三角筋の筋トレメニュー!自重・ダンベル・ジムそれぞれのトレーニング解説

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肩の筋肉を鍛えることで、肩幅が広くなったり、引き締まってカッコイイですよね。肩幅があるとTシャツ1枚だけでも様になりますね。

そういえば肩幅と言えば…肩幅があれば説得力が増す…なんて歌も出ているぐらいです。

別にこれはヤバイTシャツ屋さんのPR記事ではないので、あまり深くは触れませんが肩 have a nice dayはふざけているようで真面目な感じが好きです。

肩の筋肉は正式名称は三角筋という名前です。意外にも上半身の中で1番大きな筋肉で、元が大きいと筋肉は大きくなりやすい性質があります。鍛えることで肩幅を広くする・肩を引き締めることができますよ。三角筋の筋トレメニューをみていきましょう。

今回は三角筋を鍛えることができる自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンそれぞれの筋トレメニューを解説していきたいと思います。

三角筋は肩を覆っている筋肉

筋肉を鍛えるために狙いたい筋肉がどこにあるのかを把握しておくのは絶対条件ですね。三角筋がどこにあるのかを確認しておきましょう。

三角筋は名前の通り三角形の形をしている筋肉。肩を覆っている上半身の中では意外にも1番大きな筋肉です。筋肉は元々大きいと大きくさせやすく上半身のボディメイク・変化を求めるなら三角筋を鍛えることをおすすめします。

三角筋を鍛えることで肩幅を広くする・肩に丸みを出す・肩を引き締めることができます。

さらには三角筋は1つの筋肉ですが、前部・中部・後部と大きく分けて3つの部位に分かれており、鍛え方がそれぞれ若干違います。

三角筋は前部・中部・後部の3つで構成されている

三角筋は実は3つの部位に分かれていて、前部・中部・後部と分かれています。その名前通り、肩の前方向にあります。中部は肩の横にあります。後部は肩の後ろです。

また鍛え方も前部を鍛えたいなら腕を前方向に。中部を鍛えたいなら腕を横方向に。後部を鍛えたいなら腕を後ろに、それぞれ上げることで鍛えることができます。

三角筋前部・中部・後部についてわかりやすくまとめると

  1. 三角筋は3つの部位に分かれている
  2. 前部は肩の前方向にあり、腕を前に上げることで鍛えることができる
  3. 中部は肩の横方向にあり、腕を横に上げることで鍛えることができる
  4. 後部は肩の後ろにあり、腕を背中側に上げることで鍛えることができる

三角筋は3種類あることを踏まえて、三角筋の鍛え方をみていきましょう。

三角筋の自重・ダンベル・ジムそれぞれでできるトレーニングメニュー

三角筋を鍛えることができる自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンそれぞれの筋トレメニューをみていきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

三角筋トレーニングメニュー自重編

まずは三角筋を鍛えることができる自重トレーニングをみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使ったトレーニング方法。道具を使わないので、自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができますよ。

ショルダープッシュアップ

ショルダープッシュアップとはプッシュアップ(腕立て伏せ)を腰の位置を高くすることで、三角筋に負荷を与えることができるメニュー。プッシュアップは馴染みが深いですが、ショルダープッシュアップはあまり知られていません。三角筋を自重で鍛えることができるおすすめの筋トレです。

やり方も簡単で、見た目以上に三角筋へ負荷をかけられるので三角筋を鍛えるならまず取り組むべき自重トレです。

ショルダープレスのやり方
うつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに開き、脚を肩幅ほどに開く
お尻が高い位置になるように手から脚までを「くの字」にする
お尻が下がらないように、肘を曲げて頭を地面に近づける
地面に頭を近づけたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
これを繰り返す

※10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

三角筋トレーニングメニューダンベル・バーベル編

ダンベル・バーベルを使った三角筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベル・バーベルを使うことでさらに筋肉へ強い負荷を与えることができるので、筋肉をより成長させたいならダンベル・バーベルを使いましょう。

ダンベルサイドレイズ

(wikipediaより)

ダンベルサイドレイズとはダンベルを使ってサイドレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを横方向に向かって持ち上げることで三角筋中部をメインに鍛えることができます。肩幅を広くしたいなら三角筋中部を鍛えましょう。

三角筋を鍛えるダンベルメニューでは最もポピュラーと言えるメニュー。まずはダンベルサイドレイズで三角筋中部を鍛えよう。

サイドレイズのやり方
ダンベルを握り、身体の横に構える
両手を横に広げながら、ダンベルを持ち上げる
腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルフロントレイズ

(wikipediaより)

ダンベルフロントレイズとはダンベルを使ってフロントレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを前方向に向かって持ち上げることで、三角筋前部をメインに鍛えることができます。三角筋前部を鍛えることで、前からの見た目を変化させることができます。

見た目をスタイリッシュにしたいならダンベルフロントレイズですね!

フロントレイズのやり方
ダンベルを握り、身体の前に構える
両手を前方に上げ、ダンベルを持ち上げる
腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズとはダンベルを使ってリアレイズを行なうトレーニングメニュー。前傾姿勢になりダンベルを背中側に持ち上げることで、三角筋後部を鍛えることができます。三角筋後部を鍛えることで肩に丸みを出すことができますよ。

肩に丸みを出したい・後ろ姿をカッコよくしたいならまずはダンベルリアレイズを行いましょう。

リアレイズのやり方
椅子またはベンチに座り、前傾姿勢になる
ダンベルを身体の横に構える
腕を横に広げるようにダンベルを持ち上げる
腕が地面と平行になったら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルアップライトロウ

(wikipediaより)

ダンベルアップライトロウとはダンベル使ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを身体の前から肩の位置まで肘を上に引くように持ち上げることで三角筋と僧帽筋(首肩背中にかけての筋肉)を鍛えることできます。

三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることができる数少ないトレーニングメニューなので肩付近を一度に鍛えたいならダンベルアップライトロウを取り入れてみましょう。

アップライトロウのやり方
ダンベルを両手で順手で握り、肩幅より少し狭く身体の前に構える
肘を身体の外側に曲げるように、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスとはダンベルを使ってショルダープレスを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを顔の位置から腕を伸ばして上に持ち上げることで、三角筋を鍛えることができます。

ダンベルショルダープレスは三角筋をまんべんなく鍛えることができるので三角筋全体を鍛えたいなら押さえおくべきトレーニングメニューです。

ダンベルショルダープレスのやり方
ダンベルを握り、顔の横に構える
肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げる
肘が伸びきったら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズとはバーベルを使ってフロントレイズを行なうトレーニングメニュー。バーベルを前方向に向かって持ち上げることで三角筋前部をメインに鍛えることができます。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。三角筋前部を追い込みたいならバーベルフロントレイズがおすすめです。

バーベルフロントレイズのやり方
バーベルを両手で肩幅ほどで順手で握る
肘を少し曲げた状態で構える
バーベルを前方向に向かって、肩の高さまで持ち上げていく
肩の高さまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスとはバーベルを使ってショルダープレスを行なうトレーニングメニュー。バーベルを顔の位置から天井に向かって腕を伸ばしていくことで三角筋を鍛えることができます。顔の前の位置から持ち上げることで三角筋前部・中部。頭の後ろから持ち上げることで三角筋後部・中部とメインに鍛える部位を変えることができますよ。

バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。三角筋を追い込みたいならバーベルショルダープレスがおすすめです。

バーベルショルダープレスのやり方(メイン三角筋前部・中部)
バーベルを両手で肩幅ほどに順手で握る
顔の位置でバーベルを構える
バーベルを天井に向かって持ち上げていく
バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウとはバーベルを使ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。バーベルを肘を上に引くようにして肩の位置まで持ち上げることで三角筋と僧帽筋を鍛えることができます。

バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。より一層筋肉を刺激したいならバーベルアップライトロウをやりましょう。

バーベルアップライトロウのやり方
バーベルを両手で肩幅より少し狭く順手で握る
肘を上に引くようにバーベルを肩の高さまで持ち上げていく
バーベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

三角筋トレーニングメニューマシン(ジム)編

マシンを使った三角筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンを使うことで、負荷が逃げにくい・可動域を増やせる・軌道が決まっているというメリットがあるため筋トレ初心者におすすめです。

ショルダープレスマシン

(wikipediaより)

ショルダープレスマシンとは顔の位置からバーを腕を伸ばして上に向かって持ち上げることで三角筋を鍛えることができるショルダープレスを行なうことができる専用トレーニングマシン。ジムに行けば、確実にある人気の高いマシンです。

ショルダープレスマシンのやり方
マシンの椅子に座る
背筋をしっかり伸ばした状態でバーを持ち上げる
肘が伸びきったら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズとはケーブルマシンを使ってフロントレイズを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、前方向に向かって持ち上げることで三角筋前部をメインに鍛えます。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

三角筋前部を追い込みたいならケーブルフロントレイズはおすすめです。

ケーブルフロントレイズのやり方
ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
バーを肩幅ほどで順手で握る
肘を少し曲げた状態でバーを身体の前で構える
前方向に向かって肩の高さまでバーを引いていく
肩の高さまでバーを引いたらゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズとはケーブルマシンを使ってサイドレイズを行なうトレーニングメニュー。ハンドルバーまたはケーブルを直接持ち、横方向に向かってケーブルを引くことで三角筋中部をメインに鍛えることができます。

ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

三角筋中部を追い込みたいならケーブルサイドレイズをやりましょう。

ケーブルサイドレイズのやり方
ケーブルマシンにハンドルバーを取り付ける
ハンドルをそれぞれ両手で持つ
身体の横でハンドルを肘を少し曲げた状態で構える
ハンドルを肩の高さまで引いて持ち上げていく
肩の高さまでハンドルを引いたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズとはケーブルマシンを使ってリアレイズを行なうトレーニングメニュー。前傾姿勢でハンドルバーまたはケーブルを直接、背中側に引くことで三角筋後部をメインに鍛えることができます。

ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

三角筋後部を追い込みたいならケーブルリアレイズをやりましょう。

ケーブルリアレイズのやり方
ケーブルマシンが身体の横に位置するように立つ
ケーブルを直接握り、前傾姿勢になる
肘を少し曲げた状態で構える
ケーブルを背中側に向かって、肩の高さまで引いていく
肩の高さまでケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウとはケーブルマシンを使ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。ストレートバーを肘を上に引くようにウエイトを持ち上げることで、三角筋と僧帽筋を鍛えることができます。

ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

三角筋と僧帽筋を同時に攻めたいならケーブルアップライトロウをやりましょう。

ケーブルアップライトロウのやり方
ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
バーを肩幅よりも少し狭く握る
肘を上に引くようにバーを肩の高さまで引いていく
肩の高さまでバーを引いたら、ゆっくりと元に戻していく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

三角筋を鍛える際の注意点

三角筋を鍛える際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

三角筋は痛めやすいので高負荷はかけすぎないこと!

すべての筋トレに言えることですが、高負荷・重すぎる重量でトレーニングを行うと筋肉を痛めてしまいます。また三角筋は肩関節付近なので、高負荷をかけすぎ・高重量でトレーニングを行ってしまうと肩関節を痛める原因になります。

三角筋をトレーニングする際は徐々に重量を上げて、適切な重量を扱うように注意しながらしっかり筋肉を暖めて慣らしましょう。

三角筋をトレーニングする前と後は必ずストレッチをしよう

三角筋をトレーニングするときはしっかりストレッチをして筋肉をあたためてからトレーニングを始める・トレーニング後は疲労回復をさせるために筋肉をほぐしましょう。関節付近の筋肉は痛めやすいのでトレーニングをする前とトレーニングした後に必ずストレッチをしましょう。筋肉が暖まってない状態でトレーニングを行う、筋肉に疲れが溜まると怪我や痛める原因になるので要注意。

三角筋をしっかり伸ばす・ほぐすオススメのストレッチ

・肩回しのやり方

指先を肩のてっぺんに軽く当てて、大きく回すようにする。

回数は10回程度を目安に。前回しと後ろ回しそれぞれ10回ずつしましょう。

この肩回しは僧帽筋全体をほぐすことができます。

・肩周りのストレッチやり方

座った状態または立った状態になる。

背中で手を組むようにする。その状態から手を頭側に持ち上げるようにする。同時に天井を見るように目線を上に持っていく。

その状態を10秒程キープする。

三角筋を鍛えて、カッコイイ肩幅を手に入れろ

三角筋は肩を覆う筋肉で、上半身の中では1番大きな筋肉。鍛えることで肩幅を広くする・肩に丸みをつける・肩を引き締めることがわかりましたね。三角筋は1つの筋肉ですが前部・中部・後部と3つの部位別に鍛えることでより一層三角筋の存在を際立たせることができます。それぞれを鍛える筋トレメニューを取り入れることがおすすめですね。

三角筋を鍛えてかっこいい肩幅・美しい肩を手に入れましょう!

今回紹介した三角筋を鍛えることができる筋トレメニューは全ておすすめなので、是非取り入れて三角筋を鍛えまくりましょう。

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