筋トレのメニューをどのようにこなしていますか？長期間全く同じメニューをこなしているなら要注意！なぜなら身体が刺激に慣れてしまい、筋肉が成長しなくなります。作業などに対する慣れは良いですが、トレーニングの刺激に慣れてしまうとトレーニングの効果が薄れてしまいます。
始めたてはトレーニングの効果が非常に高いですが、同じことを繰り返していくと少しずつ効果が低くなっていくプラトーという停滞期に陥ってしまいます。
トレーニングの停滞期を回避するには負荷を徐々に上げていく・メニューを変更することが挙げられます。
そこで今回は筋トレの停滞期になる理由・停滞を回避する方法を詳しく解説していきたいと思います。
目次
筋トレの停滞期に陥る理由
同じトレーニングを繰り返していくと徐々に身体がその刺激に慣れていきます。もちろんこれは筋肉などが強化されている証拠とも言えますが、さらなるパフォーマンスの向上、さらなるボディメイクを目指すならこれを回避する必要があります。
まずはなぜ停滞期に陥るのか理由を見ていきましょう。
筋肉が強化された
停滞期に陥るのはトレーニングを始めてそれなりの月日が経ってから起こるので筋肉が強化された証拠と言えます。
トレーニングを始めた頃は身体の変化をかなり感じられたと思います。しかしずっと同じようにトレーニングの効果が出るわけではないので負荷を高めたり、メニューやアプローチ方法を見直すなどのレベルアップが必要です。
疲労が溜まっている
筋肉はトレーニング中に作られるわけではなくトレーニング後の48～72時間に起こる超回復という現象によって筋肥大、筋肉増量などの筋肉強化が行われます。
その間に筋肉の疲労も回復するので超回復を無視してトレーニングを休まず行うと、どんどん疲労が蓄積され、超回復が行われなくなってしまい筋肉が成長しなくなります。
良かれと思ってトレーニングを休まず毎日行ってしまうと逆効果となってしまうので要注意。また疲労が溜まるとトレーニングが満足なほど行えずトレーニングのパフォーマンスが低下することも考えられます。
タンパク質不足
筋肉はタンパク質を素に合成して筋肉が作られます。例えば体を絞ろうと無理な食事メニューにしてしまうとタンパク質が著しく不足するので、せっかく筋トレをしてもタンパク質が不足してしまうと筋肉が成長しないことに繋がってしまいます。
トレーニングをするならバランスの良い食事メニューはもちろん積極的にタンパク質を摂取しましょう。
もし食事でタンパク質を摂ることが大変に感じるならプロテインでタンパク質を摂取するのがおすすめです。
睡眠不足
タンパク質を合成する最も重要な時間帯が睡眠時間です。トレーニング中に筋肉が成長しているわけではなく、人間は睡眠中に成長ホルモンを分泌し筋肉を成長させています。
つまり睡眠不足になってしまうと筋肉が成長しにくい状況になってしまうので、しっかりと睡眠を摂る必要があります。
目安として睡眠時間は７時間３０分が理想的です。
停滞期を回避する方法
トレーニングメニューを見直す
同じメニューをずっと繰り返していては身体が刺激から慣れてしまい効果が低くなってしまうので、定期的にメニューを見直しましょう。
トレーニングを見直す目安として
- 負荷の強度を高くする
- 定期的にメニューを変化させる
- 使用器具を変化させる
- バリエーションを増やす
- 日によってメニューを変える
- 動作スピードを変える
- セット間の休憩時間を変える
ことが挙げられます。例えば同じ部位を鍛えるメニューだとしても使用器具をマシンからダンベルに変えて、筋肉が刺激されるアプローチ方法が変われば刺激のされ方が変化するので十分効果があります。
というように筋肉へのアプローチ方法を変化させるだけでも停滞期を回避するには十分なのです。
しっかり休暇日を設ける
毎日トレーニングを行ってしまうと疲労が回復しません。そして超回復の妨げとなり、筋肉が成長しません。
毎日トレーニングを行わずトレーニングをした次の日は最低でも休暇日として筋肉の疲労回復と超回復にあてることが大切です。
筋肉が大きければ大きいほど回復に時間がかかります。逆に小さければ回復は速いです。
例えば大胸筋や太ももを積極的に鍛えた場合は２、３日の休暇、小さい筋肉である肩や腕、腹筋などは１、２日の休暇というように休暇を設けましょう。
どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は部位別にトレーニングするといった方法もおすすめです。
タンパク質を積極的に摂取する
タンパク質が不足すると筋肉が成長しにくいどころか筋肉を分解して生命維持の優先順位が高い内蔵などに栄養を送ろうとしてしまいます。せっかく成長させようとしている筋肉が退化する可能性があるのです。
1日に摂取すべきタンパク質の量は
| トレーニングを行わない日 | トレーニングを行った日 |
| 体重×1.0＝タンパク質(g) | 体重×1.5～2.0＝タンパク質(g) |
例えば体重６０kgなら６０gのタンパク質をトレーニングを行わなくても摂取する必要があります。
トレーニングを行った日なら90g～120gのタンパク質を摂取すべきです。
7時間30分睡眠時間を確保する
睡眠中に成長ホルモンが分泌され摂取したタンパク質が筋肉になったり、筋肉の強化がされます。そして睡眠は疲労回復も担っているので睡眠時間は超重要。
睡眠時間を確保するなら７時間３０分が理想。なぜなら人は眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠を繰り返しています。これを90分1セットで繰り返しています。このセットを５回繰り返すことで十分に疲労回復されると言われているので、つまり90×5で450分７時間３０分となります。
筋トレの停滞期を避けるには変化と休暇が重要
がむしゃらにトレーニングをするのではなく定期的にメニューを変化させたり、筋肉に刺激を与える方を変えることで停滞期を回避することができます。
さらには栄養管理も大切でしたね。１日にどれほどのタンパク質を摂っているのか今一度確認してみましょう。
そして良かれと思って休まずトレーニングをすることは逆効果なので積極的に休暇をとって筋肉の疲労回復と超回復日にあてましょう。
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