プリーチャーダンベルカールとはダンベルを使ってカールベンチに肘を乗せてウエイトを持ち上げる筋トレメニューのこと。プリーチャーカールにはいくつかバリエーションがありますがダンベルを使ったプリーチャーダンベルカールが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。
肘を曲げてダンベルを持ち上げることで、上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。カールベンチに肘を乗せて固定されるため、ダンベルカールよりも筋肉へ刺激を与えることができるトレーニングメニューとなっています。
(Youtubeより)
そこで今回はプリーチャーダンベルカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
プリーチャーダンベルカールは「上腕二頭筋」を鍛える
プリーチャーダンベルカールは肘を曲げてダンベルを持ち上げることで、「上腕二頭筋」を鍛えることができます。上腕二頭筋を鍛えることで太い腕・高いコブを作り上げることができます。
(Amazon.co.jp
同じようにダンベルを持ち上げるメニューにダンベルカールがありますが、カールベンチを使うことで肘が固定されるため、プリーチャーダンベルカールは反動が使えなくなるので上腕二頭筋への刺激をより一層高めることができます。上腕二頭筋を追い込みたいならプリーチャーダンベルカールです。
プリーチャーダンベルカールの正しいやり方
プリーチャーダンベルカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
プリーチャーダンベルカールの基本動作は
１．ダンベルを逆手で持ち、肘をパッドに乗せる
２．肘を少し曲げた状態で構える
３．肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
４．肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
５．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットを目安にトレーニングしよう
プリーチャーダンベルカールを行なう際の注意点
プリーチャーダンベルカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
プリーチャーダンベルカールを行なうときは肘を少し曲げた状態でウエイトを持ち上げるように注意しましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングするかというと、肘を完全に伸ばした状態でウエイトを持ち上げてしまうと肘関節・上腕二頭筋へ余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。
ケガをしないためにウエイトを引くとき・下ろすときは肘を完全に伸ばさないように少し曲げた状態でトレーニングしましょう。
広い可動域を意識しよう
プリーチャーダンベルカールを行なうときはできる限り広い可動域を意識しながらトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
できる限り広い可動域でトレーニングして、トレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。
プリーチャーダンベルカールで上腕二頭筋を攻める！
(Youtubeより)
プリーチャーダンベルカールはダンベルを使ってカールベンチに肘を乗せた状態でダンベルを持ち上げることで上腕二頭筋をメインに鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。プリーチャーカールにはいくつかバリエーションがありますがダンベルを使ったプリーチャーダンベルカールが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。
動作はダンベルカールとほとんど同じですがカールベンチに肘を乗せて固定することで、上腕二頭筋へ与える刺激を高めることができます。
さらに上腕二頭筋を攻めたいならプリーチャーダンベルカールをしよう！
プリーチャーダンベルカールについてまとめると
- ダンベルを使ってプリチャーカールを行なうメニュー
- 肘を固定することで筋肉への刺激を高めることができる
- 上腕二頭筋を鍛えることができる
- 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう