歳を重ねると脂肪が増えてお腹周りが気になり始めたときに思われがちなのが「筋肉が脂肪に変わってしまった」という誤解。
これは大きな勘違いなのです。「脂肪細胞」と筋肉を構成している「筋線維」は全く別の細胞から出来ているので、この考えはありえません。逆に脂肪が筋肉に変化することもまたありえません。正しい筋肉のつけ方と脂肪燃焼方法を知る必要があります。
もし歳を重ねて体重が減ったのにお腹が出てしまったのなら、それは単純に運動しないため筋肉が減って脂肪が増えただけなのです。筋肉量が減ると身体の基礎代謝が減ってしまうため脂肪がつきやすくなりますよ。(トレーニングの必要性について)
そしてなぜ体重が減ったのにお腹が出るのかというと脂肪は筋肉より2割程度体積が多いのでボディラインが崩れて見えてしまいます。
「脂肪を筋肉に変えよう」という考えは改める必要があります。筋肉をつけるために脂肪分をたくさん摂ろうと誤解しているならこの考えも改めるべきなのですね。
そこで今回は筋肉の作られ方と正しい脂肪燃焼方法をみていきましょう。
目次
筋肉の作られ方と脂肪がつく理由
まずは筋肉がどうやって作られているかと脂肪がなぜついてしまうのかを知っておきましょう。
筋肉はタンパク質を素に作られる
身体の様々な細胞は実はタンパク質を素に作られている。そのため筋肉をつけたいならタンパク質を摂りましょう。
筋トレなどのトレーニングで筋肉に刺激を与えると超回復という今よりも筋力や筋肉量を増やそうとする現象が起こります。
そのときにタンパク質を摂ってあげることで筋肉を効率的に育てることが出来るのです。
筋肉をつける際にタンパク質を摂るメリットはタンパク質はエネルギーとしての代謝率は20~30％に対して脂質は0～3％なので脂質を摂って筋肉をつけようとすると同時に体脂肪が激増してしまい、せっかくのトレーニングが明らかに非効率的になってしまいます。
タンパク質はエネルギーとして摂取することは効率的なのです。
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燃焼しきれなかったエネルギーは脂肪分となり貯蓄される
脂質は決して必要のない栄養ではないが、脂肪は必要以上に摂ると体内に貯蓄しようとする性質があるのでその貯蓄がすなわち贅肉や脂肪として体についてしまうのです。
そしてトレーニングなど運動をしないと筋肉量は年々減っていきます。
筋肉量＝基礎代謝となるので筋肉量が減ればその分1日に何もしなくても行われるカロリー消費量が減ってしまい、痩せにくく脂肪分が体につきやすくなってしまうのです。
しかも脂肪が燃焼されるのは身体のエネルギーが無くなった時の最後の方でようやく燃焼されるため一度貯蓄されてしまうと減らすのは大変になってしまう。
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正しい脂肪燃焼方法
「脂肪が筋肉に変わらないのなら筋トレをしても無駄なのでは？」と思ったかもしれないですが決して無駄ではありません。
むしろ筋トレは行うべきなのです。その理由を見ていきましょう。
筋肉をつけると基礎代謝が上昇し脂肪が燃焼される
筋肉をつけることが直接脂肪を筋肉に変化を起こすわけではないが筋肉をつけることは結果的に脂肪燃焼に繋がります。
なぜなら「基礎代謝上昇＝筋肉量増加」という理由。基礎代謝は何もしなくても体温を保ったり呼吸や心臓を動かしたり生命を維持するために必要不可欠なエネルギーを消費するときに起こる代謝のこと。
基礎代謝の平均は成人男性で約1500kcal、成人女性で約1200kcalとなっている。筋肉は約20%基礎代謝量を担っている。
筋肉を1kg増やすと1日に約50kcal基礎代謝が上昇するのでそれだけ痩せやすくなる。たった50kcalと思ったかもしれないが50kcalを減らすには10分近くウォーキングしないと減らないと考えると何もしなくてもカロリー消費してくれるのは大きいのだ。
さらにトレーニングをすれば相乗効果となり、より痩せやすくなるので、痩せやすい体にする場合は筋トレで筋肉量を増やすことがボディメイクへと繋がる。
「トレーニングの必要性について│筋肉は使わないと減っていきます」
筋トレ→有酸素運動が脂肪燃焼に効果的
筋トレを行うことで筋肉が刺激され、「イリシン」というホルモンが分泌される。
このイリシンは脂肪を燃焼しやすい性質に変化させてくれるので筋トレを行うことで痩せるメカニズムはここにもあります。
そしてこのイリシンが分泌された状態から脂肪が燃焼されやすい有酸素運動を行えばより一層脂肪燃焼効果があるのだ。
さらに有酸素運動で脂肪燃焼を効率化させるには20分以上継続することが効率的。
なぜなら運動し始めは脂肪燃焼を促すリパーゼという酵素が働きにくい状態にある。体が温まってからこの酵素は活性化するので有酸素運動を長時間継続することで脂肪をエネルギーとして消費しやすい状態になる。
有酸素運動を取り入れるなら20分以上行うことがオススメ。
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筋トレと有酸素運動をして脂質の摂取を控えよう
効率よく筋肉をつける・脂肪を燃焼させるには
- 筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を高める
- タンパク質を積極的に摂取する
- 筋トレ+有酸素運動で脂肪が燃焼しやすい状態を活かそう
- 脂質は体に貯まりやすいので脂質の摂取はできるだけ控える
体を引き締めるには筋トレをすることが有効だが体脂肪を減らせばその分体が引き締まる。体脂肪率を効率よく減らせばその分自分が目指すボディラインに早く達成することができるのですね。
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