バーベルスクワット10種類!効果がある筋肉部位も詳しく解説

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バーベルスクワットには細かく分けると10種類のやり方があります。種類によって鍛えられる筋肉が変化するので、自分がメインに鍛えたい筋肉によって使い分けることができます。

バーベルスクワット10種類と効果がある筋肉部位を解説していきます。




バーベルスクワット10種類!効果がある部位も解説します

バーベルスクワットは細かく分けると10種類あります。自分がメインにどの筋肉を鍛えたいのかによって使い分けることができるので、種類を覚えておくと大変便利です。

バーベルスクワット10種類

  1. バーベルバックスクワット
  2. バーベルフロントスクワット
  3. スモウスクワット
  4. クローズスクワット
  5. スプリットスクワット
  6. ブルガリアンスプリットスクワット
  7. オーバーヘッドスクワット
  8. ザーチャースクワット
  9. バーベルハックスクワット
  10. アンダーソンデッドリフト

それぞれの種類とどの筋肉に効果があるか解説していきます。

1.バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットは最も目にするスクワットの基本中の基本となるやり方です。まずスクワットに取り組むならバーベルバックスクワットです。

バーベルを肩に乗せ、両手で握ってフォームを固めます。

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングをメインに鍛えることができるため、下半身の大半を鍛えることができます。下半身を鍛えるなら欠かせないメニューです。

バーベルバックスクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

2.バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットはバーベルを身体の前で構えることで、重心が前方に移動するため、大腿四頭筋をより活性化させることができます。

大腿四頭筋をさらに追い込みたい場合はフロントスクワットを取り入れてみましょう。

バーベルフロントスクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋

3.スモウスクワット

スモウスクワットは日本の国技である相撲の四股を踏む姿勢に似ていることからスモウスクワットと呼ばれています。

通常のスクワットよりも足幅を広くすることで、内転筋(内もも)をメインに鍛えることが可能です。内ももを引き締めたい場合はスモウスクワットを行いましょう。

スモウスクワット筋肉一覧

  • 内転筋(内もも)

4.クローズスクワット

クローズスクワットは通常よりも足幅を狭くしたフォームで行います。ナロースタンススクワットとも呼ばれています。

足幅を狭くすることによって、ハムストリングへの負荷を減らす代わりに大腿四頭筋・大臀筋への負荷を高めることができます。

通常のスクワットがマンネリ化したときにクローズスクワットを取り入れてみると新たな刺激になりますよ。

クローズスクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋

5.スプリットスクワット

スプリットスクワットは足を前後に開いた状態で行うスクワットです。通常のスクワットと鍛えられる筋肉の違いとしては足を前後に開くことで、バランス感覚が必要になるため、コアマッスルが大きく作用します。

具体的には腹筋が特に使われるため、スクワットでさらにフィジカル面を強化したいときにおすすめです。

スプリットスクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 腹筋(体幹)

6.ブルガリアンスプリットスクワット

ブルガリアンスプリットスクワットはスプリットスクワットで片足をベンチなどで高さを出した状態で行うやり方です。

スプリットスクワットよりもバランスをとることが難しくなるため、体幹をより使うことができます。また可動域も広くなることから筋肉への刺激が高まるというメリットもあります。

通常のスクワットと並行して行うとそれぞれの効果を得ることができるので、どちらもおすすめです。

ブルガリアンスクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 腹筋(体幹)

7.オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは腕を伸ばし頭上でバーベルを構えるスクワットです。

頭上でバーベルを構えることで、三角筋・僧帽筋が鍛えられる筋肉として追加されます。またウエイトに高さが出るため、よりバランス感覚が必要になることでコアマッスルも強化されるというメリットもあります。

少々難易度は高いものの全身の強化には大変おすすめできるスクワットの種類です。

オーバーヘッドスクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 腹筋(体幹)
  • 脊柱起立筋(体幹)

8.ザーチャースクワット

ザーチャースクワットはフロントスクワットに似ていますが、肘を曲げた状態で腕で巻き込むようにバーベルを構える特殊なスクワットです。

フロントスクワット同様、前方に重心が移動することで大腿四頭筋をより刺激することに加え、腕でバーベルを抑えることで上腕二頭筋が鍛えられます。

デメリットとしては慣れない間は腕が痛いのが難点です。ザーチャースクワットに挑戦するときは長袖などを着用し、腕がバーベルにこすれて痛まないようにしましょう。

ザーチャースクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋
  • 上腕二頭筋

9.バーベルハックスクワット

バーベルハックスクワットはバーベルを身体の後ろで構えるスクワットです。リバースデッドリフトとも呼ばれています。

通常のスクワットと鍛えられる筋肉に大きな違いはありませんが、メリットとして肩・背中に負荷がかからないことと地面に置いた状態で始められるため、パワーラックが無くても行うことが可能です。

バーベルハックスクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

10.アンダーソンスクワット

アンダーソンスクワットはフォームなど含めほとんど通常のスクワットと同じですが、セーフティーバーなどを使って、しゃがんだときに一度完全に力を抜いた状態から一気にウエイトを持ち上げるといった特殊なスクワットです。

1950年代アメリカの重量上げ選手であるポール・アンダーソンが行っていたとされています。

アンダーソンスクワットの効果としては瞬発力向上が望めます。身体が動いている状態から身体を動かすときにはSSC運動と呼ばれる伸張反射が起こるため、この現象を無くすことで、深い位置での筋力をより強化することができます。(SSC運動については「Stretch-shortening cycle 運動における筋活動特性」を参照ください)

アンダーソンスクワット筋肉一覧

  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • 瞬発力

バーベルスクワットの種類をマスターして身体をさらに強化しよう!

バーベルスクワット10種類まとめ

  1. バーベルバックスクワット
  2. バーベルフロントスクワット
  3. スモウスクワット
  4. クローズスクワット
  5. スプリットスクワット
  6. ブルガリアンスプリットスクワット
  7. オーバーヘッドスクワット
  8. ザーチャースクワット
  9. バーベルハックスクワット
  10. アンダーソンデッドリフト

バーベルスクワットの種類はここでは10種類紹介させていただきました。

思った以上にバーベルスクワットの種類があったのではないでしょうか?それぞれに特徴があり、自分がどのような目的でスクワットをするのかを考えてどの種類で強化していくのか決め、使い分けるといいですね!

バーベルスクワットをマスターしよう!