら確実に大胸筋を鍛えるべきですよ。
| チェストプレスのやり方 |
| チューブを背中にまわして、チューブの両端をそれぞれ両手で持つ |
| 肘を曲げて、腕を身体の前方向に向けて構える |
| 腕を真っ直ぐに伸ばすようにしてチューブを引いていく |
| 肘が少し曲がるほどまで腕を伸ばしたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングする
バタフライ
バタフライはチューブを背中にまわし、両手を広げた状態から胸の位置まで閉じることで大胸筋(胸の筋肉)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
大胸筋を鍛えるバリエーションとして覚えておくといいですね。
| バタフライのやり方 |
| チューブを背中にまわし、両端をそれぞれ両手で持つ |
| 両手を横方向広げて構える |
| 両腕を胸の位置まで閉じるようにチューブを引いていく |
| 胸の位置までチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
チューブプッシュアップ
チューブプッシュアップはチューブを背中にまわした状態で腕立て伏せを行なうことで通常よりも負荷を高めることができるトレーニングメニュー。
大胸筋(胸の筋肉)をメインにサブで上腕三頭筋(二の腕)・三角筋(肩)を鍛えることができます。通常のプッシュアップに慣れてきたらトレーニングチューブで負荷を高めましょう。
| チューブプッシュアップのやり方 |
| トレーニングチューブを背中にまわし、両端をそれぞれ両手で持つ |
| 両手を肩幅より少し広めに地面につき、つま先を立てた状態で地面につく |
| かかとから首まで真っ直ぐになるように意識し、肘をゆっくり曲げて胸を地面に近づける |
| 地面に胸がつかないまで肘を曲げたら、腕を伸ばして身体を持ち上げていく |
| 腕を真っ直ぐまで伸ばしたら、またゆっくりと肘を曲げていく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
クランチ
クランチはチューブを膝をついた状態で胸を太ももに近づけるようにチューブを引くことで腹直筋(お腹の筋肉)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
通常のクランチ(腹筋運動)は地面に仰向けになりますが、チューブを使った方法では仰向けにならずに腹直筋(お腹の筋肉)を鍛えることができます。
| クランチのやり方 |
| トレーニングチューブを壁やドアに取り付ける |
| チューブを両手で握り、膝を地面につけて両手を首の後ろで構える |
| 背中を少し丸めた状態で胸を太ももに近づけていく |
| 胸を太ももに近づけたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
クランチ(初心者におすすめバージョン)
初心者におすすめなクランチとしてチューブをつま先に引っ掛けた状態でチューブを引くように補助替わりに上体を起こすことで通常よりも負荷を軽くして腹直筋(お腹の筋肉)を鍛えることができます。
通常のクランチ(腹筋運動)が難しく感じる場合はまずはこのチューブを補助替わりにしたチューブクランチがおすすめです。
| クランチ(初心者におすすめバージョン)のやり方 |
| 壁やドアにトレーニングチューブを取り付ける |
| チューブの端を握り、地面に仰向けになる |
| 膝を45度ほどに曲げて構える |
| チューブを補助替わりにチューブを引きながら胸を膝に近づけていく |
| 胸を膝に近づけたら、ゆっくり元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※まずは10回を目標にトライしてみよう
サイドベント
サイドベントはチューブを両足で押さえて両端を握った状態で上半身を横方向に向かってチューブを引くことで腹斜筋(お腹横部分)を鍛えることができます。腹斜筋はウエストにくびれをつくるために鍛えるべき筋肉です。
| サイドベントのやり方 |
| チューブの中心を両足で踏み押さえる |
| チューブの両端をそれぞれ握って構える |
| 上半身を横方向に向かって傾けてチューブを引いていく |
| 上半身を45度ほどまで傾けたらゆっくりと元の位置まで戻す |
| 元に戻したら、反対側に上半身を傾けていく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットを目安にトレーニングしよう
肩を鍛えるチューブ筋トレメニュー
肩を鍛えるチューブトレーニングメニューをみていきましょう。肩幅を広くしたい・引き締めたいならこのメニュー。
ショルダープレス
ショルダープレスは腕を天井に伸ばすようにチューブを引くことで三角筋(肩)を鍛えることができるトレーニングメニュー。肩幅をつけたい・肩に丸みをつけたいなら三角筋を鍛えましょう。三角筋をまんべんなく鍛えたいならショルダープレスがおすすめです。
| ショルダープレスのやり方 |
| チューブの両端をそれぞれ握り、チューブを両足または片足で踏んで押さえる |
| 肘を曲げ、拳を顔の横で構える |
| 腕を天井に伸ばすようにチューブを引いていく |
| 限界まで腕を伸ばしたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう
サイドレイズ
サイドレイズは腕を横方向に向かって持ち上げ、チューブを引くことで三角筋中部(肩の中心部分)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
三角筋中部を鍛えることでとくに肩幅をつけることができます。三角筋中部をメインに鍛えたいならサイドレイズがおすすめです。
| サイドレイズのやり方 |
| チューブの両端をそれぞれ握り、チューブを両足または片足で踏んで押さえる |
| 両手を身体の横で構える |
| 両手を横方向に向かって肩の高さまで持ち上げてチューブを引いていく |
| 肩の高さまで両手を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
フロントレイズ
フロントレイズは腕を前方向に向かって持ち上げることで三角筋前部(肩の前部分)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
三角筋前部を鍛えることで前からの見た目を変化させることができます。前面から見た目の変化をとくに求めるならフロントレイズで三角筋前部を鍛えましょう。
| フロントレイズのやり方 |
| チューブの両端をそれぞれ握り、チューブを両足または片足で踏んで押さえる |
| 両手を身体の横で構える |
| 両手を前方向に向かって肩の高さまで持ち上げる |
| 両手を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
リアレイズ
リアレイズは両腕を背中側に動かしてチューブを引くことで三角筋後部(肩の後ろ部分)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
三角筋後部を鍛えることで背中側からのとくに見た目の変化を出すことができます。
| リアレイズのやり方 |
| チューブの両端をそれぞれ持ち、両足または片足でチューブを押さえる |
| 上半身を曲げて前傾姿勢になる |
| 両腕を上半身に対して前方向に伸ばして構える |
| 両腕を背中側に持ち上げるようにチューブを引いていく |
| 両腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
背中を鍛えるチューブ筋トレメニュー
背中を鍛えるチューブトレーニングメニューをみていきましょう。後面からの見た目の変化をさせるなら背中を鍛えましょう。
シーテッドローイング
シーテッドローイングは座った状態で肘を背中側に引くようにチューブを引くことで、広背筋(背中)・僧帽筋(首から肩の筋肉)をメインに鍛えることができるトレーニングメニュー。
背中をメインに鍛えたいならシーテッドローイングがおすすめです。
| シーテッドローイングのやり方 |
| 両足を伸ばした状態で地面に座る |
| チューブの中心部分を両足に引っ掛けるまたはドアなどに引っ掛ける |
| チューブの両端をそれぞれ両手に持ち、構える |
| 肘を背中側に引くように肘を背中に引いていく |
| 限界まで肘を背中側に引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
アップライトロウ
アップライトロウは肘を天井に向けて引くようにチューブを引くことで僧帽筋(首から肩の筋肉)・三角筋(肩)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
首・肩をメインに鍛えたいならアップライトロウを行いましょう。
| アップライトロウのやり方 |
| チューブの中心部分を両足で踏み、押さえる |
| 両足を肩幅ほどに開く |
| チューブの両端をそれぞれ両手で持つ |
| 両腕を地面側に伸ばした状態で構える |
| 肘を天井に向けて引くようにチューブを引いていく |
| 両手が肩の位置までチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
シュラッグ
シュラッグは肩をすくめてチューブを引くことで僧帽筋(首から肩の筋肉)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
僧帽筋を鍛えることで肩こり改善やなで肩改善にも効果がありますよ。
| シュラッグのやり方 |
| 両足を肩幅ほどに開いて立つ |
| チューブの中心を両足で踏み、押さえる |
| チューブの両端をそれぞれ両手で握る |
| 両腕を身体の横で構える |
| 肩の力だけを使って、肩をすくめてチューブを引いていく |
| 限界まで肩をすくめたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
脚・お尻を鍛えるチューブ筋トレメニュー
脚・お尻を鍛えるチューブトレーニングメニューをみていきましょう。太もも・ふくらはぎ・お尻を引き締めたいならこのメニュー。
スクワット
スクワットは膝を曲げた状態から膝を伸ばしてチューブを引くことで、大腿四頭筋(太もも前部分)・ハムストリング(太もも裏部分)・大臀筋(お尻)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ代表格。下半身を鍛えるならスクワットは外せませんよ。
| スクワットのやり方 |
| 両足を肩幅ほどに開いて立つ |
| チューブの中心を両足で踏み、押さえる |
| チューブの強度が足りない場合は両手を肩の位置で構える |
| 首からお尻まで一直線になるように膝をゆっくりと曲げていく |
| 太ももが地面に対して水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばしてチューブを引いていく |
| 身体が垂直になるまで膝を伸ばしたら、また膝を曲げて動作を繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
デッドリフト
デッドリフトは前傾姿勢から身体を垂直に伸ばしてチューブを引くことでハムストリング(太もも裏部分)・大臀筋(お尻)をメインに鍛えることができるトレーニングメニュー。
デッドリフトも筋トレBIG3の1つ。太もも裏とお尻をメインに鍛えたいならデッドリフトがおすすめです。
| デッドリフトのやり方 |
| 両足を肩幅ほどに開いて立つ |
| チューブの中心を両足で踏み、押さえる |
| チューブの両端をそれぞれ両手で握る |
| 両手を身体の前で構える |
| 首からお尻まで一直線になるようにゆっくりと膝を曲げていく |
| 膝が45度ほどまで曲げたら、膝を伸ばしてチューブを引いていく |
| 身体が垂直になるまで膝を伸ばしたら、また膝を曲げて動作を繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
カーフレイズ
カーフレイズはつま先を伸ばして身体を持ち上げる・チューブを引くことで下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
下腿三頭筋は第2の心臓と呼ばれるほどの身体の血液を循環させる機能がある筋肉。見た目の変化はもちろん、健康向上にも鍛えるのがおすすめ。
| カーフレイズのやり方 |
| 両足を肩幅ほどに開いて立つ |
| チューブの中心を両足で踏み、押さえる |
| チューブの強度が足りない場合は両手を肩の位置で構える |
| つま先に体重を乗せて構える |
| つま先立ちになるようにかかとを浮かせていく |
| 限界までかかとを浮かせたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
アダクション
アダクションは足を身体の横方向に開いた状態から閉じるようにチューブを引くことで内転筋(内もも)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
なかなか鍛えにくい内転筋を鍛えることができる数少ないメニューですよ。
| アダクションのやり方 |
| チューブの片方の端をドアなどに引っ掛ける |
| 反対側のチューブの端を鍛えたい方の足に取り付ける |
| チューブがついていない方の足で立ち、ついている方の足を身体の横方向に向かって開く |
| 開いた足を閉じるようにチューブを引いていく |
| 限界まで足を閉じたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
アブダクション
アブダクションは足を閉じた状態から開くようにチューブを引くことで、中臀筋(お尻上部)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
中臀筋はお尻の上の方にある筋肉でヒップアップ効果があります。ヒップアップを目指すならアブダクションがおすすめです。
| アブダクションのやり方 |
| 床に横を向いて、寝そべる |
| すね付近にチューブを巻く |
| 両足を伸ばして、構える |
| 鍛えるお尻側の足を天井に向かって、持ち上げていく |
| 限界まで足を持ち上げたら、ゆっくりと足を下ろしていく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
トレーニングチューブで気軽に筋トレ！
トレーニングチューブはゴム製のチューブを引くことで筋肉に抵抗を与え、筋肉を鍛えることができる筋トレグッズ。自宅でも気軽に筋トレに取り組める便利なアイテムです。
今回は様々なトレーニングメニューを紹介させていただきましたが、トレーニングチューブを使うことでほぼ全身を鍛えることができます。筋トレを始めたいけどいきなりジムに行くのに抵抗を感じているならまずはトレーニングチューブから始めてみるのがおすすめです。
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