ゾットマンカールとはダンベルを順手で持ち、肘を曲げて持ち上げて手の甲が上になるように腕を旋回させてからダンベルを下ろしていくことで上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。ダンベルカールとリバースカールを組み合わせたような少しマニアックなトレーニングメニューです。
上腕二頭筋は通称力こぶと呼ばれている筋肉、上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉、腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉です。それぞれ腕を太くするには鍛えるべき筋肉です。ゾットマンカールは一度に腕の筋肉を広範囲に鍛えることができる特殊なメニューです。これまでとは違った角度から筋肉を刺激したいなら取り入れてみてはいかがですか。
そこで今回はゾットマンカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ゾットマンカールとは？
ゾットマンカールとはダンベルを順手で握り、肘を曲げてダンベルを持ち上げたら腕を旋回させて手の甲が上になるようにしてからダンベルを下ろしていく筋トレメニューのこと。ダンベルを持ち上げるときに上腕二頭筋を鍛え、ダンベルを下ろすときに上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。ダンベルカールとリバースカールを組み合わせたようなトレーニングメニューと考えるとわかりやすいでしょう。
ゾットマンカールはアメリカ合衆国フィラデルフィア出身1867年生まれのストロングマン(筋力を争うストロングマンコンテストの競技者)である「ジョージ・ゾットマン氏」によって考えられたトレーニングメニューと言われています。ジョージ・ゾットマン氏は上腕が19インチ(約48センチ)、前腕が15インチ(約38センチ)あったと言われており、女性の太もも平均ほどの上腕と男性のふくらはぎ平均の太さよりも太い前腕の持ち主でした。
そんな腕の太さに定評のあったゾットマン氏考案のメニューということはその効果は絶大！？腕を太くしたいなら取り入れてみてはいかがでしょうか！
ゾットマンカールは「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛える
ゾットマンカールはダンベルを順手で持ち、肘を曲げて持ち上げ、腕を旋回させて手の甲が上になるようにしてからダンベルを下ろすことで「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」「上腕筋(じょうわんきん)」「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」を鍛えることができます。
上腕二頭筋は力こぶと呼ばれる有名な筋肉で主に肘を曲げるときに働きます。上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉で手首を身体の内側に旋回させた状態で肘を曲げると働きます。腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉で肘を曲げるときに働きます。それぞれ腕を太くするなら鍛えるべき筋肉です。
ゾットマンカールは主にダンベルを使ってトレーニングを行ないます。持った状態で腕を旋回させることができれば、ダンベルでなくでも良いでしょう。フォームの確認のためにダンベルカールよりも軽い重量から始めてから徐々に重量を上げていくのがおすすめです。
ゾットマンカールの正しいやり方
ゾットマンカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減してしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
(irongrif.comより)
ゾットマンカールの基本動作は
１．ダンベルを順手で両手にそれぞれ持つ
２．肘を少し曲げた状態で構える
３．肘の位置が動かないように肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
４．肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、腕を身体の内側に旋回させる
５．手の甲が見える状態になったら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
６．肘が伸びきる寸前までダンベルを下ろしていく
７．手のひらが見えるように腕を外側に旋回させながら肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
８．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ゾットマンカールを行なう際の注意点
ゾットマンカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。
適切な重量でトレーニングしよう
ゾットマンカールを行なうときはダンベルカールと同じ重量で行わなず少し軽い重量でトレーニングしましょう。あまりにも重い重量でトレーニングしてしまうと腕を旋回させるため、手首を痛めるリスクが高いです。
ゾットマンカールを始めるならまずは少し軽い重量でフォームを確認しながらトレーニングしましょう。
肘の位置が動かないように注意しよう
(www.stack.comより)
ゾットマンカールを行なうときはダンベルを持ち上げるとき・ダンベルを下ろすときに肘の位置が動かないように注意しましょう。肘の位置が動いてしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉がしっかり刺激されません。
筋肉をしっかり刺激するために肘の位置が動かないようにダンベルを持ち上げて、ダンベルを下ろしていきましょう。
ゾットマンカールで腕を広範囲に刺激しよう！
(bodybuilding-mauritius.blogspot.comより)
ゾットマンカールはダンベルを順手で持ち、肘を曲げて持ち上げ、腕を旋回させて手の甲が上になるようにしてからダンベルを下ろしていくことで上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋を鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。ダンベルカールとリバースカールを組み合わせたようなメニューと考えるとわかりやすいしょう。
上腕二頭筋は力こぶ、上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉、腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉です。それぞれ腕を太くするなら鍛えるべき筋肉です。少しマニアックなトレーニングメニューですが一度に腕を広範囲に鍛えることができる優れたメニューですよ。
ゾットマンカールで多角的に腕を刺激してみてはどうでしょうか！
ゾットマンカールについてまとめると
- ダンベルカールとリバースカールを組み合わせたようなメニュー
- 上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋を鍛える
- 適切な重量でトレーニングしよう
- 肘の位置が動かないように注意しよう