プリーチャーカールの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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プリーチャーカール(プリチャーカール)とはカールベンチに肘を乗せてウエイトを持ち上げることで上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。

プリーチャーカールはダンベルカールと同じような動きですが、カールベンチに肘を乗せることで、肘が固定されダンベルカールよりも上腕二頭筋への刺激が高まります。

上腕二頭筋は長頭と短頭の2種類で構成されていて、プリーチャーカールはコブの高さを作ってくれる短頭を重点的に鍛えることができる数少ないメニューです。

そこで今回は「プリーチャーカールのやり方がいまいちわからない」「どの筋肉が鍛えられる?」「行う際の注意点は?」と疑問を抱いているあなたに向けて、プリーチャーカールの正しいやり方・行う際の注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

プリーチャーカールとは?

プリーチャーカールとはカールベンチ・プリーチャーベンチと呼ばれる、肘を乗せることができる専用のベンチを使って行うアームカール系の種目です。

(Amazon.co.jpより)

専用のベンチに肘を乗せることで、肩関節に負荷をあまりかけることなく・反動をあまり使えないので、重点的に上腕のトレーニングを行うことができるメニューです。

肘をカールベンチに乗せることで、腕の軌道が確保され、狙った筋肉をしっかり収縮させて刺激ができるのもメリットですね。

プリーチャーカールは上腕二頭筋を鍛えることができる

プリーチャーカールは肘を曲げて、ウエイトを持ち上げることで上腕二頭筋を鍛えることができます。

そして実は上腕二頭筋は長頭と短頭の2種類が存在します。プリーチャーカールはコブの高さを出すことができる短頭を鍛えることができるトレーニングメニューです。

とくに上腕二頭筋の短頭と呼ばれるコブに高さを出す筋肉を鍛える

プリーチャーカールは上腕二頭筋全体を鍛えることができますが、特に短頭と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。

上腕二頭筋の短頭を鍛えると、コブの高さ(ピーク)を出すことができます。上腕二頭筋の短頭を鍛えることができるトレーニングメニューはあまりありませんので、コブの高さを出したいならプリーチャーカールは超おすすめですよ。

ちなみに長頭を鍛えると腕の太さを太くできます。

プリーチャーカールの正しいやり方

プリーチャーカールの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

プリーチャーカールのやり方
ダンベルまたはバーベルを持ち、カールベンチに座り、肘を肩幅ほどの広さで乗せる
肘を完全に伸びきる寸前まで伸ばしていく
肘を伸びきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと肘を90度になるまで曲げて、ウエイトを持ち上げていく
肘を曲げたら、またゆっくりとウエイトを肘を伸ばし、下ろしていく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

注意点としては反動をつけてウエイトを持ち上げないこと。そしてウエイトを下ろすときに肘を完全に伸ばしきらないことです。肘を完全に伸ばしきってしまうと肘関節を痛める原因になってしまいます。

カールベンチが用意できない場合はコンセントレーションカールもおすすめ

カールベンチってジムに行かないとなかなか用意できませんよね。しかしプリーチャーカールに似た動作を道具を使わずに行える筋トレメニューがあります。

カールベンチが用意できない、そんなときはコンセントレーションカールがおすすめです。

コンセントレーションカールは肘を太ももの内側に当てて、固定することでプリーチャーカールと同様にコブの高さを作る短頭を鍛えることができるメニューです。

コンセントレーションカールのやり方
ベンチに座り、ダンベルを持ったら、内もも辺りに肘を乗せる
肘が完全に伸びきる寸前まで腕を伸ばす
ゆっくりと肘が90度になるまで曲げて、ダンベルを持ち上げる
肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

プリーチャーカールのバリエーション

プリーチャーカールのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを覚えることで多角的に上腕二頭筋を鍛えることができますよ。

プリーチャーダンベルカール

プリーチャーダンベルカールとはダンベルを使ってプリーチャーカールを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使ったプリーチャーカールが最もポピュラーなトレーニング方法です。

プリーチャーカールを始めるならまずはプリーチャーダンベルカールから始めましょう。

プリーチャーダンベルカールのやり方
ダンベルを逆手で持ち、カールベンチに肘を乗せる
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していく
これを繰り返す

プリーチャーバーベルカール

プリーチャーバーベルカールとはバーベルを使ってプリーチャーカールを行うトレーニングメニュー。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができるので上腕二頭筋へさらに刺激を与えることができます。

プリーチャーバーベルカールのやり方
バーベルを逆手で持ち、カールベンチに肘を乗せる
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
肘を曲げてバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

プリーチャーケーブルカール

プリーチャーケーブルカールとはケーブルマシンを使ってプリーチャーカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増えるというメリットがあります。

プリーチャーケーブルカールのやり方
ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
バーを肩幅ほどに握り、カールベンチに肘を乗せる
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてウエイトを持ち上げていく
肘を曲げてウエイトを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

プリーチャーハンマーカール

プリーチャーハンマーカールとはハンマーカールをカールベンチで行なうトレーニングメニュー。ダンベルを縦に持って肘を曲げて持ち上げることで上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができます。上腕二頭筋長頭を鍛えることで腕を太くすることができますよ。

プリーチャーハンマーカールのやり方
ダンベルを縦に持ち、カールベンチに肘を乗せる
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

プリーチャーカールマシン

プリーチャーカールマシンとはプリーチャーカールを行なうことができる専用のトレーニングマシン。トレーニングマシンを使うことで負荷が逃げにくい・軌道が決まっているので狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあります。

プリーチャーカールマシンのやり方
マシンの椅子に座り、パッドに肘を乗せてバーを握る
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてウエイトを持ち上げていく
肘を曲げてウエイトを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
これを繰り返す

プリーチャーカールを行う際の注意点

プリーチャーカールを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

動作はゆっくりと!上腕二頭筋の収縮を意識しよう

素早い動作でプリーチャーカールを行ってしまうと、上腕二頭筋を痛める原因になってしまいます。とくに勢いをつけて、肘を伸ばすときに素早く伸ばしていき、急に肘の伸ばしを止めると筋肉に負荷がかかり、怪我をしてしまいます。

筋トレ全般にいえますがプリーチャーカールを行う際は動作をゆっくりと行いましょう。

反動をつけないで、肘を曲げていこう

反動をつけて、肘を曲げてウエイトを持ち上げてしまうと、刺激が逃げてしまい、せっかうのトレーニングの効果が半減してしまいます。

こちらも筋トレ全般に言えることですが、反動を使わないでゆっくりとウエイトを持ち上げていきましょう。もし反動を使わないと持ち上げられない場合は少し重量を軽くしてみるのもいいですね。

肘を伸ばしきらないように注意しよう

肘を伸ばしてウエイトを下ろしていくときに、肘を完全に伸ばしてしまうと肘関節を痛めてしまう原因になります。

怪我を防止するために肘を完全に伸ばさないように注意して、伸び切る寸前で肘を止めて、ウエイトを持ち上げていきましょう。

コブの高さを出したいならプリーチャーカールだね!

プリーチャーカールは肘を固定することで、上腕二頭筋短頭を重点的に鍛えることができる数少ない筋トレメニューです。短頭を鍛えることで、コブの高さを出すことができます。コブの高さを出したいならプリーチャーカールで決まりです!

プリーチャーカールを行う際に意識すべきポイントをまとめると

  1. 動作をゆっくり行い、上腕二頭筋の収縮を意識しよう
  2. 反動をつけないで肘を曲げてウエイトを持ち上げよう
  3. ウエイトを下ろすときに肘を完全に伸ばさないようにしよう

これらを意識しながらコブの高さを出すことができるプリーチャーカールを行いましょう!

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