バーベルベンチプレスで大胸筋を追い込め！やり方・注意点

バーベルベンチプレスとはベンチプレスをバーベルを使って行なう筋トレメニュー。ベンチプレスでバーベルを使うのが最もポピュラーなトレーニング方法です。トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを天井に向かって持ち上げることで大胸筋をメインに鍛えることができます。大胸筋を追い込む筋トレとして筋トレBIG3と呼ばれるほど最強です。

大胸筋を鍛えることで分厚い胸板を手に入れることができますよ。大胸筋を大きく肥大させるにはバーベルベンチプレスは確実に取り入れるべき筋トレです。

そこで今回はバーベルベンチプレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

1 バーベルベンチプレスは「大胸筋」をメインに鍛える
2 バーベルベンチプレスの正しいやり方
3 バーベルベンチプレスを行なう際の注意点
4 バーベルベンチプレスはどのぐらいの重量が凄い？
- 4.1 自分の体重と同じウエイトを持ち上げることができればまずまず
- 4.2 自分の体重の2倍を持ち上げればバーベルベンチプレス上級者
5 バーベルベンチプレスで大胸筋を追い込め！

バーベルベンチプレスは「大胸筋」をメインに鍛える

バーベルベンチプレスは仰向け状態からバーベルを天井に向かって持ち上げることで、「大胸筋」をメインに鍛えることができます。サブで三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えます。

大胸筋を鍛えることで分厚い胸板・美しいバストを作り上げることができますよ。大胸筋は上半身の中で2番目に大きな筋肉で、元が大きな筋肉であるほど大きくなりやすい性質があります。ボディメイクをするには確実に鍛えるべき筋肉です。

ベンチプレスはダンベルを使ったダンベルベンチプレスもありますが、バーベルを使うことで手首が固定されるためダンベルよりも高重量を扱うことが可能です。筋肉に大きな負荷をあたえることができるので筋肥大をめざすならバーベルベンチプレスは確実に行なうべき筋トレメニューです。

バーベルベンチプレスの正しいやり方

バーベルベンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

バーベルベンチプレスの基本動作は

１．ベンチに仰向けになる

２．バーベルを肩幅よりも少し広く開いて握る

３．肩甲骨同士を近づけて、バーベルを胸まで下ろしていく

４．乳頭のラインで胸の位置までバーベルを下ろす

５．バーベルを天井に向かって肘が伸びきる寸前まで持ち上げていく

６．肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げたら、ゆっくり元の位置まで戻す

７．これを繰り返す

※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バーベルベンチプレスを行なう際の注意点

バーベルベンチプレスを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

セーフティースタンドを使おう

(Amazon.co.jpより)

バーベルベンチプレスを行なうときはセーフティースタンドを設置してトレーニングしましょう。セーフティースタンドとはトレーニング中に力尽きてもバーベルに押しつぶされないようにするためのスタンドのこと。

(Youtubeより)

とくにひとりでバーベルベンチプレスを行なうときは途中で力尽きてしまうとバーベルに押しつぶされてしまい大変危険です。セーフティースタンドを設置しておけば、バーベルに押しつぶされることを防げます。

高重量を扱うことができるバーベルベンチプレスを行なうときはセーフティースタンドを設置してケガを未然に防ぎましょう。

肩甲骨同士を近づけてからバーベルを持ち上げよう

バーベルを持ち上げるときに肩甲骨同士を寄せた状態にしてからバーベルを持ち上げるようにしましょう。なぜ肩甲骨同士を寄せた状態でバーベルを持ち上げるかというと、肩甲骨同士を寄せないでバーベルを持ち上げるとターゲットとなる筋肉が大胸筋ではなくなってしまいます。

大胸筋をしっかり刺激するために肩甲骨同士を寄せた状態にしてからバーベルを持ち上げましょう。肩甲骨同士を寄せるのが難しく感じる場合は少し背中を反らせると肩甲骨を寄せやすくなりますよ。

肘を伸ばしきらないように注意しよう

バーベルを持ち上げるときに肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。なぜ肘を完全に伸ばしきらないようにするかというと、肘を完全に伸ばしてしまうと肘関節に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になります。

バーベルを持ち上げるときは肘が完全に伸びきる寸前までバーベルを持ち上げていきましょう。

適切な重量でトレーニングしよう

バーベルベンチプレスは高重量を扱えることが最大のポイントです。しかしあまりにも高重量を扱ってしまうとバーベルを落とす・筋肉へ負荷がかかりすぎてケガの原因になります。筋肥大を目指すなら10回前後で限界を迎える重量にセットしましょう。

バーベルベンチプレスはどのぐらいの重量が凄い？

バーベルベンチプレスをある程度しているとどのぐらいの重量を持ち上げることができれば凄いのかを知りたくなりますよね。また○○kgを目標にするぞ！と目標を決める基準にもなります。バーベルベンチプレスで持ち上げることができる重量の基準をみていきましょう。

(今回の場合はバーベルを持ち上げる回数は1回(1RM)です)

自分の体重と同じウエイトを持ち上げることができればまずまず

(Youtubeより)

バーベルベンチプレスの第一目標として基準になるのが「自分の体重＝ウエイトを持ち上げる」ことです。例えば体重60kgの場合はバーベルベンチプレスで合計60kgのウエイトを持ち上げることができれば、それなりに筋力がついている・ついてきている証です。大胸筋が少し大きくなったことを実感することができるラインです。

まずは自分の体重と同じウエイトを持ち上げることを第一目標にしましょう。