スタンディングケーブルプッシュダウンとはプルオーバーをケーブルマシンを使って立った状態で行なう筋トレメニューのこと。ケーブルプルオーバーとも呼ばれています。仰向けの状態でも行なうことができますが、プルオーバーのバリエーションとして覚えておけば多角的に筋肉を刺激することができますよ。
頭の位置から太ももの位置までケーブルを引くことで大胸筋と広背筋を鍛えることができます。胸と背中を同時に鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。上半身を鍛えるメニューはいくつかありますが、同じ筋肉を鍛えるとしても多角的に筋肉を刺激することでより一層筋肉を成長させることができます。
そこで今回はスタンディングケーブルプッシュダウンの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
スタンディングケーブルプッシュダウンは「大胸筋」「広背筋」を鍛える
スタンディングケーブルプッシュダウンは立った状態で頭の位置から太ももの位置までケーブルを引くことで、「大胸筋」「広背筋」を鍛えることができます。胸と背中を同時に鍛えることができる数少ないメニューです。上半身を鍛えるメニューはいくつかありますが、多角的に筋肉を刺激することでさらに筋肉の成長につながります。
上半身をさらに攻めたいならスタンディングケーブルプッシュダウンを取り入れましょう。
ケーブルマシンを使うことに抵抗がある・ジムに行く時間がない場合は同じ筋肉を鍛えることができるダンベルを使って行なうダンベルプルオーバーもあるので状況に応じて使い分けるといいですね。
まずはダンベルプルオーバーから始めてある程度筋肉をつける・フォームを確認してからケーブルプルオーバー・スタンディングケーブルプッシュダウンにステップアップするのがおすすめです。
スタンディングケーブルプッシュダウンの正しいやり方
スタンディングケーブルプッシュダウンの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
スタンディングケーブルプッシュダウンの基本動作は
１．ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
２．バーを肩幅ほどで握って、頭の位置で構える
３．膝を少し曲げて、胸を張った状態で構える
４．バーを太ももの位置までケーブルを引いていく
５．太ももの位置までケーブルを引いたら、ゆっくりと頭の位置まで戻していく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
仰向けで行なうケーブルプルオーバー
(Youtubeより)
スタンディングケーブルプッシュダウンは別名ケーブルプルオーバーとも呼ばれており、プルオーバーは基本的に仰向けで行なうトレーニングメニュー。スタンディングケーブルプッシュダウンを仰向けの状態で行なうとイメージするとわかりやすいでしょう。
プッシュダウン(プルオーバー)のバリエーションとして覚えておけば、多角的に筋肉を攻めることができる・状況に応じて使い分けることができますよ。
| ケーブルプルオーバーのやり方 |
| トレーニングベンチに仰向けになる |
| バーを肩幅ほど握る |
| 肘を少し曲げた状態で頭の位置で構える |
| ケーブルを胸の位置まで引いていく |
| 胸の位置までケーブルを引いたら、ゆっくりと頭の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
スタンディングケーブルプッシュダウンを行なう際の注意点
スタンディングケーブルプッシュダウンを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
膝を少し曲げて胸を張った状態でトレーニングしよう
スタンディングケーブルプッシュダウンを行なうときは膝を少し曲げて胸を張った状態でケーブルを引いていきましょう。胸を張った状態でトレーニングを行なわないとターゲットである筋肉が刺激されません。
しっかりターゲットである大胸筋と広背筋を刺激するために膝を少し曲げて胸を張った状態でトレーニングするように意識しましょう。胸を張るのが難しく感じる場合は腰をアーチ状にするとやりやすいですよ。
肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
スタンディングケーブルプッシュダウンを行なうときは肘を少し曲げた状態でトレーニングしましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングする必要があるかというと、肘を完全に伸ばした状態でケーブルを引いてしまうと肘関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になってしまいます。
ケガをしないために肘を少し曲げた状態でケーブルを引くように注意しましょう。
広い可動域を意識しよう
スタンディングケーブルプッシュダウンを行なうときは頭の位置から太ももの位置までケーブルを引く、広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されないため、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
筋肉をしっかり刺激するために頭の位置から太ももの位置まで広い可動域でトレーニングを行ない、トレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。
スタンディングケーブルプッシュダウンで胸と背中を同時に攻め込もう！
(Youtubeより)
スタンディングケーブルプッシュダウンはケーブルマシンを使ってプルオーバーを立った状態で行なう筋トレメニューということがわかりましたね。ケーブルプルオーバーとも呼ばれています。頭の位置から太ももの位置までケーブルを引くことで、大胸筋と広背筋を鍛えることができます。胸と背中を同時に鍛えることができる数少ないメニューです。
上半身を鍛えるメニューはいくつかありますが、多角的に筋肉を刺激することでさらに筋肉を成長させることができますよ。上半身をさらに仕上げたいならスタンディングケーブルプッシュダウンで鍛えよう！
スタンディングケーブルプッシュダウンについてまとめると
- プルオーバーをケーブルマシンを使って立った状態で行なうメニュー
- 大胸筋と広背筋を鍛えることができる
- 膝を少し曲げて胸を張った状態でトレーニングしよう
- 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう