懸垂は毎日やった方が効果があるような気がしませんか？
実は毎日するよりも週に3回ほどがおすすめです。毎日してしまうと疲労の回復が追い付かなくなってしまいます。
詳しく解説していきたいと思います。
懸垂は毎日した方が効果がある？週に3回ほどがおすすめ
懸垂は毎日するよりも週に3回～4回ほどのペースで行うのが効果的です。
なんとなく懸垂を毎日した方が筋肉が鍛えられそうな気がしますが、毎日はおすすめではありません。
トレーニングをすると筋肉が傷つき、回復(超回復という)させるには24時間～48時間かかるため、毎日懸垂をしてしまうと筋肉の回復が追い付かなくなっていきます。
上記の図はAでトレーニングを行い筋肉が傷つき、Bで一旦筋力が低下します。その後24時間～48時間かけて超回復が起こり、C～DのようにAのときよりも筋力がアップしていきます。
これを繰り返し筋トレで筋力がアップしていきます。
懸垂を毎日するのではなく、最低でも懸垂をした次の日は筋肉の疲労を回復させましょう。
この超回復を無視して、懸垂を毎日繰り返してしまうと筋肉の疲労回復が追い付かなくなってしまい、逆に筋力が落ちていく可能性も考えられます。
毎日してしまうと筋肉の疲労回復が追い付かない
上記の図を見ていただくと、aでトレーニングを行い、bで筋力が一旦低下します。そして超回復を無視して、cでまたトレーニングを行ってしまうと、どんどん筋力が右肩下がりになっていきます。
せっかく筋力をアップさせたいのに筋力が落ちていくのは本末転倒です。効果的な懸垂の頻度を保ちながらトレーニングするように気を付ける必要があります。
最低でも懸垂をして筋肉を追い込んだ次の日は超回復にあてましょう。
Point
- 最低でも懸垂をした次の日は超回復にあてる
懸垂の効果を高めるには頻度より回数とセット数
懸垂の頻度は大切ですが、それよりも回数とセット数がさらに大切です。
反復させる回数が少なすぎると筋肉がしっかり追い込まれず(オールアウト)、セット数が少なすぎても筋肉が満遍なく刺激されません。
懸垂の効果を高める回数とセット数は6回～12回を3セット～5セットを目安に行いましょう。
詳しくはレペティションマキシマムの記事へ
もし懸垂を「6回～12回も連続でできない！」という場合は地面に足を付けた状態で行う初心者でも気軽に取り組める斜め懸垂を行うのがおすすめです。
斜め懸垂の記事はこちらから
懸垂の効果を高める回数とセット数
- 回数：6回～12回
- セット数：3セット～5セット
懸垂の平均回数は8回と言われているので、平均回数に満たない場合は平均を超えることをモチベーションにするといいですね！
懸垂の効果を最大限に高めよう！
懸垂をがむしゃらに毎日行うのではなく、適切な頻度で行うことが大切です。おすすめの頻度としては週に3回～4回のペースで行いましょう。
懸垂をして筋肉を追い込んだ次の日は最低でも超回復に充てるようにするのがおすすめです。
また懸垂の効果を高める回数とセットは6回～12回を3セット～5セットを目安にしましょう。
まとめ
- ペースは週に3回～4回
- 回数は6回～12回
- セット数は3セット～5セット
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