バーベルショルダープレスとはショルダープレスをバーベルを使って行なうトレーニングメニューのこと。ショルダープレスは基本ダンベル(ダンベルショルダープレス)を使いますが、バーベルを使うことで手首が固定されるためダンベルよりも高重量を扱うことができるので、筋肉への刺激を高めることができます。
両手を頭上に向かって伸ばすことで、三角筋を鍛えることができます。とくに三角筋前部・三角筋中部をメインに鍛えることができます。三角筋を鍛えることで、肩幅をつける・肩を引き締めることができますよ。
そこで今回はバーベル・ショルダープレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
バーベル・ショルダープレスは「三角筋前部」「三角筋中部」をメインに鍛える
バーベル・ショルダープレスは頭上に向かってバーベルを持ち上げることで、「三角筋前部」「三角筋中部」を鍛えることができます。三角筋を鍛えることで、肩幅をつける・肩を引き締める効果がありますよ。
バーベル・ショルダープレスは同時にバランスを保つために体幹も鍛えられます。サブで僧帽筋・上腕三頭筋も鍛えられるので、上半身を強化したいときにはおすすめです。
バーベル・ショルダープレスの正しいやり方
バーベル・ショルダープレスの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
バーベル・ショルダープレスの基本動作は
１．バーベルをオーバーグリップ(手の甲が見える)で握る
２．肩甲骨同士を寄せて、バーベルを顔の高さで構える
３．肘が真っ直ぐになるまでバーベルを持ち上げる
４．肘が真っ直ぐになるまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
５．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
バーベル・ショルダープレスを行なう際の注意点
バーベル・ショルダープレスを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
肩甲骨同士を寄せた状態からバーベルを持ち上げていこう
バーベル・ショルダープレスを行なうときは肩甲骨同士を寄せた状態にしてからバーベルを天井に向かって持ち上げるようにしましょう。なぜ肩甲骨同士を寄せた状態にするかというと、肩甲骨同士を寄せないでバーベルを持ち上げてしまうと、肩関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になってしまいます。
肩甲骨同士を寄せた状態にしてからバーベルを持ち上げていきましょう。
適切な重量を扱おう
筋トレ全般に言えることですが、あまりにも重いウエイトでトレーニングをしてしまうと、落とす・筋肉への負荷が強すぎてケガをするリスクが高まります。適切な重量を扱い、ゆっくりとした動作で行なえる重量がおすすめです。
バーベル・ショルダープレスで三角筋を鍛えよう！
バーベル・ショルダープレスはショルダープレスをバーベルを使って行なう筋トレメニューということがわかりましたね。ショルダープレスは基本ダンベル(ダンベル・ショルダープレス)を使いますが、バーベルを使うことで手首が固定されるのでダンベルよりも高重量を扱うことができるため、筋肉への刺激を高めることができます。バーベルを頭上に向かって持ち上げることで三角筋を鍛えることができます。
またダンベル同様に同時にバランスを保つために体幹も鍛えることができるのもバーベル・ショルダープレスのポイントです。
バーベル・ショルダープレスについてまとめると
- ショルダープレスでバーベルを使ったトレーニングメニュー
- 三角筋前部・三角筋中部を鍛えることができる
- 肩甲骨同士を寄せた状態からバーベルを持ち上げていこう
- 適切な重量を扱おう