もしトレーニングをすればそれだけで終了というようにしているならせっかくのトレーニングがパーフェクトに生かされません。むしろ逆効果となる行動もあるので確認しておきましょう。トレーニングの成果を少しでも上げたいなら知っておいて損はないはず。
筋トレ・トレーニングの効果を下げる行動は栄養の偏り・睡眠不足・アフターケアを全くしない・飲酒喫煙・なにもせずダラダラ過ごすということがあげられます。あなたはトレーニング後にいくつかやっていませんか？詳しい内容と理由をみていきましょう。
トレーニング後にしないと損をする行動とトレーニング後にすると成果を下げる行動をみていきたいと思います。
目次
トレーニングの成果を下げる行動5つ
トレーニングの成果を下げてしまう避けるべき行動と理由をみていきましょう。
栄養が偏った食事を摂る
筋肉を作っているのはタンパク質。これは基本中の基本ですね。そしてそのタンパク質を筋肉に変える必須栄養素にビタミンやミネラルがかかせません。(栄養補給のタイミングと必須栄養素)
つまり偏った食事ばかり摂っていては、せっかくトレーニングを行ったのにも関わらずパーフェクトに生かされません。
脂っこい食べ物ばかりはもちろん、ダイエットをするために栄養の少なすぎる食事も同様にあまりおすすめではありません。
栄養が足りないと筋肉を分解してむしろ筋肉が減っていく可能性だってありますよ。(タンパク質が不足すると起こる悪い症状)
日頃からタンパク質を多く含む食材を選んで、バランス良い食事を心がけましょう。もしタンパク質を摂るのが大変な場合はプロテインを取り入れるのがおすすめ。
日頃からタンパク質を摂る習慣を身につけよう
これに関しては自ら日頃から心がけるしかないありませんが、まずは基本であるタンパク質を多く取り入れましょう。
高タンパク質な食材を食事に取り入れて、毎日大変だと感じたらプロテインも積極的に取り入れてみましょう。
トレーニング後にクールダウンを全くしない
トレーニング後は特に運動の刺激によって筋肉や関節に代謝物が溜まっている状態。この状態を放置してしまうと疲労蓄積やパフォーマンスの低下に繋がります。
最悪の場合、怪我のリスクも高まるので怪我をしてしまっては目も当てられません！
毎日ストレッチをするのがベストですが、どうしても厳しい場合はせめてトレーニングを行った日はストレッチや入浴を心がけましょう。
ストレッチや入浴をすることで新陳代謝の上昇、血行促進により疲労回復が早まったり、リラックス効果も望めます。
毎日ストレッチするのがベスト！ストレッチを日課に
ストレッチや入浴を日課にしよう。厳しい場合はせめてトレーニングを行った日はストレッチ、入浴を心がけましょう。
筋肉の疲労回復はパフォーマンスの向上、モチベーションの向上にも繋がります。
飲酒と喫煙は筋肉の成長を妨げる
意外と知られていないかもしれないないのが、飲酒と喫煙をすると大量のビタミンを消費するということ。どちらも一時的に身体にとっては毒素となるので、身体がそれを分解しようとします。分解しようとしたときに大量のビタミンが消費されてしまいます。
つまり筋肉を作るためにビタミンがかかせません。飲酒や喫煙をしてしまうと筋肉を作るのに必要なビタミンが不足してしまい筋肉の成長を妨げてしまうという結果に。
喫煙に関してはできれば筋肉のためなら喫煙をやめるべきです。そして飲酒はトレーニングを行った日だけでも禁酒日にしましょう。
喫煙はやめよう！飲酒はトレーニングした日だけでも禁酒に！
極論として喫煙はやめましょう！筋肉にとっても身体にとってもいいことは1つもありません。
そして飲酒はトレーニングを行った日だけでも禁酒日にして筋肉を成長させることに専念するのがベストですね。
睡眠をあまりとらない
筋肉はトレーニング中に成長しているわけではありません。睡眠中に成長ホルモンが分泌されて、筋肉が成長しています。
つまりしっかり睡眠をしないと筋肉は成長しません。さらに睡眠不足はホルモンバランスが崩れたり、体調を崩しやすくしてしまうので、トレーニングのパフォーマンスやモチベーションは下がることにもなりますし、怪我のリスクも十分高くなります。
エネルギッシュにトレーニングを継続するためにも睡眠はかなり重要！
睡眠時間は７時間３０分が理想
睡眠は日頃から十分とるようにしましょう。理想の睡眠時間は7時間30分が理想です。
なぜなら人間はレム睡眠とノンレム睡眠を90分の周期で繰り返しています。これを5回繰り返せば十分身体がリフレッシュすると言われているので、90分×5回で450分つまり7時間30分が理想です。
休暇日に全く何もしない方が疲労が取れない
例えばトレーニングを行った次の日が休日だとしましょう。トレーニングの疲労回復のために全く何もせずゴロゴロ過ごしてしまってはいませんか？
これは実はあまり効果的ではありません。1日全く何もしないと代謝や血行が悪くなり、むしろ疲れがとれにく状態になってしまいます。
代謝や血行を良くするために軽いウォーキングや趣味で体を動かす方が結果的に疲労回復につながりリフレッシュします。
休日も軽い運動をする方が疲労が回復する
全く体を動かさないのは逆効果なので、軽くウォーキングをしたり、趣味などで少しでも体を動かした方が疲労回復がはやまります。
もちろん激しい運動などを行うと疲労が蓄積するので加減して運動しましょう。
知識を身に着けることもトレーニングのひとつ
何も知らないで上記の行動を行ってしまっているならとても損をしてしまいます。
知識を身につけることもトレーニングの成果を上げるひとつの行いだと考え、成果を下げかねない行動をしないように心がけましょう。
そうすれば筋トレやランニングなどのトレーニングの成果が上がることに繋がります。
トレーニングを行った日はアフターケアとして
- しっかりタンパク質を摂取する
- トレーニング後は特にストレッチで筋肉を休める
- 喫煙・飲酒は筋肉の成長を妨げる
- ７時間３０分の睡眠をとるのが理想
- 休暇日も軽く動くことが疲労回復を早める
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