ダンベルリバースカールとはダンベルを使ってリバースカールを行なう筋トレメニューのこと。順手でダンベルを握り、肘を曲げて持ち上げることで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。比較的軽い重量でトレーニングを行なえることからフォームの確認・ある程度の筋力をつけるにはまずはダンベルリバースカールから始めるのがおすすめです。
上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉で、腕橈骨筋は前腕の親指側にある筋肉です。それぞれマイナーな筋肉ですが鍛えることで腕の太さを太くすることができるためダンベルカールやリストカールとの相性が良いです。
そこで今回はダンベルリバースカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ダンベルリバースカールは「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛える
ダンベルリバースカールはダンベルを順手で握り、肘を曲げて持ち上げることで「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えることができます。
上腕筋は上腕二頭筋に覆われている筋肉で鍛えることで上腕二頭筋を底上げすることができるためさらに上腕を太くすることができます。腕橈骨筋は前腕の親指側にある筋肉で鍛えることで前腕を太くする・肘を曲げる動作を強化することができます。
リバースカールはバーベル・ケーブルマシン・プレート(ウエイト)を使ったトレーニング方法がありますがまずは比較的取り扱いがしやすいダンベルから始めるのがおすすめです。慣れてきたらバーベルリバースカール・ケーブルリバースカールでさらに筋肉を刺激しましょう。
ダンベルリバースカールの正しいやり方
ダンベルリバースカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ダンベルリバースカールの基本動作は
１．ダンベルを順手で両手にそれぞれ持つ
２．身体の前でダンベルを構える
３．肘を少し曲げた状態で構える
４．肘の位置が動かないように肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
５．限界までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで下ろしていく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ダンベルリバースカールを行なう際の注意点
を行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になります。注意点を押さえておきましょう。
肘の位置が動かないように注意しよう
(Youtubeより)
ダンベルを持ち上げるときに肘の位置が動かないように注意しましょう。肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉がしっかり刺激されません。筋肉をしっかり刺激するために肘の位置を固定して肘を曲げてダンベルを持ち上げていきましょう。
広い可動域を意識しよう
肘を少し曲げた状態から限界まで肘を曲げて広い可動域でトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されず、トレーニングの効果が半減してしまいます。
トレーニングの効果を最大限まで引き出すために肘を少し曲げた状態から限界まで肘を曲げてダンベルを持ち上げていきましょう。肘を曲げるのが難しく感じる場合はダンベルを少しハの字に持つことで肘が曲げやすくなりますよ。
ダンベルリバースカールは腕を太くのにおすすめ！
(Youtubeより)
ダンベルリバースカールはリバースカールをダンベルを使って行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。ダンベルを順手で握り、肘を曲げて持ち上げることで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。
上腕筋は上腕二頭筋に覆われた筋肉、腕橈骨筋は前腕の親指側にある筋肉です。鍛えることで腕を太くすることができるのでダンベルカール・リストカールとの組み合わせでさらに腕を太くすることができますよ。
ダンベルを使うことで比較的軽い重量でトレーニングを行なえることからフォームの確認・ある程度の筋力をつけることができるためまずはダンベルリバースカールから始めるのがおすすめです。
ダンベルリバースカールについてまとめると
- ダンベルを使ってリバースカールを行なうメニュー
- 上腕筋と腕橈骨筋を鍛える
- 肘の位置が動かないように注意しよう
- 広い可動域を意識しよう