サイドレイズとはウエイトを身体の横方向に向かって持ち上げることで三角筋中部を鍛えることができる筋トレメニューのこと。三角筋中部を鍛えることで、広い肩幅・肩を引き締めることができますよ。
サイドレイズは三角筋中部をメインに鍛えられるので肩を鍛えたいならおすすめな筋トレメニューです。
そこで今回はサイドレイズの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。
目次
サイドレイズは「三角筋中部」を鍛える
サイドレイズはウエイトを身体の横方向に向かって持ち上げることで、「三角筋中部」をメインに鍛えることができます。三角筋中部を鍛えることで、広い肩幅・たくましい肩・肩を引き締めることができます。
肩をメインに鍛えたいならサイドレイズは外せない筋トレメニューですね。男女ともにおすすめしたいトレーニングです。
サイドレイズの正しいやり方
サイドレイズの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
サイドレイズの基本動作は
１．ウエイトを持ち、身体の横で構える
２．肘を少し曲げた状態で構える
３．横方向に向かってウエイトを肩の高さまで持ち上げていく
４．肩の高さまでウエイトを持ち上げたらゆっくりと下ろしていく
５．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
サイドレイズのバリエーション
サイドレイズは基本的にダンベルを使って行うメニューですが、ダンベル以外でもサイドレイズを行うことはできます。高負荷を求めたい・ダンベルを用意できないなど目的や状況に応じて、使い分けましょう。
ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズとはダンベルを使ってサイドレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使ったサイドレイズが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。サイドレイズを始めるならまずはダンベルサイドレイズがおすすめです。
シーテッド・サイドレイズ
シーテッド・サイドレイズとは椅子やベンチに座って行うサイドレイズ。椅子やベンチに座ってサイドレイズを行うことで、バランスを保ちやすい・膝などの反動を使うことができないので、より一層三角筋に刺激を与えることができます。
反対に立って行うサイドレイズは体幹＋フォローするためにその他の筋肉も少し鍛えることができます。
| シーテッド・サイドレイズのやり方 |
| 椅子またはベンチに座る |
| 両手にダンベルを持ち、自然な位置で構える |
| 両手を横に広げるように、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる |
| ダンベルが肩の高さまできたら、ゆっくりと下ろしていく |
| これを繰り返す |
チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズとはトレーニングチューブを使ってサイドレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルが用意できないときにいつでもどこでもサイドレイズを行なえます。トレーニングチューブは場所も取らないので1つ持っておくと便利ですよ。
| チューブサイドレイズのやり方 |
| チューブの両端を両手に持ち、チューブを両足で押さえる |
| 脚は肩幅ほどの広さで立つ |
| 両手を身体の横で構えたら、横に広げるように両手を上げていく |
| 両手が肩までの高さまできたら、ゆっくりと元に戻していく |
| これを繰り返す |
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズとはケーブルマシンを使ったサイドレイズ。ケーブルマシンを使うことで可動域を増やすことができる・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量を変更することができるというメリットがあります。
もしジムに通えるならば是非トライしてほしいトレーニングメニュー。
| ケーブルサイドレイズのやり方(片手) |
| 右手でハンドルを握る |
| 脚を肩幅ほどに開く |
| 左手はバランスを支えるために手すりに添える |
| 右手を外側に広げるように肩の高さまで持ち上げる |
| 右手が肩の高さまできたら、ゆっくりと元に戻す |
| これを繰り返す |
サイドレイズを行う際の注意点
間違った方法でサイドレイズを行ってしまうと怪我の原因となってしまったり、トレーニングの効果が半減したりするので、注意点をしっかり押さえておきましょう。
肘だけが上がらないように注意しよう
ダンベルなどを持ち上げるときにやってしまいがちなのが、肘だけを上に上げてしまうということ。肘だけを持ち上げてしまうと、三角筋への刺激が半減してしまいます。
しっかり両手を肩の高さまで持ち上げるように注意しましょう。
ストレッチや軽めの重量で筋肉をあたためてからトレーニングしよう
すべてのトレーニングに言えることですが、いきなりトレーニングを開始する・いきなり高重量で一気にトレーニングするのは怪我のもと。
しっかりストレッチ・軽めの重量で筋肉をあたためてからサイドレイズをしましょう。怪我をしてしまってはトレーニングできなくなってしまいますよ！
無理して高重量は扱わないでおこう
関節近くの筋肉は特に怪我をしやすい。肩関節の近くである三角筋も無理をすると怪我をしてしまいます。そのため無理して高重量でサイドレイズは行わないで起きましょう。
ちゃんとしたフォームで行えばしっかり刺激されるので、自分が扱える重量を把握し、筋トレしましょう。
もしサイドレイズを何回行えば良いかわからない場合はRM法を使って、目的に合わせた重量と回数を設定しましょう。「RM法で筋トレで適切な重量と回数を設定しよう」
サイドレイズで広い肩幅を手に入れよう！
(Youtubeより)
サイドレイズはウエイトを横方向に向かって持ち上げることで、三角筋中部をメインに鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。三角筋中部を鍛えることで広い肩幅・引き締まった肩を作り上げることができます。肩を鍛えたい必ず取り入れたい筋トレメニューです。
肩を鍛えるならサイドレイズをしよう！
サイドレイズについてまとめると
- ウエイトを横方向に向かって持ち上げるメニュー
- 三角筋中部をメインに鍛えることができる
- 肘だけを上げないように注意しよう
- しっかり肩の力を使って、ウエイトを肩の位置まで持ち上げる
- 小指を上げるイメージで行うと三角筋が刺激されやすい
- サイドレイズ前は肩のストレッチ・軽い重量で慣らそう
- 無理せず適切な重量で行おう