ケーブルリバースリストカールとはケーブルマシンを使ってリバースリストカールを行なう筋トレメニューのこと。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。前腕伸筋群を追い込むならおすすめのトレーニング方法です。
前腕伸筋群は前腕の手の甲側に位置する筋肉で手首を曲げる・物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができます。手首のケガの予防にもおすすめです。
そこで今回はケーブルリバースリストカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ケーブルリバースリストカールは「前腕伸筋群」を鍛える
ケーブルリバースリストカールは手首を手の甲側に曲げてケーブルを引くことで「前腕伸筋群」を鍛えることができます。前腕伸筋群は前腕の手の甲側に位置する筋肉で手首を曲げる・物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができます。手首のケガの予防にも鍛えるべき筋肉ですよ。
リバースリストカールはダンベル・バーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーなやり方でしょう。まずは比較的軽い重量でトレーニングできるダンベルリバースリストカールから始めてある程度の筋力をつける・フォームの確認をするのがおすすめです。
慣れてきたらバーベルリバースリストカール・ケーブルリバースリストカールにステップアップするのがいいですね。
ケーブルリバースリストカールの正しいやり方
ケーブルリバースリストカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ケーブルリバースカールリストカールの基本動作は
１．ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
２．ベンチに座り、バーを順手で握る
３．前腕を太ももまたはベンチに乗せて固定する
４．手首を手のひら側に曲げて構える
５．手首を手の甲側に持ち上げてケーブルを引いていく
６．限界まで手首を曲げてケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
７．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ケーブルリバースリストカールを行なう際の注意点
ケーブルリバースリストカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。
適切な重量でトレーニングしよう
(homegymr.comより)
ケーブルリバースリストカールを行なうときは適切な重量でトレーニングするように注意しましょう。ケーブルマシンを使うことで高重量を扱うことができるのが魅力の1つですが、あまりにも高負荷を与えてしまうと小さい筋肉はケガをしやすいため腱鞘炎・肘を痛める原因になってしまいます。
ケガのリスクを減らすために適切な重量でトレーニングしましょう。目安としては10回前後の反復で限界を迎える重量でトレーニングするのがおすすめです。
広い可動域を意識しよう
(Youtubeより)
手首を手のひら側に曲げた状態から手の甲側に限界までケーブルを引くように広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないため筋トレの効果が半減してしまいます。
リバースリストカールは可動域を出すのが少し難しいですができる限り広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。
ケーブルリバースリストカールで前腕伸筋群を追い込もう！
(Youtubeより)
ケーブルリバースリストカールとはケーブルマシンを使ってリバースリストカールを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。
前腕伸筋群は前腕の手の甲側にある筋肉で手首を曲げる・物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができます。ケーブルリバースリストカールで前腕伸筋群を追い込もう！
ケーブルリバースリストカールについてまとめると
- ケーブルマシンを使ってリバースリストカールを行なうメニュー
- 前腕伸筋群を鍛えることができる
- 適切な重量でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう