フレンチプレスとはダンベルを両手で持ち、頭の後ろで構えて、アップダウンを行う筋トレメニューです。コーヒー排出機であるフレンチプレスとはなんら関係がありません笑
それはさておき。
今回紹介するフレンチプレス(筋トレ)とは頭の後ろでウエイトを持って肘を伸ばしてウエイトを持ち上げることで、上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。上腕三頭筋を鍛えることで、腕を太くする・二の腕を引き締めることができます。上腕三頭筋をメインに鍛えたいならフレンチプレスがおすすめ。
そこで今回は「フレンチプレスのやり方がいまいちわからない」「フレンチプレスにバリエーションってあるのかな？」と疑問を抱いているあなたのためにフレンチプレスの正しいやり方とバリエーションを紹介していきたいと思います。
まずはフレンチプレスで鍛えることができる筋肉の確認をしましょう。
目次
フレンチプレスは「上腕三頭筋」を鍛えることができる
フレンチプレスは肘を伸ばしてウエイトを持ち上げることで、「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕の太さを太くしてくれるので、たくましい太い腕を求めるならフレンチプレスを行なうべきでしょう。
フレンチプレスは特に上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるメニュー。ここまで重点的に上腕三頭筋を鍛えることができるメニューは限られていますよ！
フレンチプレスの正しいやり方
フレンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
フレンチプレスのトレーニング方法として最もポピュラーであるダンベル・フレンチプレスを解説していきます。
フレンチプレスの基本動作は
１．ベンチに座り、1つのダンベルを両手で持ち、肘は90度に曲げ、頭の後ろで構える
２． 肘の位置を動かさないように注意しながら、上腕三頭筋を意識し、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
３． 肘を完全に伸ばしたら、ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを下ろしていく
４．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
フレンチプレスのバリエーション
フレンチプレスのバリエーションを紹介していきたいと思います。バリエーションを覚えておけば多角的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
ダンベル・フレンチプレス
ダンベル・フレンチプレスはフレンチプレスの中で最もポピュラーなトレーニング方法です。フレンチプレスに挑戦するならまずはダンベル・フレンチプレスでしょう。
| ダンベル・フレンチプレスのやり方 |
| 1つのダンベルを両手でウエイト部分を持つ |
| ダンベルを頭の後ろで肘を曲げて構える |
| 肘の位置が動かないように肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく |
| 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく |
| これを繰り返す |
チューブ・フレンチプレス
チューブ・フレンチプレスはトレーニングチューブを使ったフレンチプレス。ダンベルを用意できない場合にトレーニングチューブで代用することが可能。場所も取らない・軽いので、ひとつトレーニングチューブを持っておくと便利ですよ！
| チューブ・フレンチプレスのやり方 |
| チューブの両端を持ち、両足でチューブを押さえる |
| チューブを身体の後ろで引っ張り、肘を曲げ、頭の後ろで構える |
| 上腕三頭筋を使い、肘を真っ直ぐに伸ばす |
| 肘を伸ばしきったら、ゆっくりと肘を曲げ、両手を下ろしていく |
| これを繰り返す |
バーベルフレンチプレス
バーベル・フレンチプレスとはバーベルを使ったフレンチプレス。バーベルを使うことで手首の位置が固定され、ダンベルよりも高重量を扱うことが可能です。
あまりにも重い重量だとバランスを崩しやすいので、扱う重量が重過ぎると危険ですが、ジムに通える・バーベルを用意できるならおすすめですよ。
| バーベル・フレンチプレスのやり方 |
| バーベルを両手で持ち、肘を曲げ、頭の後ろで構える |
| 肘が動かないように、肘を真っ直ぐになるまでバーベルを持ち上げる |
| 肘が真っ直ぐになるまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと肘を曲げ、バーベルを下ろしていく |
| これを繰り返す |
ライイング・フレンチプレス
ライイング・フレンチプレスとはベンチに仰向けになりフレンチプレスを行う筋トレメニュー。ベンチに仰向けになることで可動域が増えるので、上腕三頭筋により一層刺激を与えられますよ。
ダンベルでもバーベルでもどちらでも行うことが可能なので、好みの器具を使って行いましょう！
| ライイング・フレンチプレスのやり方 |
| ベンチに仰向けに寝そべり、1つのダンベルまたは両手に1つずつダンベルを握る |
| 腕を天井に向けて伸ばして、構える |
| 肘を曲げて、ダンベルを地面に近づけていく |
| 腕が地面と平行になるまで肘を曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく |
| これを繰り返す |
ケーブル・フレンチプレス
ケーブル・フレンチプレスとはケーブルマシンを使ってフレンチプレスを行なうメニュー。ケーブルマシンを使うことで可動域が増える・負荷が逃げにくいというメリットがあります。
より一層上腕三頭筋を刺激したいならケーブル・フレンチプレスでしょう。
| ケーブル・フレンチプレスのやり方 |
| ケーブルマシンにロープアタッチメントをセットする |
| ハンドルをそれぞれ両手に持つ |
| ケーブルマシンを背に立ち、肘を曲げてウエイトを頭の後ろで構える |
| 肘の位置が動かないように肘を伸ばしてウエイトを引いていく |
| 肘を完全に伸ばしてウエイトを引いたら、ゆっくりと元の位置に戻していく |
| これを繰り返す |
フレンチプレスを行う際の注意点
フレンチプレスを行う際の注意点をおさらいしていきます。怪我を防いだり、トレーニングの効果を高めるためには押さえておきましょう。
背中が丸まらないように意識しよう
背中が丸まってフレンチプレスしてしまうとターゲットとなる筋肉が上腕三頭筋ではなくなってしまいます。背中は丸まらないかつ反りすぎないように、背中が真っ直ぐになるように意識しましょう。
どうしても背中が丸まってしまう場合は、インクラインベンチを直角にして背中を当てるか、ライイングフレンチプレスを行おう！
肘が前後しないように意識しよう
フレンチプレスは肘を伸ばしと曲げを繰り返す動作ですが、そのときに肘が前後に動いてしまいがちです。肘が前後に動いてしまっては、上腕三頭筋がしっかり刺激されません。
肘は前後に動かないようにキープしましょう。肘は常に顔の横でキープです。
腕を太くしたいならフレンチプレスでしょ！
(Youtubeより)
フレンチプレスは肘を伸ばしてウエイトを持ち上げることで、上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるメニュー。上腕三頭筋を鍛えることで、腕が太くなります。腕を太くしたいなら確実にフレンチプレスは取り入れたいメニューです。
フレンチプレスについてまとめると
- 肘を伸ばしてウエイトを持ち上げることで上腕三頭筋を鍛えるメニュー
- 背中が丸くならないように背筋を真っ直ぐを意識しよう
- 肘が前後に動かないように常に顔の横でキープしよう
これらを意識しながら、効率的で効果的なフレンチプレスを行いましょう！