ケーブルリアレイズとはケーブルマシンを使ってリアレイズを行なうトレーニングメニューのこと。ケーブルマシンを使ってリアレイズを行なうことで負荷が逃げにくい・可動域が増えるというメリットがあり、三角筋後部をより一層刺激することができます。
ケーブルリアレイズは前傾姿勢になり、背中側にウエイトを引くことで三角筋後部をメインに鍛えることができます。三角筋後部を鍛えることで、肩に丸みを出すことができますよ。
(Youtubeより)
そこで今回はケーブルリアレイズの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ケーブルリアレイズは「三角筋後部」をメインに鍛える
ケーブルリアレイズは前傾姿勢になりウエイトを背中側に引くことで、「三角筋後部」をメインに鍛えることができます。三角筋後部を鍛えることで肩に丸みを出すことができますよ。後ろからの見た目を追求したいならケーブルリアレイズでしょう。
ケーブルマシンを使うことで、負荷が逃げにくい・可動域が増えるため筋肉への負荷を高めたいならケーブルマシンを使ってリアレイズがおすすめです。
ケーブルリアレイズの正しいやり方
ケーブルリアレイズの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ケーブルリアレイズの基本動作は
１．右手側にケーブルマシンが位置するように立つ
２．左手にケーブルを握る
３．膝を少し曲げて前傾姿勢になり、構える
４．左手を背中側に向かって、肩の高さまで引いていく
５．肩の高さまでウエイトを引いたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットを目安にトレーニングしよう
ケーブルリアレイズを行なう際の注意点
ケーブルリアレイズを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
ケーブルリアレイズを行なうときは肘を少し曲げた状態でウエイトを持ち上げるように注意しましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングするかというと、肘を完全に伸ばした状態でウエイトを持ち上げてしまうと肘関節へ余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。
ケガをしないためにウエイトを引くとき・下ろすときは肘を完全に伸ばさないように少し曲げた状態でトレーニングしましょう。
肩の高さまでウエイトを持ち上げよう
ケーブルリアレイズを行なうときはウエイトを肩の高さまで持ち上げるように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉が刺激されないためトレーニングの効果が半減してしまいます。肩の高さまでウエイトを持ち上げ、広い可動域でしっかり筋肉を刺激して効率的なトレーニングしましょう。
ケーブルリアレイズで三角筋後部を追い込もう！
(Youtubeより)
ケーブルリアレイズはケーブルマシンを使ってリアレイズを行なうことで、可動域が増える・負荷が逃げにくいというメリットがあり、三角筋後部へより一層刺激を高めたトレーニングメニューということがわかりましたね。三角筋後部を鍛えることで、肩に丸みを出すことができますよ。
ケーブルリアレイズで三角筋後部を追い込もう！
ケーブルリアレイズについてまとめると
- ケーブルマシンを使ってリアレイズを行なうメニュー
- ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える
- 三角筋後部をメインに鍛えることができる
- 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
- 肩の高さまでウエイトを持ち上げるように意識しよう