自重スクワットで下半身を気軽に鍛える！やり方・注意点

トレーニングメニュー

自重スクワットとはスクワットを何も使わず自分の体重のみを使って行なう筋トレメニューのこと。膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばすことで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。道具を使わないので自宅でも気軽にスクワットに取り組むことができますよ。

スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ効果の高いメニューです。下半身を鍛えたい・引き締めたいなら確実に取り組むべきトレーニングです。下半身のほとんどの大きな筋肉を鍛えることができるため、ボディメイク・スポーツのパフォーマンス向上を目指すならスクワットがおすすめです。

 

そこで今回は自重スクワットの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

 

自重スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛える

自重スクワットは膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばすことで、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛えることができます。太もも前・太もも裏・お尻と下半身の大きな筋肉のほとんどを鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れた筋トレメニューです。

スクワットはフォームの取得が少し難しく、間違った方法で行なってしまうと腰を痛めやすいです。そこで自重スクワットである程度の筋力をつける・フォームを確認してからダンベルスクワットやバーベルスクワットにステップアップするのがおすすめです。

自重スクワットの正しいやり方

自重スクワットの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

 

自重スクワットの基本動作は

１．足幅を肩幅ほどに開いて、立つ

２．つま先を少し外側に向けて、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく

３．背中が丸まらないように注意する

４．太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく

５．膝を伸ばしたら、またゆっくりと膝を曲げていく

６．これを繰り返す

※10回～20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

内転筋をメインに鍛えるワイドスタンススクワット

足幅を肩幅よりも広げることで内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるワイドスタンススクワットというバリエーションがあります。やり方は基本のスクワットと同じで、足幅を肩幅よりも広くするだけです。

内ももをメインに鍛えたいならワイドスタンススクワットをやりましょう。

ワイドスタンススクワットのやり方
脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添えるまたは腰に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識してゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが90度になるまで膝を曲げて腰を下ろす
膝を曲げて腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

大腿四頭筋と大臀筋をメインに鍛えるクローズスクワット

(Youtubeより)

足幅を肩幅よりも狭くすることで大腿四頭筋と大臀筋にターゲットを絞ったクローズスクワットというスクワットのバリエーションがあります。基本のスクワットとほとんどやり方は同じで足幅を肩幅よりも狭くするだけです。

太もも前とお尻をメインに鍛えたいならクローズスクワットをやりましょう。

クローズスクワットのやり方
足幅を肩幅よりも狭く開いて立つ
膝を曲げて、背中が丸まらないようにゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
膝を真っ直ぐになるまで伸ばしていく
これを繰り返す

自重スクワットを行なう際の注意点

自重スクワットを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

自重スクワットを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。

スクワット中は常に腰から首まで一直線になるようにトレーニングするように意識しましょう。

広い可動域を意識しよう

膝を曲げて膝を伸ばして身体を持ち上げるときに広い可動域を意識しましょう。狭い可動域がトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されません。しっかり筋肉を刺激するために膝を90度まで曲げて膝を伸ばして広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。

自重スクワットで気軽に下半身を鍛えよう！

(Youtubeより)

自重スクワットとは道具を使わないで自分の体重のみを使ってスクワットを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばすことで大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。

道具をつかわないため、自宅でも気軽にスクワットに取り組むことができます。またスクワットはフォームの取得が少し難しいため、まずは自重スクワットでフォームの確認をする・ある程度の筋力をつけることができることから筋トレ初心者におすすめのメニューでもあります。

スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ効果が高いトレーニングメニューです。下半身を強化したい・引き締めたいなら自重スクワットで下半身を気軽に鍛えよう！

 

自重スクワットについてまとめると

  1. 自分の体重のみを使ってスクワットを行なうメニュー
  2. 大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができる
  3. 背中が丸まらないようにトレーニングしよう
  4. 広い可動域を意識しよう