トレーニング後の休み方は大事!筋トレ・トレーニング後の正しい休み方

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トレーニングを終えた後にしっかりアフターケアをしていますか?とりあえず休めばいいと思っているならそれは損をしています!筋トレやランニングを終えたあとは正しい休憩方法を身につけるべきです。

筋肉は筋トレ・トレーニング後の栄養摂取・睡眠・ストレッチ(筋肉を休める)ことで筋肉のつき方に大きな差がつきます。トレーニングをしてそれで終わりなんてとてももったいないですよ。しっかり正しい休み方を知っておきましょう。

しっかりトレーニングの成果を出すための正しい休憩方法をみていきたいと思います。

トレーニング後にやるべきこと5つ

トレーニングを行った後にやるべきこととトレーニングをしない日をどのように過ごせばよいのかはあまり知らないかもしれません。トレーニングをしないからといってダラダラ過ごすのは勿体無いですよ!

トレーニング後にやるべきこと5つ紹介したいと思います。

1.トレーニング後プロテインを摂るのは30分以内と就寝1時間前が理想

筋肉を大きく育てるにはタンパク質は必要不可欠な栄養素。そしてタンパク質を摂取するためにプロテインを取り入れている方も多いはず。(プロテインの基礎知識)

そこでプロテインを摂るときの理想的なタイミングと種類を押さえておきましょう。

プロテインを摂るタイミングとしてベストなのが、トレーニング直後と寝る前がおすすめ。

トレーニング直後は筋線維の分解が始まっているので、吸収の速いホエイプロテインでタンパク質を補給してあげましょう。トレーニング30分以内がゴールデンタイムと言われているのでこのタイミングで摂ることが理想。

そして筋肉が作られるのは睡眠中。その時のためにゆっくり吸収されるソイプロテインかカゼインプロテインを摂取しましょう。就寝1時間前あたりに摂取するのが良いです。

このようにトレーニング後と就寝前にプロテインを摂取することで効率的にタンパク質を体に取り込むことができます。

2.睡眠は最低でも7時間30分はとろう

筋肉はトレーニングをしているときに作られるわけではありません。トレーニング後の睡眠中に作られています。

睡眠中に大量の成長ホルモンが分泌されます。これによって全身の細胞の修復、分裂つまり筋肉の肥大するのもこのタイミングです。

あまり質の良い睡眠、睡眠時間をとっていないのであればトレーニングの成果がパーフェクトに出ません。

睡眠時間の基準としては7時間30分は睡眠をとりましょう。なぜなら人間は眠りの深いノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠を繰り返しています。この二つの睡眠を90分1セットとして交互に繰り返しています。これを5セット繰り返すことで脳の疲れ、身体の疲労がリフレッシュされると言われている。

しっかりとした睡眠を確保することが筋肉を作るためには必要不可欠なのですね。

余談ですが、眠りの浅いレム睡眠のときに起きることで、俗に言う目覚め良く起きることができます。

睡眠から90分で1回目のレム睡眠のピークが訪れ2回目は睡眠から180分後と90分おきにレム睡眠のピークが訪れるのでそのタイミングで起きるのがおすすめ。そのため7時間30分は5回目のレム睡眠のピークに起きることになり、理にかなっています。

しかし眠りすぎるのはあまり良くない

睡眠に関しての注意点ですが、例えばトレーニングをして次の日が休日だからといって、とにかくたくさん寝るというのはあまりおすすめではありません。

人間は眠りから覚めて陽の光を浴びてから約15時間後に眠気が来るように体内時計がセットされています。

つまりこの体内時計が狂うことでホルモンバランスが崩れたり、体調を崩しやすくなります。また体内時計を戻すのも体に余計な負担になのです。

そのためいつもより睡眠時間を長くしたい場合は起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早めて起きる時間はいつもとあまり変わらないぐらいに起きることで、この問題は解決します。

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3.トレーニング後は浴槽に浸かろう

シャワーだけで済ますのではなく、しっかり湯船に浸かることが筋肉の疲労を解消してくれます。

なぜ湯船に浸かるべきかは温熱、水圧、浮力の効果があるからです。

体が温まると身体の新陳代謝が高まるので、トレーニングによる代謝産物を溜めないようにしてくれます。

そして水圧が体にかかることで天然のマッサージとなり、血流が促されます。

また浮力は水中で浮力が働くことで筋肉が重力から解放されて、筋肉はリラックス状態になってくれます。

入浴の効果
温熱 新陳代謝が高まり、疲労回復
水圧 水圧によるマッサージ効果、血流促進
浮力 重力からの解放により、筋肉がリラックス状態へ

また入浴による代謝の上昇、リラックス状態は質の高い睡眠にも繋がるので普段あまり湯船に浸からない場合はトレーニングをした日だけでも入浴しましょう。

4.トレーニング後はストレッチで筋肉をリラックスさせよう

トレーニング後は筋トレによる刺激によって生じた代謝産物が溜まっている状態。この状態を放置するのはその後の疲労蓄積やパフォーマンスに影響してしまいます。

またトレーニングによって交感神経が活性化します。つまりこれは体が興奮状態にあることを示している。

決して悪い状態ではないのですが、ここから副交感神経を活性化させてリラックスした状態へ切り替えることで疲労回復、筋肉の成長へとつながります。

副交感神経を活性化つまりリラックスした状態にする方法としてストレッチが有効

ストレッチには筋肉をリラックスさせる静的ストレッチと運動前の準備運動としての動的ストレッチの2つが存在。もちろんトレーニングを行ったあとは前者の静的ストレッチを行いましょう。

ポイントとしては筋肉を伸ばした状態を10秒~20秒キープする。痛みが伴わない範囲で伸ばす。痛みが伴うと筋肉に負担がかかるので、逆効果となるので注意。

そして静的ストレッチは反動を使わないことを意識する。反動を使ってしまうと動的ストレッチとなってしまうので動きを止めて筋肉を伸ばした状態をキープ。呼吸はゆっくり深く深呼吸をするようにストレッチをすると効果が高まります。

静的ストレッチの注意点
筋肉を伸ばした状態を10秒~20秒キープする
痛みを感じない範囲で伸ばす
反動を使わないようにする
呼吸はゆっくり深呼吸をするように

もちろんトレーニングを行わない日もストレッチを取り入れても全く問題ありません。むしろ効果的なので毎日ストレッチを行うのがベスト。

そして入浴後にストレッチを行えば相乗効果で、入浴による効果とストレッチによる効果が向上するので、入浴後にストレッチはおすすめ。

是非ストレッチを日課にしよう!

動的ストレッチと静的ストレッチそれぞれの方法と効果

5.トレーニングを行わない日も軽いウォーキングやジョギングなどを行う

トレーニングを行わない日は1日中全く何もしないのは実は逆効果になってしまう。全く体を使わないのではなく休日も軽い運動や趣味で体を動かすことで血行促進、筋肉に溜まっている代謝産物を流すことに繋がるので、何もしないより疲労回復が早くなります。

これをアクティブレストという。例えばフルマラソンレース前日は全く体を動かさないのではなく軽いジョギングを行い、体をほぐすほうがコンディションを整えることができます。

そして仕事柄デスクワークが多い人なら、より一層休日こそ軽いジョギングなどを取り入れるべき。軽い運動をすることで疲労回復が早まります。

注意点は激しい運動は体にとって休暇とならないので軽い運動になるように注意。

疲労回復はパフォーマンスを向上させる

とにかくトレーニングをして鍛えることだけを重視すると疲労蓄積やパフォーマンス低下、または怪我につながりトレーニングが非効率的になってしまいます。

しっかり身体の疲れをとることでモチベーション、パフォーマンスの向上が望めるので疲労回復を疎かにしてはいけません。無理にトレーニングを行ってしまい怪我をしてしまっては目も当てられませんね!

  • プロテインを撮るのは筋トレ直後と睡眠1時間前がベスト
  • 睡眠は7時間30分がおすすめ
  • トレーニング後は湯船に浸かる
  • トレーニング後は静的ストレッチを行って筋肉を休ませる
  • 休日に軽い運動をすると疲れがとれやすくなる

疲労回復はトレーニングとセットで必要と考えよう。

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