下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とはふくらはぎ部分にある筋肉のことで、つま先を伸ばす動作をするときに使われている筋肉です。主な機能としては背伸びや地面を蹴る動作をするときに使われています。
下腿三頭筋を鍛えることでつま先立ち・走り・ジャンプなどの持久系・瞬発系共に活躍してくれる筋肉でしょう。
また下腿三頭筋には下半身の血液を上半身に送り込む機能があるので、身体の血行をよくするという隠れた機能もあります。血行がよくなることで身体の体温が高まり、ダイエット効果や健康維持に貢献してくれます。
そこで今回は下腿三頭筋の役割と機能・筋トレ方法・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。
目次
下腿三頭筋の役割と機能「つま先を伸ばす」「地面を蹴る」
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)はふくらはぎにある筋肉。主な機能は「つま先を伸ばす」「地面を蹴る」など足首を動かすときに使われています。
下腿三頭筋は足首の動作に関与しているので、スポーツ全般のパフォーマンス向上させるためにも重要な役割があります。
また下腿三頭筋はふくらはぎ部分にある筋肉なので、足を引き締めたいと思うボディメイクを目指したい方にもおすすめの筋肉です。
下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋で構成されている
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2つから構成されています。腓腹筋はふくらはぎの表面にある筋肉で、ヒラメ筋は腓腹筋に覆われており、ふくらはぎの内側にある筋肉です。
足首の動作に大きく関与しているのが腓腹筋で、ヒラメ筋は深く足首を曲げたときに働いています。
下腿三頭筋を鍛えるメリット
ふくらはぎにある、足首の動作に関与している下腿三頭筋を鍛えるメリットをみていきましょう。
足首の動作を強化する
下腿三頭筋は足首を動かすときに働く筋肉なので、つま先立ち・走る・ジャンプなど持久系から瞬発系まで様々なスポーツで貢献してくれます。スポーツのパフォーマンスを向上させるには欠かせない筋肉です。
足首の動作を強化したいなら下腿三頭筋を鍛えましょう。
身体の血行を良くする
実は下腿三頭筋には下半身の血液を上半身に送り出す隠れた機能があります。つまり下腿三頭筋を鍛えることで、身体の血行を良くします。身体の血行が良くなると体温が上昇し、新陳代謝の向上・ダイエット効果・免疫力アップというメリットもあります。
下腿三頭筋を鍛えることで血行が良くなり、健康維持に貢献してくれます。
下腿三頭筋の筋トレ・トレーニングメニュー
下腿三頭筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。
下腿三頭筋・自重トレーニング
まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ！
カーフレイズ
カーフレイズはつま先に重心を置き、かかとを浮かせる動作をする筋トレメニュー。いわゆる背伸びをして体全体を持ち上げてアップダウンさせます。いつでもどこでもできる筋トレなのでまず覚えておいて損はありませんね。
バランスを保つために壁などに手をかけて行なってもいいですよ。
| カーフレイズのやり方 |
| 脚を肩幅ほどに開き、仁王立ちになる |
| つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく |
| かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける |
| かかとを地面につかない辺りまで下ろす |
| これを繰り返す |
ワンレッグカーフレイズ
ワンレッグカーフレイズはカーフレイズを片足で行うメニューです。片足でカーフレイズを行うことで、下腿三頭筋(ふくらはぎ)にさらに負荷をかけられます。
カーフレイズとほとんどやり方も同じなので覚えておきましょう。やりにくい場合は壁などに手を添えて行いましょう。
| ワンレッグカーフレイズのやり方 |
| 片足で立つ(壁などに手を添えてバランスをとってもOK) |
| つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく |
| かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける |
| かかとを地面につかない辺りまで下ろす |
| これを繰り返す |
下腿三頭筋・ダンベル＆バーベルトレーニング
ダンベルまたはバーベルを使った下腿三頭筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルまたはバーベルを持つことで、筋肉により一層刺激を与えることができますよ。
ダンベルorバーベル・カーフレイズ
カーフレイズを行う際にダンベルまたはバーベルを持って行うカーフレイズ。
ウエイトを持つことで、ふくらはぎに高い負荷をかけることができます。ダンベルかバーベルを用意できなくても、ペットボトルに水を入れるなどして代用も可能ですので、自宅でも行いやすいですね。
| ダンベルorバーベル・カーフレイズのやり方 |
| ダンベルまたはバーベルを持ち、脚を肩幅ほどに開く |
| つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく |
| かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける |
| かかとを地面につかない辺りまで下ろす |
| これを繰り返す |
下腿三頭筋・マシントレーニング
マシンを使った下腿三頭筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ！
マシンカーフレイズ(レッグプレスマシンを使う)
マシンカーフレイズはレッグプレスマシン(スクワットに近い動作のマシン)を使用して行うカーフレイズです。
カーフレイズを行えば、ある程度のイメージが出来ると思いますが、レッグプレスマシンで脚を伸ばし、つま先立ちになった状態でかかとの上げ下げを繰り返します。重量を自由に変えることができるのが最大のメリット。
| マシンカーフレイズのやり方 |
| レッグプレスマシンで足を伸ばした状態にする。 |
| つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく |
| かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける |
| かかとを地面につかない辺りまで下ろす |
| これを繰り返す |
下腿三頭筋のストレッチ方法
下腿三頭筋のストレッチ方法をみていきましょう。
そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ！と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。
また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。
といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。
下腿三頭筋をあたためるおすすめ動的ストレッチ
動的ストレッチの特徴としては反動をつけて筋肉を伸ばします。運動前に筋肉の準備運動として行ないましょう。
下腿三頭筋を休めるおすすめ静的ストレッチ
静的ストレッチの特徴としては反動をつけないで、筋肉を伸ばした状態を深呼吸をしながら20秒～30秒ほどキープします。筋肉を休ませるために運動後に行ないましょう。
つま先を動かす動作を強化するなら下腿三頭筋を鍛えよう！
下腿三頭筋はつま先を動かすときに使われている筋肉ということがわかりましたね。つま先を動かすことで、つま先立ち・走り・ジャンプなど様々なスポーツで活躍してくれます。
また下腿三頭筋には下半身の血液を上半身に送り出す機能もあるので、身体の血行促進によるダイエット効果・健康維持などの隠れたメリットもあることもわかりました。
下腿三頭筋についてまとめると
- 下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉
- 腓腹筋とヒラメ筋で構成されている
- つま先を伸ばすときに使われる
- つま先立ち・走り・ジャンプなど様々な場面で活躍する
- 下半身の血液を上半身に送り出す隠れた機能もある