インクラインベンチとは?効果・使い方・トレーニングメニューを紹介

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インクラインベンチとは背もたれの角度を変えて頭の位置を高くすることができるトレーニングベンチのこと。ベンチの角度を変えることで、トレーニング可動域を増やす・ターゲットとなる筋肉を変えることが可能になります。

インクラインベンチを使うことで、直角や平行では狙えなかった筋肉のトレーニングができるようになりますよ。

そこで今回はインクラインベンチの効果・使い方・トレーニングメニューを解説していきたいと思います。

インクラインベンチとは?


(Amazon.co.jpより)

インクラインベンチとは背もたれの角度を頭の位置が高くなるように変えることができるトレーニングベンチのこと。背もたれの角度を変えることで、多角的に筋肉を刺激できる・可動域が増える・直角平行では狙えなかった筋肉を刺激することができるというメリットがあります。
筋トレメニューを増やすために役に立ってくれるベンチです。

インクラインベンチの効果と使い方

インクラインベンチの効果と使い方をみていきましょう。

インクラインベンチの効果

インクラインベンチの効果は背もたれの角度を変えることで、可動域が増える・直角平行では狙えなかった筋肉を刺激できる・多角的に筋肉を刺激できるという効果がインクラインベンチにはあります。

「インクラインベンチの効果」

・可動域が増える

・直角平行では狙えなかった筋肉を刺激できる

・多角的に筋肉を刺激できる

筋トレのマンネリ化の打破やトレーニングメニューを増やすという意味でもインクラインベンチは役立ってくれます。

インクラインベンチの使い方

インクラインベンチの基本的な使い方としては、カール系ベンチプレス系の筋トレメニューを直角や平行で行なうのではなく、インクラインベンチで背もたれの角度をつけて行なうことが基本です。インクラインベンチで背もたれの角度を変えることで、可動域を増やす・ターゲットとなる筋肉を変えるという効果があるので、直角や平行で通常通りトレーニングを行なう・インクラインベンチで角度をつけてトレーニングを行なうというように使い分けるといいいでしょう。

いつものトレーニングメニューにインクラインベンチを取り入れるというように使うと筋トレのバリエーションが増えて、筋トレのマンネリ化の打破につながります。

インクラインベンチを使ったおすすめトレーニングメニュー

それではインクラインベンチを使ったおすすめの筋トレメニューをみていきましょう。インクラインベンチがあれば筋トレのバリエーションが増えますよ。

トレーニングの回数を設定する方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールとはダンベルカールをインクラインベンチに座って行なうトレーニングメニュー。ダンベルを肘を曲げるように持ち上げることで上腕二頭筋を鍛えることができます。インクラインベンチに座ってダンベルカールを行なうことで、可動域が増えるため上腕二頭筋への刺激が高まります。

ダンベルカールでトレーニング効果をさらに高めたいならインクライン・ダンベルカールを行ないましょう。

インクライン・ダンベルカールのやり方
インクラインベンチの角度を60度~45度ほどにセットする
ダンベルを両手に逆手で持ち、ベンチに座り、背中を背もたれにつける
腕を地面に伸ばして、肘を少し曲げて構える
肘の位置が動かないように肘を曲げて、ダンベルを持ち上げていく
ダンベルを持ち上げたら、ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

インクライン・ハンマーカール

インクライン・ハンマーカールとはハンマーカールをインクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。ハンマーカールはダンベルを縦に持つことで、上腕二頭筋長頭(長頭を鍛えると腕を太くできる)をメインに鍛えることができます。さらにインクラインベンチを使うことで、上腕二頭筋長頭への刺激を高めることができます。

インクライン・ハンマーカールのやり方
インクラインベンチの角度を60度~45度ほどにセットする
それぞれ両手にダンベルを縦に手のひらが向かい合うように持ち、ベンチに座り、背中を背もたれにつける
腕を地面に伸ばして、肘を少し曲げて構える
肘の位置が動かないように肘を曲げて、ダンベルを持ち上げていく
ダンベルを持ち上げたら、ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

インクライン・フロントレイズ

インクライン・フロントレイズとはフロントレイズをインクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。ダンベルを前方向に持ち上げることで三角筋前部を鍛えることができます。インクラインベンチを使うことで、可動域が増えるため三角筋前部への刺激を高めることができます。

インクライン・フロントレイズのやり方
インクラインベンチの角度を45度ほどにセットする
両手にダンベルをそれぞれ順手で持ちベンチに座り、背中を背もたれにつける
腕を地面に伸ばして、肘を少し曲げて構える
ダンベルを身体に対して垂直になるまで、ダンベルを持ち上げていく
身体に対して垂直になるまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

インクライン・ダンベルベンチプレス

インクライン・ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレスをインクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。ダンベルを天井に向かって持ち上げることで大胸筋上部を鍛えることができます。大胸筋上部を鍛えることで胸板のボリュームを出すことができますよ。

インクライン・ダンベルベンチプレスのやり方
インクラインベンチを25度~35度ほどにセットする
ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ち、胸の位置で構える
腕を真っ直ぐ天井に向かって伸ばしていく
肘が完全に伸びきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと元に戻していく
これを繰り返す

インクライン・ベンチプレス(バーベル)

インクライン・ベンチプレスバーベルベンチプレスをインクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。インクラインベンチを使うことで、大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。またダンベルベンチプレスよりもバーベルを使うことで、高重量を扱うことができるのでさらに筋肉への刺激を高めることができます。

インクライン・ベンチプレス(バーベル)のやり方
インクラインベンチを25度~35度ほどにセットする
目の当たりにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、大胸筋上部辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

インクラインベンチで別角度から筋肉を攻めよう!


(Amazon.co.jpより)

インクラインベンチは背もたれの角度を変えて頭の位置を高くすることができるトレーニングベンチということがわかりましたね。背もたれの角度を変えることで、可動域が増える・ターゲットとなる筋肉を変えることができるというメリットがあります。

可動域が増えることで筋肉への刺激が高まる・角度を変えることで直角・平行では狙えなかった筋肉を刺激することができます。インクラインベンチで別角度から筋肉を攻めることでさらなる成長につながりますよ!

インクラインベンチについてまとめると

  1. 背もたれの角度を変えることができるトレーニングベンチ
  2. 可動域が増える・ターゲットとなる筋肉を変えることができる
  3. 別角度から筋肉を刺激することでさらなる成長につながる
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