ケーブルプルオーバーで大胸筋と広背筋を追い込め！やり方・注意点

ケーブルプルオーバーとはケーブルマシンを使ってプルオーバーを行なう筋トレメニューのこと。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更することができるというメリットがあります。

頭の位置から胸の位置にケーブルを引くことで、大胸筋と広背筋を鍛えることができます。

大胸筋と広背筋を同時に鍛えることができる優れたトレーニングメニューですよ。胸と背中を追い込みたいならケーブルプルオーバーを行ないましょう。大胸筋と広背筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、多角的に筋肉を刺激することでさらに筋肉を成長させることができます。

そこで今回はケーブルプルオーバーの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ケーブルプルオーバーは「大胸筋」「広背筋」を鍛えることができる

ケーブルプルオーバーは仰向けの状態で頭の位置から胸の位置にケーブルを引くことで、「大胸筋」「広背筋」を鍛えることができます。胸と背中を同時に鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。

上半身を鍛えたいならプルオーバーを取り入れましょう。大胸筋と広背筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、多角的に筋肉を刺激することで筋肉がさらに成長しますよ。

プルオーバーはダンベルを使ったダンベルプルオーバーが最もポピュラーなトレーニング方法です。プルオーバーを始めるならまずはダンベルを使ったプルオーバーからある程度の筋肉をつける・フォームの確認をするのがおすすめです。慣れてきたらケーブルプルオーバーにステップアップしましょう。

ケーブルプルオーバーの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ケーブルプルオーバーの基本動作は

１．トレーニングベンチに仰向けになる

２．バーを肩幅ほど握る

３．肘を少し曲げた状態で頭の位置で構える

４．ケーブルを胸の位置まで引いていく

５．胸の位置までケーブルを引いたら、ゆっくりと頭の位置まで戻していく

６．これを繰り返す

※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

(Youtubeより)

プルオーバーは基本的には仰向けの状態で行ないますが、立って行うスタンディングケーブルプルオーバー(スタンディングプッシュダウン)というバリエーションもあります。鍛えられる筋肉も同じで立った状態で行なうという点が違います。状況に応じて使い分けるといいですね。

スタンディングケーブルプルオーバー(プッシュダウン)のやり方

ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける

バーを肩幅ほどで握って、頭の位置で構える

バーを太ももの位置まで引いていく

太ももの位置までバーを引いたら、ゆっくりと頭の位置まで戻していく

これを繰り返す

ケーブルプルオーバーを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

ケーブルプルオーバーを行なうときは肘を少し曲げた状態でトレーニングしましょう。

なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングする必要があるかというと、肘を完全に伸ばした状態でケーブルを引いてしまうと肘関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になってしまいます。

ケガをしないために肘を少し曲げた状態でケーブルを引くように注意しましょう

ケーブルプルオーバーを行なうときは頭の位置から胸の位置までケーブルを引いて広い可動域を意識しましょう。

狭い可動域でトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されないため、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

筋肉をしっかり刺激するために頭の位置から胸の位置まで広い可動域でトレーニングを行ない、トレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。

(Youtubeより)

ケーブルプルオーバーはケーブルマシンを使ってプルオーバーを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。

立って行なうスタンディングケーブルプッシュダウンというバリエーションもあります。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

頭の位置から胸の位置にケーブルを引くことで大胸筋と広背筋を鍛えることができます。

胸と背中を同時に鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。上半身を鍛えたいならおすすめのメニューですよ。

ケーブルプルオーバーで大胸筋と広背筋を追い込もう！

ケーブルプルオーバーについてまとめると