腹斜筋は脇から横腹にかけてにある筋肉。腹斜筋を鍛えることで、ウエストを引き締めたり、くびれをつくることができます。ボディメイクを目指す女性にとくに人気のある筋肉です！
ウエストを引き締めたい！くびれをつくりたい！と思うなら腹斜筋は絶対鍛えるべき筋肉ですよ。筋トレメニューを解説していきましょう。
そこで今回は腹斜筋を鍛える筋トレメニューを解説していきたいと思います。自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニューをみていきますよ
腹斜筋は脇腹から脇付近にかけての筋肉
よく腹斜筋は腹筋と総称で呼ばれていますが、厳密にはお腹の真ん中にあるのが腹直筋で、横腹付近の筋肉が腹斜筋です。
今回はこの腹斜筋を鍛えるメニューを紹介していきます。
腹直筋を鍛えたい場合はこちらの記事を参照。
腹斜筋を鍛えるメリット
腹斜筋を鍛えることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。腹斜筋を鍛えるメリットをみていきましょう。
ウエストを引き締める・くびれをつくる
腹斜筋を鍛えることで、ウエストを引き締める・くびれをつくることができます。これは女性なら聞き捨てならないのではないでしょうか？
ウエストを絞るなら腹斜筋を鍛えましょう！
上半身をひねる動きに強くなる
腹斜筋はひねることで、鍛えることができます。そのため実用性で言えば、上半身のひねりの動作を強化することが可能。
僕はブレイクダンスやスケート・スノーボードをしていて、上半身をひねる動きをよくおこなっていたので、パフォーマンス向上のために腹斜筋を鍛えています！
腹斜筋を鍛える自重・ダンベル＆バーベル・マシンそれぞれの筋トレメニュー
それでは本題です。ここからは腹斜筋を鍛えることができる、自重・ダンベル・マシンそれぞれの筋トレメニューを順番に見ていきたいと思います。
- 自重
- ダンベル
- マシン
の順番で行きますよ。
腹斜筋を鍛える自重トレーニングメニュー
自重トレーニングとは文字通り、自分の体重のみを使って行うトレーニングのこと。つまり道具を使いません。自宅などでも行いやすいメニューとなっています。筋トレ初心者におすすめですよ。
ツイストクランチ
ツイストクランチとはクランチ(腹筋)にひねりを加えることで腹斜筋を鍛えることができるメニューに変化します。横腹を鍛えたいならまずはツイストクランチを取り入れましょう。
| ツイストクランチのやり方 |
| 仰向けになり、手を頭に添え、片足を90度に曲げて浮かせ、もう片方はまっすぐにする |
| 曲げて浮かせている足とは逆の肘(右足を曲げているなら左肘)を曲げている足に近づける、そして戻す |
| 次は反対の足を曲げて、さきほどと逆の足と肘を近づける |
| これを繰り返す |
V字クランチツイスト
V字ツイストクランチとはツイストクランチを下半身も浮かせることで、腹斜筋を広範囲に鍛えることができる・負荷を高めることができるトレーニングメニューになります。とくに腹斜筋下部をメインに鍛えることができますよ。
下腹を引き締めたいなら押えておきたいトレーニングメニューです。
| V字ツイストクランチのやり方 |
| 仰向けになり、両手と両脚は真っ直ぐに伸ばす |
| 右手と左足を近づけるように上体を起こしながら左足を上半身へ近づける |
| 上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように右手小指と左足小指をタッチする |
| タッチしたらまた元の状態へ戻す |
| 次は逆に左手と右足を近づけるように上体を起こしながら右足を上半身へ近づける |
| 上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように左手小指と右足小指をタッチする |
| タッチしたら元の状態へ戻す |
| これを繰り返す |
サイドクランチ
(ArtPoseより)
サイドクランチとは腹筋運動を横方向に向かって行うことで、腹斜筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニュー。やり方はいたって簡単、床に横になり、上半身をお尻に近づけるように持ち上げるだけです。腹斜筋を鍛えるならこれですね。見た目以上にきついです！笑
| サイドクランチのやり方(右側腹斜筋) |
| 横を向いた状態で、地面に寝そべる |
| 右手を頭に沿え、左手は右側腹斜筋あたりに添えるか地面に置く |
| 右肘をお尻に近づけるように腹斜筋を収縮させる |
| 限界まで上体を起こしたら、ゆっくりと上体を下ろしていく |
| これを繰り返す |
リバーストランクツイスト
(ArtPoseより)
リバーストランクツイストとは地面にねそべり下半身を浮かせて、ひねりを加えながら持ち上げることで、腹斜筋を鍛えることができるメニュー。下半身は思った以上に重い(下半身は体重の4割ほどを占める)ので、腹斜筋に結構な負荷をかけることができますよ。
| リバーストランクツイストのやり方 |
| 地面に仰向けに寝そべり、手は身体の横でバランスを取るように置く |
| 下半身を直角になるまで持ち上げて、構える |
| 下半身を横方向に向かって、倒していき、地面に近づけていく |
| 地面につかない程度に下ろしていったら、スタートポジションまで持ち上げていく |
| スタートポジションに戻したら、反対側も同じように行う |
| これを繰り返す |
腹斜筋を鍛えるダンベルトレーニングメニュー
ダンベルを使うことで、自重では与えられなかった刺激を与えることができるので、自重では物足りなくなったならダンベルにトライ！ダンベルではなく、ペットボトルに水を入れて代用もできますので、筋トレ初心者にもおすすめ。
ダンベル・ツイスト
ダンベルツイストクランチとはダンベルを持ってツイストクランチを行なうメニュー。普通のツイストクランチよりもダンベルを持つことによって、さらに負荷を高めることができます。普通のツイストクランチに慣れてきたらトライ！ダンベルが用意できない場合は、ペットボトルに水を入れて代用しよう。
| ダンベルツイストのやり方 |
| 仰向けになり、膝を90度に立て、ダンベルを胸の前で持つ |
| 背中を地面から45度ほどのところで、上体を浮かせてキープする |
| その状態で、身体をゆっくりと左右にひねる |
| これを繰り返す |
サイドベント
サイドベントとは立った状態でダンベルを横方向に持ち上げることで腹斜筋を鍛えるトレーニングメニュー。ダンベルを使うことでより一層腹斜筋に刺激を与えることができますよ。
サイドベントで別角度から腹斜筋を鍛えましょう！
| サイドベントのやり方 |
| ダンベルを片手に持ち、足は肩幅ほどに開き、ダンベルを持っていない方の手は頭に添える |
| ダンベルを持っている手の方に身体を少し曲げる |
| 腹斜筋を使って、ダンベルを持ち上げるように上体をまっすぐにする |
| これを繰り返す |
| 反対も同じように行う |
腹斜筋を鍛えるマシントレーニングメニュー
マシンは自重・ダンベルでは与えることができない高負荷をかけられるので、筋トレの成果をいち早く出したいならマシンはやはり強力です。ジムに通える・通っているなら是非トライ！
ベンチサイドベント
(Amazon.co.jp
バックエクステンションベンチと呼ばれる、背筋を鍛えるベンチをうつ伏せではなく、横向きで使うことで、腹斜筋を鍛えることができます。
ベンチを使うことで、地面で行うサイドベントよりも可動範囲が増加するので、広範囲に渡って腹斜筋を鍛えることができますよ。
ロータリートーソ
ロータリートーソやトーソローテーションと呼ばれる腹斜筋を鍛えるトレーニングマシン。ジムに行ったことがある・行っている方なら1度は見たことがあるマシンではないでしょうか。
マシンの椅子に座り、上半身または下半身をひねることで、腹斜筋を鍛えます。マシンだと可動範囲の増加・力が逃げにくい・ワンタッチで重量が変更できるというメリットがありますよ。
| ロータリートーソのやり方 |
| マシンの椅子に座り、ハンドルを握り、構える |
| 腹斜筋を意識しながら、下半身をひねっていく |
| 下半身をひねったら、ゆっくりとスタートポジションに戻していく |
| これを繰り返す |
ウエストを引き締めるなら腹斜筋を鍛えなきゃ！
夏に水着を着るためにウエストを引き締めなきゃ！と思っていたら、いつの間にか夏になっているのってあるあるですよね。
つまり思い立ったら即、腹斜筋の筋トレです！今回紹介したトレーニングメニューでは腹斜筋を鍛えるものを紹介しました。夏までにと言わず、腹斜筋を鍛えて、常にウエストを絞っときましょう！ついでに腹筋も同時に鍛えておけば、文句ないです。
腹斜筋を鍛えることで
- ウエストを引き締める！
- 上半身のひねりの動きに強くなる！
というメリットがありましたね。ウエストを引き締める以外にも、ひねりの運動を強化したいなら腹斜筋を鍛えましょう。