ダンベルカールとはダンベルを逆手で持ち、肘を曲げて持ち上げることで上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。ダンベルトレーニングを思い浮かべたときにすぐさま思いつくであろう超王道ダンベル筋トレメニューです。筋トレをしている方なら絶対やったことがあるメニューでしょう。
肘を曲げてダンベルを持ち上げることで上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。上腕二頭筋を鍛えることで腕を太くする・コブを高くすることができます。
そこで今回はダンベルカールの正しいやり方と鍛えられる筋肉、バリエーション5つを紹介していきたいと思います。
目次
ダンベルカールは男のシンボル「上腕二頭筋」を鍛えることができる
ダンベルカールは肘を曲げてダンベルを持ち上げることで、「上腕二頭筋」をメインに鍛えることができます。上腕二頭筋と言えば、たくましい太い腕・高いコブを手に入れるには外せない筋肉です。
そして実は上腕二頭筋は2種類の「長頭」と「短頭」で構成されています。それぞれの位置と特徴をみていきましょう。
上腕二頭筋は2種類の「長頭」「短頭」で構成されいる
上腕二頭筋は2種類の「長頭」と「短頭」と呼ばれる筋肉で構成されています。上腕二頭筋が2種類の筋肉で構成されているとは…と思われた方が結構いるのではないでしょうか。
長頭と短頭それぞれの位置と特徴を確認しておきましょう。
長頭は腕の外側に位置し、短頭は腕の内側に位置しています。
そしてこの長頭と短頭は目的に応じて、鍛えるのがおすすめです。それぞれの特徴をみていきましょう。
長頭を鍛えると腕が太くなる
上腕二頭筋の外側に位置する長頭は鍛えることで腕に太さが出ます。腕に太さが欲しいなら「長頭」を鍛えましょう。長頭を鍛えることで、腕に太さが出て太さが強調されます。太くてたくましい腕は無条件にカッコイイですからね。
短頭を鍛えるとコブの高さが出る
上腕二頭筋の内側に位置する短頭は鍛えることで高さが出ます。上腕二頭筋のコブの高さが欲しいなら「短頭」を鍛えましょう。肘を曲げた時にコブに高さがあるとカッコイイですよね。そのコブをより強調させることができるのが短頭なんですね。
ダンベルカールの正しいやり方
ダンベルカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ダンベルカールの基本動作は
１．両手にダンベルを逆手で持つ
２．肘を少し曲げた状態で構える
３．肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
４．肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
５．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ダンベルカールを行なう際の注意点
シンプルなダンベルカールですが、案外やってしまいがちなダンベルカールの間違ったやり方があります。僕も筋トレを始めた頃はよくやってしまっていました。ダンベルカールを行うときはしっかり注意点を押さえてトレーニングしましょう。
膝の反動を使わないように注意しよう
膝の反動を使って、ダンベルを持ち上げてしまう行為はNG。せっかくダンベルを持ち上げることで、上腕二頭筋に刺激が与えられるのに、膝の反動を使ってダンベルを持ち上げてしまうと、断然効果が半減してしまいます。
膝の反動を使わないで、腕の力だけでダンベルを持ち上げるように意識しましょう。もしどうしても膝の反動を使ってしまうなら、椅子やベンチに座ってダンベルカールをすると膝の反動を使うことができないので、おすすめですよ。
肘を完全に伸ばしきらないように注意しよう
ダンベルカールを行なうときは肘を少し曲げた状態でウエイトを持ち上げるように注意しましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングするかというと、肘を完全に伸ばした状態でウエイトを持ち上げてしまうと肘関節・上腕二頭筋へ余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。
ケガをしないためにウエイトを引くとき・下ろすときは肘を完全に伸ばさないように少し曲げた状態でトレーニングしましょう。
オーソドックスなダンベルカールから応用編までバリエーション5つ
オーソドックスなダンベルカールから応用編までダンベルカールのバリエーションを紹介していきたいと思います。
１．オーソドックスな「スタンディング・ダンベルカール」
ダンベルで筋トレを始める、上腕二頭筋を鍛えたいなら、まずはこのオーソドックスなスタンディング・ダンベルカールからトライ。
ダンベルを持ち、肘を曲げてダンベルを持ち上げるだけ、というシンプルなトレーニングメニューです。上腕二頭筋全体を鍛えることができますよ。
| スタンディング・ダンベルカールのやり方 |
| 両手にダンベルを持ったら、掌を天井に向ける肩幅に脚を開き、太ももあたりにダンベルを下ろし、構える |
| 肘があまり上下に動かないように肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる |
| ゆっくりと肘が真っすぐになる直前まで下げる。これを繰り返す |
| (膝を使った反動を使わないように注意) |
２．腕を太くする長頭を鍛える「ハンマーカール」
ハンマーカールはダンベルを縦に持って持ち上げることで上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができるトレーニングメニュー。上腕二頭筋の長頭を鍛えることで腕を太くすることができます。
やり方もダンベルカールとほとんどやり方は変わらないので、覚えておくといいですね。
| ハンマーカールのやり方 |
| 両手にダンベルを持ったら、掌を身体の内側に向ける肩幅に脚を開き、太ももあたりにダンベルを下ろし、構える |
| 肘があまり上下に動かないように肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる |
| ゆっくりと肘が伸びきる直前まで下げる。これを繰り返す |
| (膝を使った反動を使わないように注意) |
３．刺激を高め短頭を鍛えることが出来る「プリーチャー・カール」
プリーチャーカールとはカールベンチを使ってダンベルカールを行なうトレーニングメニュー。ダンベルカールと動作はほとんど同じですがカールベンチに肘を乗せることで肘が固定されるため、ダンベルカールよりも上腕二頭筋に強い刺激を与えられます。
とくに短頭に負荷がかかるので、コブを高くしたいときにプリーチャーカールがおすすめですよ。
| プリチャーカールのやり方 |
| ダンベルを持ったら、プリチャー台に肘を乗せる |
| 肘がほぼ真っ直ぐになるぐらいに腕を伸ばす |
| ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げる |
| 肘を曲げきったら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく |
| これを繰り返す |
４．プリチャー台を用意できなくても「コンセントレーションカール」
コンセントレーションカールは太ももに肘を乗せて固定することで、上腕二頭筋に与える刺激を高めることができます。カールベンチが用意できなくても、少々負荷は弱まりますが、このコンセントレーションカールをマスターしておけば問題ありません。
コンセントレーションカールは短頭に刺激を与えられるので、コブを高くしたければコンセントレーションカールを行いましょう。
| コンセントレーションカールのやり方 |
| ベンチに座り、ダンベルを持ったら、内もも辺りに肘を乗せる |
| 肘がほぼ真っ直ぐになるぐらいに腕を伸ばす |
| ゆっくりと肘が90度になるまで曲げて、ダンベルを持ち上げる |
| 肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく |
| これを繰り返す |
５．ベンチに角度をつけて負荷を高めた「インクライン・ダンベルカール」
インクラインダンベルカールとはインクランベンチを使ってダンベルカールを行なうトレーニングメニュー。地面に対して、30度～45度の角度をつけたインクラインベンチでダンベルカールを行なうことで可動域が増えるため上腕二頭筋へより一層刺激を与えることができます。
| インクライン・ダンベルカールのやり方 |
| ベンチを地面に対して30度～45度ほどにセットする |
| ベンチに仰向けになり、背中をつける |
| ダンベルを掌が天井を向くように、握る |
| 肘の位置が動かないように、肘を曲げてダンベルを持ち上げる |
| 肘が90度になるまで、持ち上げたら、肘が真っすぐになる直前までダンベルを下ろしていく |
| これを繰り返す |
ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れろ！
(Youtubeより)
ダンベルカールとは肘を曲げてダンベルを持ち上げることで上腕二頭筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。たくましい腕を手に入れるなら、ダンベルカールが超おすすめ。重点的に上腕二頭筋を鍛えることができるので、腕を太く・コブを高くしたいならダンベルカールは外せません。
ダンベルカールについてまとめると
- 肘を曲げてダンベルを持ち上げる筋トレメニュー
- 上腕二頭筋をメインに鍛えることができる
- 膝の反動を使わないように注意しよう
- 少し肘を曲げた状態でトレーニングしよう
ダンベルカールでたくましい腕を手に入れよう！
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