リバースカールとはダンベルやバーベルを順手で握り、肘を曲げてウエイトを持ち上げることで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。
アームカール系の種目でダンベルカールをダンベルの持ち方を逆手ではなく順手で行なうとイメージするとわかりやすいでしょう。
上腕筋(じょうわんきん)は上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)の深部にある筋肉で鍛えることで力こぶの高さを底上げする・腕を太くすることができます。腕橈骨筋(わんとうこつきん)は前腕の親指側にある筋肉で鍛えることで前腕を太くする・肘を曲げる動作を強化することができます。
少しマイナーな筋肉ではありますが、ダンベルカール・ハンマーカールで上腕二頭筋を鍛えているとしてもリバースカールで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることでさらに腕を太くたくましくすることができますよ。
そこで今回はリバースカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。
目次
リバースカールとは？
(Youtubeより)
リバースカールとはダンベル・バーベルなどのウエイトを「順手＝オーバーグリップ」で握り、肘を曲げて持ち上げるアームカール系の筋トレメニューのこと。
順手で握り、肘を曲げてウエイトを持ち上げることで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。
アームカール系の種目で有名なダンベルカール・バーベルカールを逆手ではなく、順手で握ってトレーニングすると考えるとわかりやすいでしょう。
前腕と上腕を同時に鍛えることができる数少ない、少しマニアックなトレーニングメニューであまり知られていないですが腕を鍛えたい・太くしたいならおすすめの筋トレメニューです。
リバースカールは「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛える
リバースカールは「上腕筋(じょうわんきん)」「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」を鍛えることができます。
上腕筋は上腕と聞くと上腕二頭筋を思い浮かべますが上腕筋は上腕二頭筋の深部にある二頭筋に覆われている筋肉で鍛えることで力こぶ(上腕二頭筋)を底上げする・上腕を太くすることができます。
腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する肘を動かすときに働く筋肉で鍛えることで前腕を太くする・肘を動かす動作を強化することができます。
(bodymakeup.jpより)
上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができるメニューは数少なく、上腕を鍛えるダンベルカール・バーベルカールと前腕を鍛えるリストカール・リバースリストカールと組み合わせることでさらに前腕を太くする・上腕を太くすることができるため、さらに腕を太くしたいならおすすめのトレーニングメニューです。
リバースカールの正しいやり方
リバースカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
リバースカールの基本動作は
１．ウエイトを順手で肩幅ほどで握る
２．ウエイトを身体の前で構えて、肘を少し曲げた状態で構える
３．肘の位置が動かないように肘を曲げてウエイトを持ち上げていく
４．肘を限界まで曲げてウエイトを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
５．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットを目安にトレーニングしよう
リバースカールのバリエーション
リバースカールのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを覚えておけば目的・状況に応じて使い分けることができる、多角的に筋肉を刺激することができますよ。
ダンベルリバースカール
ダンベルリバースカールはダンベルを使ってリバースカールを行なうトレーニングメニュー。ダンベルは比較的軽いウエイトでトレーニングを行なえるため初心者におすすめのトレーニング方法です。
ダンベルまたはバーベルが最もポピュラーなトレーニング方法なのでまずはダンベルからリバースカールを始めてみましょう。
バーベルリバースカール
(Youtubeより)
バーベルリバースカールとはバーベルを使ってリバースカールを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで手首が固定されるためダンベルよりも高重量を扱えます。
さらに筋肉を刺激したいならバーベルを使ってリバースカールを行ないましょう。個人的にはEZバーがとくにやりやすいです。
プレートリバースカール
プレートリバースカールとはバーベルにセットするウエイトを使ってリバースカールを行なうトレーニングメニュー。プレートにはウエイトを掴むための穴がいくつか空いているので穴を順手で掴んでリバースカールを行ないます。
ウエイトが持ちやすい・ウエイトが扱いやすいととくに思うトレーニング方法です。幅広い層におすすめのトレーニング方法ですよ。
ケーブルリバースカール
(Youtubeより)
ケーブルリバースカールとはケーブルマシンを使ってリバースカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。
上腕筋・腕橈骨筋を追い込みたいならおすすめのトレーニングメニューです。
リバースカールを行なう際の注意点
リバースカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングしてしまうと効果が半減する・ケガの原因になってしまいます。しっかり注意点を押さえておきましょう。
肘の位置が動かないように注意しよう
肘を曲げてウエイトを持ち上げていくときに肘の位置が動かないように肘の位置を固定してウエイトを持ち上げていきましょう。
肘の位置が動いてしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉がしっかり刺激されないためトレーニングの効果が半減してしまいます。
トレーニングの効果を最大限まで引き出すために肘の位置を固定して肘を曲げてウエイトを持ち上げていきましょう。
膝の反動を使わないように注意しよう
ウエイトを持ち上げていくときに膝の反動を使わないように注意しましょう。膝の反動を使ってウエイトを持ち上げてしまうと負荷が逃げてしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。
膝の反動を使わないように腕の力だけを使ってウエイトを持ち上げるように注意しましょう。
リバースカールで腕をさらに太くしよう！
(Youtubeより)
リバースカールとは順手でウエイトを握り、肘を曲げて持ち上げることで上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。ダンベルカール・バーベルカール・ケーブルカールでウエイトを手の甲が見えるようにトレーニングするとイメージするとわかりやすいですね。
上腕筋は上腕二頭筋に覆われた筋肉で鍛えることで力こぶを底上げする・腕を太くすることができます。腕橈骨筋は前腕の外側にある筋肉で鍛えることで前腕を太くする・肘を曲げる動作を強化することができます。腕を太くするメニューとしてダンベルカール・ハンマーカールが有名ですがリバースカールを取り入れてさらに腕を太くしよう！
リバースカールについてまとめると
- ウエイトを順手で持ち、肘を曲げて持ち上げるメニュー
- 上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができる
- 肘の位置が動かないように注意しよう
- 膝の反動を使わないように注意しよう