ダンベルリバースリストカールとはリバースリストカールをダンベルを使って行なう筋トレメニューのこと。ダンベルを順手で握り、座った状態で前腕を太ももまたはベンチに乗せて手首を手前に持ち上げることで前腕伸筋群を鍛えることができます。
前腕伸筋群を鍛えることで前腕を太くできる・手首の強化をすることができますよ。リバースリストカールは前腕を鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。
そこで今回はダンベルリバースリストカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ダンベルリバースリストカールは「前腕伸筋群」を鍛える
ダンベルリバースリストカールはダンベルを順手で握り、座った状態で前腕を太ももまたはベンチに乗せ、手首を手前に持ち上げることで「前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)」を鍛えることができます。
前腕伸筋群は前腕の親指側(もしくは手の甲側)にある筋肉で、主に手首を手の甲側に曲げる・指で物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首の強化することができます。ケガの予防にもなるので手首の全面的な強化におすすめです。
リバースリストカールは数少ない前腕伸筋群を鍛えることができる筋肉です。まずは比較的軽い重量でトレーニングすることができるダンベルリバースリストカールからある程度の筋力をつける・フォームを取得するのがおすすめです。慣れてきたらバーベルリバースリストカール・ケーブルリバースリストカールにステップアップしましょう。
ダンベルリバースリストカールの正しいやり方
ダンベルリバースリストカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
(Youtubeより)
ダンベルリバースリストカールの基本動作は
１．トレーニングベンチに座り、ダンベルを順手で握る
２．前腕を太ももまたはベンチに乗せて固定する
３．手首を手のひら側に曲げて構える
４．手首を手の甲側に曲げてダンベルを持ち上げていく
５．限界まで手首を手の甲側に曲げたら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ダンベルリバースリストカールを行なう際の注意点
ダンベルリバースリストカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
適切な重量でトレーニングしよう
ダンベルリバースリストカールを行なうときは適切な重量でトレーニングするように注意しましょう。あまりにも高負荷を与えてしまうと小さい筋肉はケガをしやすいため腱鞘炎・肘を痛める原因になってしまいます。
ケガのリスクを減らすために適切な重量でトレーニングしましょう。目安としては10回前後の反復で限界を迎える重量でトレーニングするのがおすすめです。
広い可動域を意識しよう
手首を手のひら側に曲げた状態から手の甲側に限界までダンベルを持ち上げるように広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないため筋トレの効果が半減してしまいます。
リバースリストカールは可動域を出すのが少し難しいですができる限り広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。
ダンベルリバースリストカールで前腕を鍛えよう！
(Youtubeより)
ダンベルリバースリストカールはダンベルを使ってリバースリストカールを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。ダンベルを順手で握り、座った状態で前腕を太ももまたはベンチに乗せて手首を手前に持ち上げることで前腕伸筋群を鍛えることができます。
前腕伸筋群を鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができますよ。リバースリストカールは前腕伸筋群を鍛えることができる数少ないトレーニングメニューとなっています。
ダンベルリバースリストカールで前腕を鍛えよう！
ダンベルリバースリストカールについてまとめると
- ダンベルを使ってリバースリストカールを行なうメニュー
- 前腕伸筋群を鍛えることができる
- 適切な重量でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう