インクラインハンマーカールとはハンマーカールをインクラインベンチを使って角度をつけて行なうトレーニングメニューのこと。インクラインベンチを使ってハンマーカールを行なうことで、可動域が増えるため上腕二頭筋長頭への刺激がより一層高まります。
ハンマーカールは上腕二頭筋長頭(長頭を鍛えると腕を太くできる)をメインに鍛えることができますが、さらに上腕二頭筋長頭を刺激したいならインクラインハンマーカールを行ないましょう。
そこで今回はインクラインハンマーカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
インクラインハンマーカールは「上腕二頭筋長頭」を鍛える
インクライン・ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、肘を曲げるようにダンベルを持ち上げることで「上腕二頭筋長頭」をメインに鍛えることができる筋トレメニューです。
上腕二頭筋は長頭と短頭の2種類で構成されていますが、長頭を鍛えることで腕を太くすることができますよ。
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インクラインベンチを使うことで可動域が増えるため上腕二頭筋長頭への刺激が高まりますので、さらに筋肉を刺激したいならインクライン・ハンマーカールを行ないましょう！
インクラインハンマーカールの正しいやり方
インクライン・ハンマーカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
インクライン・ハンマーカールの基本動作は
１．インクラインベンチの角度を45度ほどにセットする
２．それぞれ両手にダンベルを縦に手のひらが向かい合うように持ち、ベンチに座り、背中を背もたれにつける
３．腕を地面に伸ばして、肘を少し曲げて構える
４．肘の位置が動かないように肘を曲げて、ダンベルを持ち上げていく
５．ダンベルを持ち上げたら、ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
インクラインハンマーカールを行なう際の注意点
インクライン・ハンマーカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
インクラインベンチの角度は45度がおすすめ
インクライン・ハンマーカールを行なうときはインクラインベンチの角度を45度ほどにセットしましょう。
あまりにも角度をつけてしまうと、ターゲットである上腕二頭筋が刺激されにくくなってしまいます。反対に直角に近いと通常のハンマーカールと変わらなくなってしまいます。
インクライン・ハンマーカールを行なうときはインクラインベンチ45度ほどにセットするのがおすすめです。
可動域を意識しよう
インクラインハンマーカールを行なうときはダンベルを下ろして、持ち上げる可動域を意識しましょう。
あまりにも狭い可動域でトレーニングを行なってしまうと、せっかくインクラインベンチで可動域を増やしているのにも関わらず効果が薄れてしまいます。
肘が伸びきる寸前からしっかり肘を曲げていきましょう。
インクラインハンマーカールで腕を太くしろ！
インクライン・ハンマーカールはハンマーカールをインクラインベンチを使って行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。インクラインベンチを使うことで可動域が増えるため上腕二頭筋長頭への刺激がより一層高まります。
上腕二頭筋長頭を鍛えることで腕を太くすることができるので、さらに腕を太くしたいならインクライン・ハンマーカールをしよう！
インクライン・ハンマーカールについてまとめると
- ハンマーカールをインクラインベンチを使って行なうメニュー
- 上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができる
- インクラインベンチの角度は45度がおすすめ
- トレーニングをするときは可動域を意識しよう