スクワットのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション|下半身を鍛えるならこれ

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スクワットとは膝を曲げて中腰の状態から立ち上がるように身体を伸ばすことで下半身を広範囲に鍛えることができる筋トレメニューのこと。大腿四頭筋ハムストリング大臀筋といった下半身の大きな筋肉を一度に鍛えることができます。筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ効果が高いメニューです。

下半身の筋肉は身体の中でも大きな筋肉です。大きな筋肉であればあるほど大きくなりやすい・引き締まりやすい性質があります。そこでスクワットを行なえば、ボディメイクはもちろん走る・飛ぶなどの瞬発系の動作で使われる重要な筋肉を鍛えることができるため、スポーツのパフォーマンスを向上させるためにもおすすめです。

下半身を引き締めたい・強化したいならスクワットは確実に取り入れるべき優れたトレーニングメニューですよ。

そこで今回はスクワットの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。

スクワットとは?

(Youtubeより)

スクワットとは膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばして身体を持ち上げていく筋トレメニューのこと。筋トレBIG3の1つの種目です。下半身の大きな筋肉(太もも前後・お尻)を1度に鍛えることができる下半身を鍛える代表的なトレーニングメニューです。

下半身を鍛えたいならまずはスクワットをやるべきでしょう。そのぐらいの代表的な下半身を鍛えるには外せない筋トレメニューということです。

フォームの取得が少し難しいのでまずは道具を使わない自重スクワットから始めて、徐々にダンベル・バーベルとステップアップしていくのがおすすめです。下半身を引き締めたい・下半身を強化したいならスクワットに取り組もう。

スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛える

スクワットは膝を曲げて中腰の状態から立ち上がるように身体を持ち上げることで、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」をメインに鍛えることができます。下半身の大きな筋肉のほとんどを一度に鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果の高いトレーニングメニューです。

下半身を引き締めたい・強化したいなら確実に取り組むべき筋トレです。スクワットで下半身を鍛えましょう。

筋肉が増えると基礎代謝が良くなる・見た目も引き締まる

筋肉量が増えると基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が良くなり、さらには見た目も引き締まっていきます。

でも下半身が太くなるのでは…と言った不安の声が聞こえてきそうですが、それは勘違いです!かなり追い込まないといきなり筋肉は太くなったりしません。食べる量を増やし、トレーニングを行なう度にワークアウト(追い込み)を行なうほどのアスリートレベルで食事・筋トレをしないと筋肉はそう簡単には大きくなりません。

むしろ筋肉が増えることで身体の基礎代謝(何もしなくてもカロリーを消費する量)が増えるため痩せやすくなります。さらには脂肪分よりも筋肉の方が体積が少ないので引き締まって見えます。

スクワットの正しいやり方

スクワットの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

スクワットの基本動作は

1.足幅を肩幅ほどに開く

2.つま先を45度ほどで外側に向ける

3.背中が丸まらないように膝を曲げて、ゆっくりとお尻を地面に近づけていく

4.太ももが水平になるまで腰を落としたら、立ち上がるように膝を伸ばして身体を持ち上げていく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

基本から応用までスクワットのバリエーション

スクワットの基本から応用までバリエーションみていきましょう。バリエーションを覚えておけば多角的に筋肉を鍛えることができます。

自重スクワット

(Youtubeより)

自重スクワットとは道具を使わずに自分の体重だけを使ってスクワットをするトレーニングメニュー。道具をつかわないため、自宅でも気軽にスクワットに取り組めます。

スクワットはフォームの取得が少し難しいので、負荷の軽い自重スクワットでフォームを取得する・ある程度の筋力をみにつけましょう。まずはスクワットを始めるなら自重スクワットから始めるのがおすすめです。

自重スクワットのやり方
足幅を肩幅ほどにを開いて、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して膝を曲げて、腰を下ろしていく
太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろす
太ももが水平なるまで膝を曲げたら、立ち上がるように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットとはスクワットの足幅を肩幅よりも広くして行なうトレーニングメニュー。足幅を広くすることで、内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

内ももを引き締めたいならワイドスタンススクワットをやりましょう。

ワイドスタンススクワットのやり方
脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添えるまたは腰に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

クローズスクワット

(Youtubeより)

クローズスクワットとはスクワットの足幅を肩幅よりも狭くしたトレーニングメニュー。足幅を狭くすることで大腿四頭筋と大臀筋をメインに鍛えるメニューに変化します。

ちょっとした変化ですが太もも前とお尻を引き締めたいならクローズスクワットをやりましょう。

クローズスクワットのやり方
足幅を肩幅よりも狭く開いて立つ
膝を曲げて、背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
膝を真っ直ぐになるまで伸ばしていく
これを繰り返す

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットとは片足をベンチや椅子に乗せて片足ずつ行なうトレーニングメニュー。片足でスクワットを行なうことで、より一層負荷を高めることができます。自重スクワットに慣れてきたら、シングルレッグスクワットで負荷を高めましょう。

シングルレッグスクワットのやり方
片足をベンチなどに乗せる、乗せる脚は膝が90度、脚は肩幅ほど開く
背中が丸まらないように、腰をゆっくり下ろしていく
太ももが水平になるまで膝を曲げていく
太ももが水平になったら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す
反対の脚も同じようにする

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットとはダンベルを持った状態でスクワットを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを持つこと筋肉へ与える負荷を高めることができます。自重トレーニングに慣れてきたらダンベルを使って負荷を高めると筋肉の成長をさらに加速させますよ。

ダンベルスクワットのやり方
ダンベルを両手に持つ
足幅を肩幅ほどに開いて、ダンベルを身体の横に構える
膝を曲げて、腰をゆっくりと下ろしていく
背中が丸まらないように注意する
太ももが水平になるまで膝を曲げたら、 膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

バーベルスクワット

バーベルスクワットとはバーベルを持った状態でスクワットを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことでウエイトを肩で固定することができるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。下半身を追い込みたいならバーベルスクワットがおすすめです。

バーベルスクワットのやり方
バーベルを肩の位置で持つ
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろす
太ももが水平になるまで腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

レッグプレスマシン(スクワットマシン)

レッグプレスマシンとはスクワットの動作を行なえるトレーニングマシン。マシンを使うことで負荷が逃げにくい・フォームの取得が簡単・ワンタッチで重量を変えることができるというメリットがあります。

軌道が決まっていることから筋トレ初心者にも取り組みやすいおすすめなトレーニングマシンです。これからスクワットを始める方にもおすすめです。

レッグプレスマシンのやり方
マシンの椅子を膝が90度になるようにセットする
足幅を肩幅ほどに開いて、背中のパッドに背中をつける
背中が丸まらないように注意する
膝を伸ばしてウエイトを膝が伸びきる寸前まで持ち上げていく
膝を伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げてウエイトを下ろしていく
これを繰り返す

スクワットの正しいフォーム

スクワットのただしフォームを細かくみていきましょう。正しいフォームでトレーニングしないとケガの原因・筋肉がしっかり刺激されません。スクワットの正しいフォームを身につけましょう。

つま先を45度ほど外側に向ける

(Youtubeより)

脚を広げて立ったときにつま先を45度ほど外側に向けて立ちましょう。なぜつま先を外側に向けるかというと、つま先を真っすぐに向けた状態でスクワットをしてしまうと足首・膝関節を痛めてしまいます。足首・膝関節に余計な負荷をかけないためにつま先を45度ほど外側に向けるようにしましょう。

首から腰まで真っ直ぐにする

(Youtubeより)

スクワットをするときは首から腰までが常に真っ直ぐになるように構えましょう。背中が丸まった状態でトレーニングをしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。

首から腰まで真っ直ぐになるように背中が丸まらないようにフォームを固めましょう。

太ももが水平になるところで止める

(Youtubeより)

膝を曲げて腰を下ろしていくときに太ももが水平になるところで膝を曲げるのを止めましょう。膝を曲げすぎると膝関節に余計な負荷をかけてしまい、ケガの原因になります。

太ももが水平になったら膝を伸ばして身体を持ち上げていく基準にしましょう。

スクワットを行なう際の注意点

スクワットを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

スクワットを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと、腰に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。

ケガをしないために首から腰が真っ直ぐの状態でトレーニングしましょう。もしそれでもケガの心配があるならトレーニングベルトを着用することで腰が固定されるため、腰を痛めるリスクを減らすことができますよ。

適切な重量を扱おう

スクワットを行なうときは適切な重量でトレーニングしましょう。ダンベル・バーベルと高重量を扱ってトレーニングを行なえるのがスクワットの最大のポイントです。しかしあまりにも重い重量を扱ってしまうと、筋肉に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になります。

目安としては10回前後の反復で限界を迎える重量にセットしましょう。スクワット初心者はいきなりダンベル・バーベルを使わずに自重スクワットから始めるのがおすすめです。

広い可動域を意識しよう

スクワットを行なうときはしっかり膝を曲げて腰を落として、膝を伸ばすといった広い可動域でトレーニングをするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。

しっかりターゲットである筋肉を刺激するために膝を曲げて腰を落として、立ち上がるように身体を持ち上げて広い可動域を意識しましょう。

トレーニング後はストレッチを忘れずにしよう

スクワットを行なったトレーニング後はしっかりストレッチをして筋肉を休ませてあげましょう。筋トレ後は筋肉に老廃物が溜まっている状態です。老廃物が溜まっている状態を放置すると筋肉の疲れが取れにくくなってしまいます。疲労がたまってケガをしないようにしっかりトレーニング後はストレッチを行ないましょう。

スクワットで下半身を引き締める・強化する!

(Youtubeより)

スクワットは膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋をメインに鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。一度に下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果の高い筋トレ代表格です。

スクワットをすることで、太ももからお尻を引き締めることができます。またスポーツの走る・飛ぶなどの瞬発系動作でも使われる筋肉なのでスポーツのパフォーマンスを向上させるためにもスクワットはおすすめです。

スクワットで下半身を引き締める・強化しよう!

スクワットについてまとめると

  1. 膝を曲げて身体を持ち上げる筋トレメニュー
  2. 大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋をメインに鍛えることができる
  3. スクワットで鍛えることができる筋肉は大きい筋肉なのでダイエット効果アップ
  4. スポーツのパフォーマンスを向上させるにもおすすめ
  5. 背中が丸まらないようにトレーニングしよう
  6. 適切な重量を扱おう
  7. 広い可動域でトレーニングしよう
  8. まずは自重トレーニング→ダンベルとステップアップがおすすめ
  9. トレーニング後はストレッチを忘れずに行おう
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