懸垂ができないときにすべきトレーニングメニューまとめ

筋トレ知識

懸垂って思っている以上にできないですよね?

そう!思っている以上にハードで自重トレーニングでは最強の強度を誇っています。

そこで懸垂ができない人のために懸垂ができるようになるためのトレーニングメニューを紹介していきます。

懸垂ができないときにすべきトレーニングメニュー

懸垂は思っている以上にハードなトレーニングです。そのため懸垂をしたことがない方は1回もできないかもしれません。

平均回数は男性で8回、女性で1回ともいわれていますが、あくまで平均であり、1回もできなくても不思議ではありません。

 

しかししっかり懸垂で使われる背中の筋肉を中心に鍛えてあげれば誰でも懸垂ができるようになります!懸垂ができないときは懸垂以外で背中を鍛えて、懸垂をできるようにしましょう。

 

懸垂ができないときにすべきトレーニングまとめ

  • 斜め懸垂
  • ラットプルダウンマシン
  • デッドリフト

斜め懸垂


斜め懸垂は両足を地面につけた状態で行う、筋トレ初心者でも始めた日に何度も行えるほどの簡単なメニューです。

 

足を地面につけた状態ですが、懸垂とほぼ同じ筋肉を鍛えることができるので、懸垂ができない方にとっては最適な筋トレです。

角度が直立になればなるほど難易度が簡単になるため、斜め懸垂が厳しくでも自分に合わせた難易度に変更できるのも魅力の1つです。

 

ラットプルダウンマシン


ラットプルダウンマシンはマシンを使って懸垂を行えるマシンです。

マシンのため、重量を自分が扱える重量に自由に変更できるが最大のメリットです。筋力に自信がなくても徐々に重量を上げていくことができます。

当然ラットプルダウンマシンは懸垂と同じ筋肉を鍛えることができるので、懸垂ができるようになりたい筋トレ初心者~上級者まで取り組むべきメニューです。

 

ラットプルダウンマシンで少しずつ背中の筋肉を鍛えることで懸垂もできるようになっていきますよ。

 

デッドリフト


デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ代表格メニューで、背中・お尻・太もも裏を同時に鍛えることができます。さらにはバーベルを握る必要があるため、懸垂にも必要な握力なども鍛えることができます。

 

背中だけでなく、全身・前腕と幅広く鍛えることができるので、デッドリフトを取り入れることで意外にも懸垂の回数が伸びるということは多々あります。

デッドリフトを取り入れてない方は是非取り入れてみて!

 

懸垂ができないときは体重を減らすのもあり

トレーニングメニューというよりは懸垂は体重が軽いほど有利で、もし体重をまだ落とせるなら体重を落とすこともおすすめです。

strengthlevel.comより

上記を見ると体重が増えるほど懸垂の回数が減っていることが一目瞭然です。体重は最大でも回数が3割減するほどの影響力があります。

もし体重を落とすために懸垂をしている方はどうすれば?と思ったかもしれませんね。その場合は上記で紹介したトレーニングメニューで筋力をつけつつ、無駄な脂肪を落として体重を落とすのがベストですね!

 

体重はあまり関係ないと思っている方は体重の影響力を考えて、体重を減らしてみることを検討してみましょう!

懸垂ができないときは他のメニューで鍛えよう!

懸垂ができないときにすべきトレーニングまとめ

  • 斜め懸垂
  • ラットプルダウンマシン
  • デッドリフト

懸垂は思っている以上にハードなトレーニングなので、懸垂ができないからと嘆かず、上記のメニューでトレーニングしましょう。

徐々に筋力をつければ確実に懸垂はできるようになりますよ!

また体重も懸垂の回数に影響するので、体重を落とせる方は体重を落として身体を軽くすることも考えてみてください。

 

懸垂ができるようにがんばりましょう!

 

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