チューブクランチとはクランチ(腹筋運動)をトレーニングチューブを使って行なう筋トレメニューのこと。トレーニングチューブを使うことで通常のクランチのよりも強度を高めることができます。地面に仰向けになるやり方と地面に膝をついた状態で行なうやり方の2通りあります。
トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことからいつでもどこでも気軽に筋トレに取り組むことができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめです。
そこで今回はチューブクランチの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
チューブクランチは「腹直筋」を鍛えることができる
チューブクランチはお腹を収縮させるまたは脚を持ち上げることで「腹直筋」を鍛えることができます。
腹直筋はシックスパックを作り上げる筋肉で、ボディメイクには欠かせない筋肉です。お腹を引き締めたいなら鍛えるべき筋肉です。
クランチは通常地面に仰向けになり、胸を膝に近づけることで腹直筋を鍛えることができます。トレーニングチューブを脚に取り付けるまたは後頭部で握りお腹を収縮させることで強度を高めることができます。
トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことからいつでもどこでも気軽に筋トレに取り組むことができます。トレーニングメニューも豊富で1つ持っておくと便利ですよ。
チューブクランチの正しいやり方
チューブクランチの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減してしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
チューブクランチは2つのやり方があるのでそれぞれのやり方をみていきましょう。
うつ伏せで行なうチューブクランチ
うつ伏せで行なうチューブクランチのやり方をみていきましょう。腹直筋下部がメインターゲットになります。下腹をメインに鍛えたいならこちらがおすすめです。
うつ伏せで行なうチューブクランチの基本動作は
１．ドアや壁にトレーニングチューブを取り付ける
２．両足にアンクルストラップでチューブを取り付ける
３．地面にうつ伏せになり、脚を伸ばして構える
４．膝を胸に近づけるようにしてチューブを引いていく
５．限界まで膝を胸に近づけたら、ゆっくりと脚を伸ばしていく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
膝をつけて行なうチューブクランチ
膝をつけて行なうチューブクランチのやり方をみていきましょう。腹直筋上部がメインターゲットになるのでお腹上部を鍛えたいならこちらがおすすめです。
膝をつけて行なうチューブクランチの基本動作は
１．ドアや壁にトレーニングチューブを取り付ける
２．チューブを両手に持ち、膝を地面について背中を少し丸めて構える
３．胸を太ももに近づけるように腹直筋を収縮させる
４．限界まで胸を太ももに近づけたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
５．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
チューブクランチを行なう際の注意点
チューブクランチを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。
ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
チューブクランチを行なうときはゆっくりとした動作でトレーニングするように意識しましょう。
あまりにも素早い動作でトレーニングしてしまうと負荷が逃げてしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。
筋肉を伸ばすときに息を吸い、収縮させるときに息を吐くように深呼吸を意識してトレーニングするといいですよ。
広い可動域を意識しよう
脚を伸ばした状態から脚をしっかり胸に近づけるように広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。
狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されません。トレーニングの効果を最大限まで引き出すために広い可動域を意識しましょう。
チューブクランチで気軽に腹直筋を鍛えよう！
チューブクランチはトレーニングチューブを使ってクランチ(腹筋運動)を行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。トレーニングチューブを使うことで通常のクランチよりも負荷を高めることができます。お腹を収縮または脚を持ち上げることで腹直筋を鍛えることができます。
トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことからいつでもどこでも筋トレに取り組むことができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにもおすすめです。1つトレーニングチューブを持っておくと便利ですよ！
チューブクランチで気軽に腹直筋を鍛えよう！
チューブクランチについてまとめると
- トレーニングチューブを使ってクランチを行なうメニュー
- 腹直筋を鍛えることができる
- ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう