筋トレ初心者・女性におすすめ下半身全体を鍛えられる自重トレーニング5つ

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下半身の筋肉は身体の中でも大きな筋肉です。しかしどんなトレーニングメニューに取り組めばいいのかわからないといった方に向けて、とくに筋トレ初心者・女性におすすめの下半身を自重トレーニングで鍛えることができる筋トレメニューを解説します!

今回は下半身全体をバランスよく、太もも前(大腿四頭筋)、太もも後ろ(ハムストリング)、お尻(大臀筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えることができる自重トレーニングメニューを解説していきたいと思います。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは自分の体重のみを使って行なうトレーニング方法のこと。道具を一切使わないため、いつでもどこでも気軽に筋トレに取り組むことができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめのトレーニング方法ですよ。

自重トレーニングはあまり筋肉を刺激できないイメージがありますが、筋トレをほとんど取り組んだことがなければ十分見た目の変化を感じられるほど筋肉を成長させることができます。

まずは筋トレを始めるなら自重トレーニングからはじめて徐々にダンベル・バーベルなどのウエイトを使ったトレーニングにステップアップしていきましょう。

下半身自重トレーニングで鍛えられる筋肉

どこの筋肉が鍛えられるのかを知っておくことでトレーニングの際に意識が高まります。意識が高まればその分、狙った筋肉への刺激が与えられるのでぜひ覚えておきましょう。

今回の自重トレーニングで鍛えられる下半身の筋肉は

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • 大殿筋(お尻)
  • ハムストリングス(太もも後ろ)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

下半身を鍛える自重トレーニングメニュー5つ

下半身を鍛えることができる自重トレーニングメニューを解説していきたいと思います。

自重スクワット

ターゲット 回数
大腿四頭筋(太もも前)

大臀筋(お尻)

ハムストリング(太もも後ろ)

15回×3セット

自重スクワットとは膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで、下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたメニューです。下半身を引き締めたい・強化したなら確実に取り組むべきメニューですよ。

両足を肩幅より少し広めに開いて立つ。

上半身は動かさないようにお尻を後ろに引くようにしてゆっくり腰を落としていく。

太ももが地面と平行になるぐらいまで腰を落とす。背中が丸まらないように注意。

注意点は背中が丸まらないようにしよう。しっかり首から腰が真っ直ぐになるようにしないと腰を痛める原因になってしまう。

ヒップスクワット

ターゲット 回数
大臀筋(お尻)

大腿四頭筋(太もも前)

30回×3セット

ヒップスクワットとはスクワットをお尻を後ろに引くように行なうトレーニングメニュー。スクワットと似ていますが、大きな違いはお尻を後ろに引っ張るように膝を曲げること。メインターゲットとなる筋肉が大臀筋(お尻)と大腿四頭筋となります。

とくにお尻を引き締めたいならヒップスクワットがおすすめです。

肩幅より少し広めに足を広げて立つ。

上半身は真っ直ぐに背中、腰が丸まらないように上半身をゆっくりと落としていく。

お尻を後ろに引くようにして太ももと上半身が地面と平行になるぐらいまで落とす。

ゆっくりと元の状態まで戻す。

しっかりとお尻を引くようにしてスクワットしないと普通のスクワットと変わらなくなってしまうので注意しよう。

ワイドスタンススクワット

ターゲット 回数
大内転筋(太もも内側)

大腿四頭筋(太もも前)

30回×3セット

ワイドスタンススクワットとはスクワットを足幅を肩幅よりも広くして行なうスクワットのバリエーションメニュー。足幅を肩幅よりも広くすることで、大腿四頭筋の内側(内転筋)をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

内ももをメインに鍛えたいならワイドスタンススクワットをやりましょう。

両足を肩幅より広めに開け、つま先を外側に向けてガニ股にして立つ。

その状態からゆっくり腰を落としていく。

太ももが地面と平行になるぐらいまで落としていく。

ゆっくり元の状態へ戻す。

自重デッドリフト

ターゲット 回数
ハムストリング(太もも後ろ)

大臀筋(お尻)

25回×3セット

自重デッドリフトとはデッドリフトを自分の体重のみを使って行なうトレーニングメニュー。前屈をするように前傾姿勢から身体を持ち上げることで、ハムストリング・大臀筋をメインに鍛えることができます。

デッドリフト筋トレBIG3と呼ばれる優れたトレーニングメニューです。身体の後面をメインに鍛えたいなら自重デッドリフトをしましょう。

両足を肩幅より広めに開いて立つ。

前屈をするように少し膝を曲げて両手を地面に向けて下ろしていく。

膝を曲げず、背中が丸まらないように背中が地面と平行になるぐらいまでゆっくりと下ろしていく。

地面に両手が着いたら(着かなくてもよい)ゆっくりと元の状態へ戻す。

前屈をするように両手を下ろしていくが限界まででよいのでゆっくり下ろしていこう。このメニューは特にゆっくりとした動作で行おう。

カーフレイズ

ターゲット 回数
ふくらはぎ(下腿三頭筋) 50回×2セット

カーフレイズとはつま先で身体を持ち上げることでふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えることができるトレーニングメニュー。両足で行なうカーフレイズと片足で行なうワンレッグカーフレイズがあるので、目的や目標に応じて使い分けるといいですね。

片足で立ち、鍛える方の膝を真っ直ぐにする。

ゆっくりとつま先でかかとを上げるようにする。

これを繰り返す。

片足だけが厳しい場合は壁などに手を添えながらや両脚でやってもよい。慣れてきたら片足でトライしてみよう。

自重トレで下半身を強化・引き締めよう!

今回紹介したスクワットデッドリフトカーフレイズをこなして下半身を引き締めましょう。大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・下腿三頭筋を鍛えることで下半身の大きな筋肉はほとんど鍛えていることになります。

自重トレーニングなのでいつでもどこでも気軽に下半身を鍛えることができます。自重トレーニングでも十分、下半身全体を強化することができます。

いつでもどこでも気軽に下半身を鍛えましょう!

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