ケーブルリバースカールとはケーブルマシンを使ってリバースカールを行なう筋トレメニューのこと。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。筋肉を追い込みたいならケーブルリバースカールがおすすめです。
上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉で腕橈骨筋は前腕の親指側にある筋肉です。上腕を太くする・前腕を太くするならそれぞれ鍛えるべき筋肉ですよ。
そこで今回はケーブルリバースカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ケーブルリバースカールは「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛える
ケーブルリバースカールはバーを順手で握り、肘を曲げてケーブルを引くことで「上腕筋(じょうわんきん)」「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」を鍛えることができます。
上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉で鍛えることで上腕を太くすることができます。腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉で鍛えることで肘を曲げる動作を強化する・前腕を太くすることができます。それぞれ腕を太くするならおすすめの筋肉です。
リバースカールはダンベル・バーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーです。まずはある程度の筋力をつける・フォームを確認するためにダンベルリバースカール・バーベルリバースカールから始めるのがおすすめです。慣れてきたらケーブルリバースカールにステップアップしましょう。
ケーブルリバースカールの正しいやり方
ケーブルリバースカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
(fhauthority.comより)
ケーブルリバースカールの基本動作は
１．ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
２．バーを順手で両手で握る
３．肘を少し曲げた状態で構える
４．肘を動かさないように肘を曲げてケーブルを引いていく
５．限界までケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ケーブルリバースカールを行なう際の注意点
ケーブルリバースカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。
肘の位置が動かないように注意しよう
(musqle.comより)
ケーブルを引いていくときに肘の位置が動かないように注意しましょう。肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉がしっかり刺激されません。筋肉をしっかり刺激するために肘の位置を固定して肘を曲げケーブルを引いていきましょう。
広い可動域を意識しよう
(Youtubeより)
肘を少し曲げた状態から限界まで肘を曲げて広い可動域でトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されず、トレーニングの効果が半減してしまいます。
トレーニングの効果を最大限まで引き出すために肘を少し曲げた状態から限界まで肘を曲げてケーブルを引いていきましょう。
ケーブルリバースカールで筋肉を追い込め！
ケーブルリバースカールはケーブルマシンを使ってリバースカールを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。
バーを順手で握り肘を曲げてケーブルを引くことで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。鍛えることで上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉で上腕を太くする・腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉で前腕を太くする・肘を曲げる動作を強化することができます。
腕をさらに太くしたいならケーブルリバースカールで筋肉を追い込もう！
ケーブルリバースカールについてまとめると
- ケーブルマシンを使ってリバースカールを行なうメニュー
- 上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができる
- 肘の位置を動かさないように注意しよう
- 広い可動域を意識しよう