懸垂のバリエーション19選!それぞれ効果がある筋肉部位も解説

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懸垂のバリエーションってどれぐらいあるのだろう?と疑問に思う方も多いでしょう。

そこで懸垂のバリエーション19個を解説していきます。またそれぞれ効果がある筋肉部位もみていきましょう。

懸垂のバリエーションを増やして身体をさらに強化しましょう!




懸垂のバリエーション19選!効果がある筋肉部位も解説

懸垂にはたくさんのバリエーションがあり、細かく分けると19個のバリエーションがあります。

それぞれ鍛えられる筋肉が違う・効果が違うので、目的に応じて使い分けると効果的な懸垂を行うことができますよ!

懸垂のバリエーション19個まとめ

  1. プルアップ
  2. チンアップ
  3. 斜め懸垂
  4. ワイドグリッププルアップ
  5. ナローグリッププルアップ
  6. ビハインドネックプルアップ
  7. パラレルグリッププルアップ
  8. ウエイトプルアップ
  9. タオルプルアップ
  10. アラウンドザワールドプルアップ
  11. Lシットプルアップ
  12. キッピングプルアップ
  13. プライオメトリックプルアップ
  14. ミックスグリッププルアップ
  15. アーチャープルアップ
  16. タンデムプルアップ
  17. エキセントリックプルアップ
  18. ワンアームプルアップ
  19. マッスルアップ

それぞれのやり方と効果がある筋肉部位も詳しくみていきましょう。

プルアップ

プルアップは懸垂の基本、懸垂と聞いたときにまずは思い浮かぶやり方です。

バーを順手で握り、背中の筋肉を使って身体をバーに引き付けていきます。背中・肩をメインにサブで握力も鍛えられます。

プルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

チンアップ

チンアップはバーを逆手で握ることで背中と上腕二頭筋を鍛えることができるメニューに変化します。

自重で力こぶを鍛えたいなら間違いなくおすすめです。

チンアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋

斜め懸垂

斜め懸垂は地面に足をついた状態で懸垂をするやり方です。

通常の懸垂と鍛えられる筋肉は同じですが、斜め懸垂は難易度が下がるので懸垂ができない方におすすめのトレーニングです。

斜め懸垂鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

ワイドグリッププルアップ

ワイドグリッププルアップはバーを握る幅を通常よりも広くするやり方です。握る幅を広くすることで、広背筋上部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

逆三角形を目立たせたい場合はワイドグリッププルアップをしましょう。

ワイドグリッププルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋上部

ナローグリッププルアップ

ナローグリッププルアップはワイドグリップとは逆にバーを握る幅を狭くします。バーを握る幅を狭くすることで広背筋下部をメインに鍛えることができます。

背中のボリュームをアップさせたいならナローグリップで広背筋下部を鍛えましょう。

ナローグリッププルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋下部

ビハインドネックプルアップ

ビハインドネックプルアップはバーを首の後ろに引くやり方です。バーを首の後ろに引くことで僧帽筋と広背筋上部を鍛えることができます。

通常の懸垂にマンネリ化を感じたら取り入れてみましょう。

ビハインドネックプルアップ鍛えられる筋肉

  • 僧帽筋
  • 広背筋上部

パラレルグリッププルアップ

パラレルグリッププルアップは手のひらが向かい合うように握ります。ハンマーグリップとも呼ばれており、専用のハンドルまたは向かい合うように握れるバーが必要になります。

パラレルグリップにすることで通常の懸垂よりも広背筋を集中して鍛えることができ、チンアップほどではありませんが上腕二頭筋も鍛えることができます。

パラレルグリッププルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋

ウエイトプルアップ

ウエイトプルアップは重りをつけた状態でプルアップを行います。当然ウエイトを持った状態なのでその分、負荷は高まります。

懸垂でさらに追い込みたい方はウエイトプルアップを行いましょう。

ウエイトプルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

タオルプルアップ

タオルプルアップはタオルをグリップ代わりにし懸垂を行います。

タオルを使うことで握る力が必要になるため、前腕と広背筋を鍛えることができます。

タオルプルアップ鍛えられる筋肉

  • 前腕(握力)
  • 広背筋

アラウンドザワールドプルアップ

アラウンドザワールドプルアップは時計の針のように身体を回転させながらバーに身体を引き付けていきます。可動域が広くなるため、広背筋をより刺激することができます。

アラウンドザワールドプルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋

Lシットプルアップ

Lシットプルアップは両脚を伸ばした状態で懸垂を行うことで、広背筋・腹筋・大腿四頭筋を鍛えるメニューに変化します。

バーの握り方は順手でも逆手でもどちらでも可能なので、好みに合わせて使い分けましょう。

Lシットプルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 腹筋
  • 大腿四頭筋

キッピングプルアップ

キッピングプルアップは全身の反動を使って繰り返す回数を増やすことで、持久力をつけるトレーニングになります。

背中の筋肉の持久力を向上させたいならキッピングプルアップを取り入れましょう。

キッピングプルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

プライオメトリックプルアップ

プライオメトリックプルアップは身体を素早く引き上げ、頂上で手を放す懸垂。素早く引き上げる必要があるため、瞬発力をアップさせる効果があります。

鍛えられる筋肉は通常の懸垂と同じなので、新たな刺激を求めるなら取り入れてみましょう。

プライオメトリックプルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

ミックスグリッププルアップ

ミックスグリッププルアップは順手と逆手を混ぜた懸垂。広背筋と上腕二頭筋を鍛えることができるのに加え、回転を抑えるため腹筋も刺激されます。

ミックスグリッププルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 腹筋

アーチャープルアップ

アーチャープルアップは身体を引き上げたときに片腕を横に伸ばす懸垂です。片手を伸ばすことで可動域が広がることと片手懸垂に近くなるため、強度が高くなります。

強度を高めたい・片手懸垂ができるようになりたい方は挑戦しましょう。

アーチャープルアップ鍛えらえる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

タンデムプルアップ

タンデムプルアップはバーを担ぐように握ります。タンデムは縦に並ぶという意味になりまs。

効果としてはチンアップに近いものがありますが、チンアップよりも難易度が低く、チンアップができない場合におすすめです。

タンデムプルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋

ネガティブプルアップ

ネガティブプルアップは引き上げる動作をジャンプや台を使って無くし、腕を伸ばして身体を下ろしていく動作をゆっくりと行う懸垂です。

実は伸ばす動作でも筋肉が刺激され、速筋繊維を優先して刺激するという特徴があります。素早く速筋を追い込みたいなら取り入れましょう。

ネガティブプルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

片手懸垂

片手懸垂は文字通り、片手で懸垂を行います。当然のように片手で行うため、かなり難易度が高いです。

片手懸垂ができるようになるためのステップとしてはアーチャープルアップから取り組むのがおすすめです。

片手懸垂鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋
  • 前腕

マッスルアップ

マッスルアップは上半身がバーよりも上に行くように持ち上げるバリエーションです。

背中だけでなく、大胸筋・上腕・腹筋・脊柱起立筋・大臀筋とかなり鍛えられる筋肉が広がります。片手懸垂に次ぐ、難易度の高さです。

マッスルアップ鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

懸垂のバリエーションで多角的に鍛えろ!

懸垂のバリエーション19個を紹介しましたが、鍛えられる筋肉・効果・難易度が大きく違うので、自分のレベルや鍛えたい筋肉を変えたいときに覚えておくと大変便利ですね。

懸垂のバリエーションを目的に応じて取り入れて身体を強化しましょう!