ベンチプレスをしているとどうしても重量を伸ばしていきたいですよね。トレーニーなら誰しもが目標にすることでしょう。
そこでベンチプレスで重量が伸びない・上がらないときにやるべきこと5選を解説していきます。
ベンチプレスの重量を伸ばして、さらに肉体を強化しましょう！
目次
ベンチプレスで重量が伸びない・上がらないときにやるべきこと5選
ベンチプレスをしていく中で重量を伸ばしたい・上げたいと思うのは本能でしょう。
しかしどうしてもベンチプレスをしていると重量が伸びない・上がらない停滞期が訪れてしまいます。
そこでベンチプレスの重量を伸ばす・上げていくためにやるべきこと5つを紹介していきます。停滞期をぶち破り、どんどん重量を伸ばしていきましょう！
ベンチプレスで重量が伸びない・上がらないときにやるべきことまとめ
- ベンチプレスのバリエーションを変えてみる
- チェストプレスで限界まで追い込む
- 他のメニューでベンチで使う筋肉を鍛える
- 体重を増やしてパワーアップ
- 筋トレ前に糖質をしっかり摂取する
それぞれ詳しく解説していきます。
ベンチプレスのバリエーションを変えてみる
ベンチプレスで停滞期が訪れる理由として同じ動作をしていると刺激に筋肉は慣れてしまいます。そこでベンチプレスのバリエーションを変えて与える刺激を変化をさせましょう。
ベンチプレスには10種類以上のバリエーションがあり、中でもおすすめなのがエキセントリックベンチプレスです。やり方もシンプルで、通常のベンチプレスで下ろす動作を3秒ほどかけ、かなりゆっくりと行うバリエーションです。
このエキセントリックベンチプレスをやったことがない方は一気に筋肉痛になるでしょう。
そもそもなぜエキセントリックベンチプレスがおすすめなのかというと、ベンチプレスは主に押す動作で鍛えるコンセトリック収縮がメインです。
しかしブレーキのように鍛える筋肉が伸びながら使用されるエキセントリック収縮のほうが筋肉が刺激され、筋肥大しやすい速筋繊維を優先して刺激します。(詳しくは「コンセントリックおよびエキセントリックトレーニングがヒト骨格筋の力学的特性と形態に与える効果」を参照ください)
つまりエキセントリックベンチプレスは通常のベンチプレスよりも素早く筋肉を追い込むことが可能です。
通常のベンチプレスでなかなか筋肉痛にならなくなったときにエキセントリックベンチプレスを取り入れましょう。
チェストプレスで限界オブ限界まで追い込む
どうしてもベンチプレスだと本当の限界になる前に反射的にトレーニングをやめてしまいます。
そこでベンチプレスのマシンバージョンであるチェストプレスで途中で限界が来てもウエイトで潰れないことをメリットに本当の限界の限界まで追い込みましょう。
チェストプレスはバーベルのベンチプレスよりも本当の限界に追い込む方法としては初心者でもやりやすいです。
ベンチプレス初心者から上級者まで停滞期が訪れたときに取り入れるべき方法でしょう。
他のメニューでベンチで使う筋肉を鍛える
ご存知かと思いますがベンチプレスは「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋」を鍛えることができるメニューです。そこでベンチプレス以外のメニューでこの3つの筋肉を鍛え、新たな刺激を与えましょう。
とくに上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。理由としては筋肉は小さいものからスタミナが無くなっていきます。
大胸筋・三角筋よりも上腕三頭筋は小さいので、なるべく上腕三頭筋のスタミナが切れないように上腕三頭筋を鍛えましょう。
上腕三頭筋を鍛えるメニューとしてトライセプスプッシュダウンがおすすめです。
体重を増やしてパワーアップ
人間はシンプルに体重が増えると筋肉量が増えることと出せる力が大きく飛躍します。
ベンチプレスの男性平均は40kgと言われていますが、あくまで平均体重の平均重量であるので、仮に体重が100kgであればもっと高重量を持ち上げることができます。
つまりベンチプレスの重量を伸ばしたいことだけを考えると確実に体重を増やすほうが有利です。体重に比例して一気に重量が伸びていきます。
かなりトレーニングをしているのに重量が伸びない場合は体重を増やすことを考えてみましょう。
筋トレ前に糖質をしっかり摂取する
糖質は人間のエネルギー源であるタンパク質・脂質・糖質の3つの中では最も効率的に身体が吸収し、エネルギーになってくれます。
さらに言えば空腹状態でトレーニングしているときを思い出しましょう。全く力が入らず、重量を伸ばすどころではありません。
エネルギーになりやすい糖質を摂り、空腹を避けるだけでトレーニングでの爆発力は大きく変わります。ベンチプレスで重量を伸ばすには即効性はかなり高いです。
ベンチプレスで重量をどんどん伸ばそう！
ベンチプレスで重量が伸びない・上がらないときにやるべきことまとめ
- ベンチプレスのバリエーションを変えてみる
- チェストプレスで限界まで追い込む
- 他のメニューでベンチで使う筋肉を鍛える
- 体重を増やしてパワーアップ
- 筋トレ前に糖質をしっかり摂取する
ベンチプレスで重量を伸ばしていくには同じベンチプレスをコツコツ繰り返すことも大切ですが、トレーニング内容と身体に変化を加えることがとても重要です。
大きく分けると筋トレメニューの変化と食事内容の2つがベンチプレスで重量をアップさせるには大切になってきます。
がむしゃらにベンチプレスをするのではなく重量を伸ばしていくことを意識してベンチプレスをしましょう！