筋肉は与えられた刺激に応じて適応していきます。この刺激に適応するという意味はスポーツのパフォーマンスを向上させたいのならば目的と目標を明確にして自分が行っているスポーツの動作と似た動きの筋トレをすることでパフォーマンスを向上させることができるということです。
つまりある特定のスポーツの技術を向上させたい場合は、そのスポーツ(例えばサッカーなど)の動作で行う動作と近い動作でトレーニングをすることで技術が向上するという事。
そこで今回はスポーツのパフォーマンスを向上させる方法をみていきましょう！
目次
トレーニング効果の特異性
与えられた刺激によって筋肉は適応する。これをトレーニング効果の特異性と言います。
強度や反復回数によって得られる効果は異なるのです。
最大筋力を求めるのか持久力を求めるのかでトレーニング内容は大きく異なってきます。
この場合のトレーニング内容とは
- 負荷の強さ
- 反復回数
- セット数
- セット間の休憩時間
を示します。これらの内容が変わることで鍛えられる筋肉が変わってくる。
また最大筋パワーが求められるスポーツだとしても、「スピード要素が強いパワーなのか」「最大筋力の要素が強いパワーなのか」によっても内容は変わってきます。
その場合のトレーニング内容とは
- 筋収縮様式
- 動作姿勢・動作方向
- 動作スピード
これらを実際に行うスポーツの動作に近ければ近いほどトレーニング効果の特異性によってトレーニングによるスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。
つまり求める筋は筋力なのか持久力なのかを明確にし、実際に行うスポーツの動作に近い運動様式を選択してトレーニング内容を決定することが大切なのですね。
トレーニング効果の特異性を決定する要素
筋収縮様式
筋収縮様式によって運動単位の神経適応の動員パターンが異なることが理由。
スポーツ動作で発揮される筋力やパワーを高めるためにはその動作にできるだけ似た筋収縮様式で筋肉をトレーニングすることが重要。
例えばボクサーがパンチを繰り出す動作とピッチャーがボールを投げる動作では同じ腕の筋肉を使っているが筋収縮様式が全く異なるということ。
自分が行う動作によってこの内容を変えてあげましょう。
動作姿勢・動作方向
関節角度で運動単位の動員が高まる。神経適応に因るとされています。
スポーツで発揮される筋力やパワーを高めるためにはその動作にできるだけ似た動作姿勢・動作方向で筋肉をトレーニングすることが重要。
動作スピード
動作スピードにおいてある特定の運動単位が選択的に動員されるなど神経適応に因るものとされています。
スポーツ動作で発揮される筋力やパワーを高めるためにはその動作にできるだけ類似した動作スピードを設定して筋肉をトレーニングすることが重要。
スポーツのパフォーマンスを向上させる3ステップ
スポーツのパフォーマンスを向上させようといきなり筋収縮様式や動作スピードだけを意識したトレーニングにしても向上は難しいです。
まずは基礎的な筋肉を身につけてからトレーニング効果の特異性を生かしたトレーニングを行いましょう。
１．基礎的筋力トレーニング
- 全身の筋群をバランスよく身に付ける
- 最大筋力、基礎筋力を向上させる
- 筋、腱、結合組織などの強化
いきなり運動様式を意識するのではなく、まずは全身の基礎筋力を強化し、土台を固めてから次のステップに進みましょう。
筋トレメニューで言うと筋トレBIG3である「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」で全身にある程度筋力をつけることがおすすめです。
２．専門的筋力トレーニング
これまでに説明してきたスポーツの動作にできるだけ近づけた動作で、トレーニングを行うこと。
- 筋収縮様式
- 動作姿勢・動作方向
- 動作スピード
を行うことでスポーツで実際に使われる筋肉のパワーやスピードを最大限に発揮ができる。できる限り、強化したいスポーツの動作に似た動作・近い動作で筋トレをしよう。
３．パフォーマンスの最大化
基礎的筋力。専門的筋力を強化した状態から、実戦を交えたトレーニングを行うことでトレーニングの効果は最大化に繋がります。
- 基礎的筋力の強化
- 専門的筋力の強化
- パフォーマンスを強化
この3ステップを踏んでパフォーマンスを向上させましょう。
パフォーマンスを向上させるには筋肉をつけるだけでなく専門的な筋力を付けよう！
筋肉だけをつけてもケガのリスクの低下やパフォーマンスの向上はある程度望めるのですがスポーツで実際に行う動作を取り入れることでパフォーマンスを最大化できるのです。
スポーツのパフォーマンスを向上させたい場合は強化したいスポーツの動作に近い動きで、筋トレを行ない、専門的な筋肉をつけることを意識してみましょう！
スポーツのパフォーマンスを向上させる筋トレステップ
- 基礎的筋力を身に付ける
- 行っているスポーツの動作に近い筋トレを行う
- 実戦を交えたトレーニングを行う
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