デッドリフトの効果がある部位一覧!全身鍛えるなら最強

筋トレ知識

デッドリフトは筋トレの中でも効果がある部位が多いメニューです。

肩・背中・お尻・太ももをメインに前腕やふくらはぎといった部位にも副次的効果があり、全身を鍛えたいなら確実に取り入れるべきメニューですよ。

デッドリフトの効果がある部位一覧!全身を一気に鍛えられるよ!

デッドリフトの効果がある部位

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 脊柱起立筋
  4. 大臀筋
  5. ハムストリング
  6. 前腕
  7. ふくらはぎ

デッドリフトは一度に全身を鍛えられる唯一の筋トレです。

 

メインに効果がある部位としては「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリング」が鍛えられ、副次的に効果がある部位は「前腕・ふくらはぎ」といったようにほぼ全身鍛えることが可能です。

デッドリフトは立ち上がる動作によって身体の背面をメインに鍛えつつ、バーベルを強く握ることで握力(前腕)も鍛えることが可能になってきます。

一度に全身を鍛えることができ、一気に追い込めるため、筋トレ時間の短縮をさせる効果もありますよ!

デッドリフトの効果を高める方法

www.t-nation.comより

デッドリフトの筋トレ効果は高いですが、ただ闇雲にトレーニングをするとデッドリフトの効果を半減させてしまいます。

そこでデッドリフトの効果を高める方法を知って、効率的なトレーニングをしましょう。

 

デッドリフトの効果を高める方法

  • 適切な重量・回数・セット数でトレーニングする
  • 広い可動域でトレーニングする
  • 筋トレの序盤にデッドリフトをする

それぞれの理由を詳しく解説していきます。

適切な重量・回数・セット数でトレーニングする

筋肥大に適切な重量というのは6回~12回で限界を迎える重量。この重量を6回~12回こなし3セット~5セットを目安にトレーニングすることで、満遍なく筋肉を刺激することが可能です。

重量は運動経験や体重によって変動するため、自分に適した重量を見つけることがまずは大切です。

 

デッドリフトの平均重量は男性で66kg、女性で30kgなのでまずはこれを参考に重量を設定するといいでしょう。

 

デッドリフトで筋肥大に適したやり方

  • 重量:6回~12回で限界を迎える重量
  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

 

ちなみに持久力をつけたい場合は20回~50回で限界を迎えるように重量を調整しましょう。詳しくはレペティションマキシマム法を参考にしてください。

広い可動域でトレーニングする

YouTubeより

できる限り広い可動域でトレーニングすることで、筋肉がしっかり刺激されるため、デッドリフトの効果が高まります。

逆に狭い可動域でトレーニングすると効果が半減します。具体的にはあまりバーベルを地面に近づけないで、反復を繰り返すことです。

 

セーフティバーなどに乗せた状態で高さを出したハーフデッドリフトという種類があり、下半身への負荷を消し、背中に効かせるやり方があります。しかしかなり高重量でやらないと効果がなく、上級者向けのやり方です。

 

デッドリフトの効果を高めたい場合は重量を意識するより、まずは広い可動域でトレーニングし、筋肉を刺激することを意識しましょう。

筋トレの序盤にデッドリフトをする

デッドリフトは様々な筋肉が関与する筋トレメニューなので、筋トレの後半に取り入れるとメインに鍛える筋肉以外が疲労してしまい、メインの筋肉を追い込むことができません。

 

詳しくはコンパウンド種目とアイソレーション種目についての記事をご覧ください。

 

関節を複数使う(コンパウンド種目)デッドリフトは筋肉が疲労していない、筋トレの序盤に取り入れることで、しっかりメインの筋肉を追い込むことができます。

デッドリフトは筋トレの序盤に取り入れましょう。

デッドリフトで効果的に全身を鍛えよう!

デッドリフトの効果がある部位一覧

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 脊柱起立筋
  4. 大臀筋
  5. ハムストリング
  6. 前腕
  7. ふくらはぎ

 

デッドリフトは一度に全身を鍛えることができる唯一の筋トレです。効果的にデッドリフトで全身を鍛えましょう。

デッドリフトで筋トレの効果を高めるためにどこが鍛えられるかしっかり把握し、適切なメニュー、広い可動域でトレーニングすることを意識しながら、筋トレの序盤にデッドリフトを取り入れましょう。

 

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