クローズスクワットとは足幅を肩幅よりも狭くしてスクワットを行なう筋トレメニューのこと。膝を曲げた状態から伸ばして身体を持ち上げることで、大腿四頭筋・大臀筋を鍛えることができます。足幅を狭めることでメインターゲットを大腿四頭筋・大臀筋に絞ることができます。ナロースクワットやスモウスクワットとも呼ばれています。
通常のスクワットでは大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができますが、足幅を狭めることで大腿四頭筋・大臀筋にターゲットを絞り、より集中的に大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることができますよ。
そこで今回はクローズスクワットの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
クローズスクワットは「大腿四頭筋」「大臀筋」を鍛えることができる
クローズスクワットは足幅を肩幅よりも狭く立ち、膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで、「大腿四頭筋」「大臀筋」をメインに鍛えることができます。通常のスクワットは大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えることができますが、足幅を狭くすることで大腿四頭筋・大臀筋にターゲットを絞ることができますよ。目的や目標に応じて使い分けるといいですね。
スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング効果の高い筋トレメニューです。下半身を強化したい・引き締めたいなら確実に取り組むべきおすすめのメニューです。道具を使わない自重もおすすめですが、さらに筋肉を鍛えたい場合はダンベル・バーベルを使えば負荷を高めることができます。
クローズスクワットの正しいやり方
クローズスクワットの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
クローズスクワットの基本動作は
１．足幅を肩幅よりも狭く、立つ
２．膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろしていく
３．背中が丸まらないように注意する
４．膝が水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げる
５．これを繰り返す
※自重の場合は10回～20回1セットを3セット・ウエイトを持っている場合は8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
クローズスクワットを行なう際の注意点
クローズスクワットを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
背中が丸まらないように注意しよう
クローズスクワットを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。
スクワット中は常に腰から首まで一直線になるようにトレーニングするように意識しましょう。それでも腰を痛める不安がある場合はトレーニングベルトを着用することで腰が固定されるため、ケガのリスクを少なくすることができます。
広い可動域でトレーニングしよう
膝を曲げて膝を伸ばして身体を持ち上げるときに広い可動域を意識しましょう。狭い可動域がトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されません。しっかり筋肉を刺激するために膝を90度まで曲げて膝を伸ばして広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。
クローズスクワットで大腿四頭筋・大臀筋を集中的に鍛えよう！
(Youtubeより)
クローズスクワットは足幅を肩幅よりも狭くしてスクワットを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。足幅を狭めることで、大腿四頭筋・大臀筋にターゲットを絞ることができます。
スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング効果の高いメニューです。下半身を強化したい・引き締めたいならスクワットを行ないましょう。
クローズスクワットについてまとめると
- 足幅を肩幅よりも狭くしてスクワットを行なうメニュー
- 大腿四頭筋・大臀筋をメインに鍛える
- 背中が丸まらないように注意しよう
- 広い可動域を意識しよう