ダンベルベントオーバーローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える!やり方・注意点

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ダンベルベントオーバーローイングとはベントオーバーローイングをダンベルを使って行なう筋トレメニューのこと。フォームの取得が少し難しいベントオーバーローイングをダンベルを使うことでフォームの確認・ある程度の筋肉をつけることができます。

前傾姿勢の状態でダンベルを背中側に引いて持ち上げることで、広背筋僧帽筋を鍛えることができます。背中を鍛えたいならベントオーバーローイングをやりましょう。

そこで今回はダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ダンベルベントオーバーローイングは「広背筋」「僧帽筋」を鍛える

ダンベルベントオーバーローイングは前傾姿勢の状態で背中側に肘を引くようにしてダンベルを持ち上げることで、「広背筋」「僧帽筋」を鍛えることができます。

背中をメインに鍛えたいならダンベルベントオーバーローイングをやりましょう。

ベントオーバーローイングはバーベルを使って行なうのが最もポピュラーなトレーニング方法ですが、フォームの取得が少し難しいため、まずはダンベルベントオーバーローイングでフォームを取得する・ある程度筋力をつけることがおすすめです。ダンベルに慣れてきたらバーベルベントオーバーローイングにステップアップしましょう。

ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方

ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ダンベルベントオーバーローイングの基本動作は

1.ダンベルを両手にそれぞれ持つ

2.足幅を肩幅ほどで開いて立つ

3.膝を少し曲げて、背中が丸まらないように前傾姿勢になる

4.腕を伸ばして構える

5.肘を背中側に引くようにダンベルを胸の位置まで持ち上げていく

6.ダンベルを胸の位置まで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく

7.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう

片手で行なうワンハンドローイング

ダンベルベントオーバーローイングを片手で行なうワンハンドローイングというバリエーションもあります。メリットとしては片手で行なうことで片側に集中して刺激を与えることができる・片足をベンチに乗せることでフォームの取得が比較的簡単です。

ベントオーバーローイングのバリエーションとして覚えておきましょう

ワンハンドローイングのやり方(右側)
ダンベルを右手に持つ
左ひざと左手をベンチに乗せる
右足は地面に伸ばしておく
前傾姿勢の状態で右腕を伸ばして構える
肘を背中側に引くようにダンベルを胸の位置まで持ち上げていく
ダンベルを胸の位置まで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
これを繰り返す(反対側も同じように行なう)

ダンベルベントオーバーローイングを行なう際の注意点

ダンベルベントオーバーローイングを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないようにトレーニングしよう

ダンベルベントオーバーローイングを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になります。

首から腰まで一直線の状態をキープすることを意識してトレーニングしましょう。もし腰の負荷が不安な場合はトレーニングベルトを着用すると腰が固定されるため、ケガのリスクを減らすことができますよ。

広い可動域を意識しよう

ダンベルベントオーバーローイングを行なうときは腕を伸ばした状態から胸の位置までダンベルを引いて広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないので筋トレの効果が半減してしまいます。

ターゲットである筋肉をしっかり刺激するために腕を伸ばした状態から胸の位置までダンベルを持ち上げて広い可動域を意識しましょう。

ダンベルベントオーバーローイングで背中を鍛えよう!

(Youtubeより)

ダンベルベントオーバーローイングはダンベルを使ってベントオーバーローイングを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。前傾姿勢の状態で背中側にダンベルを引いて持ち上げることで、広背筋僧帽筋を鍛えることができます。

ベントオーバーローイングはバーベルを使うのが最もポピュラーなトレーニング方法ですが、少しフォームの取得が難しいのでまずはダンベルを使ってフォームの確認・ある程度の筋力をつけることがおすすめです。慣れてきたらバーベルを使ってバーベルベントオーバーローイングにステップアップしましょう。

ダンベルベントオーバーローイングについてまとめると

  1. ダンベルを使ってベントオーバーローイングを行なうメニュー
  2. 広背筋・僧帽筋を鍛えることができる
  3. 背中が丸まらないようにトレーニングしよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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