リアレイズの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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リアレイズとはウエイトを背中側に持ち上げることで三角筋後部をメインに鍛えることができる筋トレメニューのこと。三角筋後部を鍛えることで肩に丸みをつける・後ろからの見た目をかっこよくすることができます。肩の後ろ側を鍛えるならリアレイズでしょう。動きや要領はサイドレイズと近い動きですが、体勢が前傾姿勢になります。前傾姿勢になることで、肩の後ろを鍛えることができます。

正しいやり方で行わないと前傾姿勢になるため、腰を痛める・トレーニングの効果が半減してしまいます。

そこで今回はリアレイズの「正しいやり方がわからない」「リアレイズにはバリエーションがあるのかな?」と言った方のためにリアレイズの正しいやり方とバリエーションを解説していきたいと思います。また鍛えられる筋肉も確認していきましょう。

リアレイズとは?

(Youtubeより)

リアレイズとは主にダンベルを前傾姿勢の状態で背中側に持ち上げることで三角筋の後部をメインに鍛えることができるトレーニングメニューのこと。三角筋後部をメインに鍛えることが出来る数少ないメニューです。三角筋後部を鍛えることで肩に丸みを出すことができます。いわゆるメロン肩にすることができます。

肩に丸みを出したいならリアレイズで三角筋後部を鍛えましょう。

リアレイズは三角筋後部を鍛えることができる!

リアレイズはウエイトを背中側に持ち上げることで、「三角筋後部」をメインに鍛えることができます。サブで僧帽筋も鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えることで、肩に丸みを出す・後ろからの見た目をかっこよくすることができますよ。三角筋後部を鍛えたいならリアレイズですね!

リアレイズの正しいやり方

リアレイズの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

リアレイズの正しいやり方
 前傾姿勢になり、ウエイトを持つ
 背中が30度~45度程度になるように前傾姿勢になる
 その状態を固定したまま、ウエイトを背中側に向かって持ち上げていく
 肩の高さまでウエイトを持ち上げたら、ゆっくり下ろしていく
 これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットを目安にトレーニングしよう

リアレイズのバリエーション

リアレイズのバリエーションを紹介していきたいと思います。

ダンベル・リアレイズ

ダンベル・リアレイズとはダンベルを使ってリアレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使ったリアレイズが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。リアレイズを始めるならまずはダンベルリアレイズがおすすめです。

チューブ・リアレイズ

チューブ・リアレイズとはトレーニングチューブを使ってリアレイズを行なうトレーニングメニュー。トレーニングチューブを使うことで、いつでもどこでもリアレイズに取り組むことができます。トレーニングチューブを1つ持っておくと便利!

ライイング・リアレイズ

ライイング・リアレイズとはトレーニングベンチに仰向けになってリアレイズを行なうトレーニングメニュー。ベンチに上半身を乗せることで上半身が固定され反動が全く使えないため、より一層三角筋後部に刺激を与えることができます。

ジムなどで行うときには周りの目が少々気になるかもしれませんが、案外誰も見ていませんよ!笑

ケーブル・リアレイズ

ケーブルリアレイズとはケーブルマシンを使ったってリアレイズを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで可動域の増加・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量が変更できるというメリットがあるので、ジムに通っている・通える方は是非トライ!

立って行うことも、座って行うことも、どちらでもできるので、やりやすいほうで行いましょう。

リアレイズを行う際の注意点

リアレイズを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう

リアレイズを行なうときは肘を少し曲げた状態でウエイトを持ち上げるように注意しましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングするかというと、肘を完全に伸ばした状態でウエイトを持ち上げてしまうと肘関節へ余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。

ケガをしないためにウエイトを引くとき・下ろすときは肘を完全に伸ばさないように少し曲げた状態でトレーニングしましょう。

前傾姿勢をしっかりキープする

前傾姿勢を保たず、前後に身体が動いてしまうと、ターゲットとなる筋肉が三角筋ではなくなるので、リアレイズを行う際は前傾姿勢をキープ・角度をキープするように意識しましょう。

前傾姿勢をキープできない場合は、ベンチで横になるライイング・リアレイズがおすすめですよ!

肩甲骨を近づけないように注意する

(Youtubeより)

ウエイトを持ち上げるときに肩甲骨を近づけないように注意しましょう。なぜ肩甲骨を近づけないようにリアレイズを行なうべきなのかというと、肩甲骨を動かしてしまうとメインターゲットである三角筋ではなく、僧帽筋(背中)が鍛えられてしまいます。

三角筋をメインで鍛えるトレーニングメニューなので、肩甲骨を動かさないように意識しながらリアレイズを行いましょう。

後姿をかっこよくするならリアレイズでしょ!

(Youtubeより)

リアレイズはウエイトを背中側に持ち上げることで三角筋後部をメインに鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。三角筋後部を鍛えることで肩に丸みを出す・後ろからの見た目を変化させることができます。

三角筋後部を重点的に鍛えるメニューはあまりないので、三角筋後部を鍛えるならりアレイズですよ。

リアレイズについてまとめると

  1. ウエイトを背中側に持ち上げるトレーニングメニュー
  2. 三角筋後部をメインに鍛えることができる
  3. 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
  4. 前傾姿勢をキープする
  5. 肩甲骨を近づけないように意識する
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