ワイドグリップチンニングとは懸垂(チンニング)を手幅が肩幅よりも広めに握ったトレーニングメニューのこと。ワイドグリップにすることで、広背筋上部がメインに鍛えることができるトレーニングメニューに変化します。
逆手懸垂、ナローグリップ・チンニングなど懸垂にはバリエーションがありますが、それぞれメインで鍛えられる筋肉が変わるので、ワイドグリップチンニングも懸垂のバリエーションの1つとして覚えておくと便利ですよ。
そこで今回はワイドグリップチンニングの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。まずはワイドグリップチンニングで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。
目次
ワイドグリップ・チンニングは広背筋上部をメインに鍛えることができる
ワイドグリップ・チンニングは懸垂(チンニング)の手幅を肩幅よりもバーを広く握ることで広背筋上部をメインに鍛えることができるトレーニングメニューです。
広背筋上部を鍛えることで逆三角形をより一層際立てせることができますよ。
ワイドグリップ・チンニングで広背筋上部を鍛えよう！
懸垂のバリエーションとして、ナローグリップ・チンニングでは広背筋下部、逆手懸垂では上腕二頭筋をメインに鍛えることができるので、こちらも覚えておくと便利！
ワイドグリップ・チンニングの正しいやり方
ワイドグリップ・チンニングの正しいやり方を解説していきたいと思います。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいますよ。しっかりと正しいやり方を押さえておきましょう。
ワイドグリップ・チンニングの基本動作は
１．肩幅よりも広く、両手でバーを握る
２．肩甲骨同士を寄せるように身体をバーに近づけていく
３．顎がバーよりも上まで身体を持ち上げたら、ゆっくりと腕を伸ばして身体を下ろしていく
４．これを繰り返す
※10回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ワイドグリップ・チンニングを行なう際の注意点
ワイドグリップ・チンニングを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングを行なってしまうとケガの原因・トレーニング効果半減といったことが起こってしまいます。注意点を押えておきましょう。
肩甲骨を近づけるように身体を持ち上げよう
身体を持ち上げるときに肩甲骨同士を寄せるようにして、身体をバーに近づけましょう。肩甲骨同士を近づけることで、ターゲットである広背筋上部がしっかり刺激されてトレーニングの効果が高まりますよ。
肩甲骨を近づけるのが難しい場合は少し背中を反らすと肩甲骨を近づけやすいですよ。
顎をバーよりも上に持ち上げよう
身体を持ち上げるときにどこまで持ち上げれば良いのか？という基準として、顎をバーよりも上に行くように持ち上げましょう。顎をバーよりも上に持ち上げることで、可動域がしっかり確保されるので、トレーニングの効果が高まります。
身体を持ち上げるときはバーよりも上に顎が行くように意識しよう。
ワイドグリップ・チンニングで逆三角形をさらに際立たせる！
ワイドグリップ・チンニングは懸垂(チンニング)の手幅を肩幅よりも広く握ることで広背筋上部をメインに鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。
広背筋を鍛えることで、逆三角形を作り上げることができますが、広背筋上部を鍛えるとさらに逆三角形を際立てせることができますよ。
ワイドグリップ・チンニングについてまとめると
- 懸垂の手幅を肩幅よりも広くすることで広背筋上部をメインに鍛えるメニュー
- 肩甲骨を近づけるように身体を持ち上げよう
- バーを顎よりも上に持ち上げよう