大胸筋の筋トレメニュー!自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングを解説

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大胸筋とは胸にある大きな筋肉。鍛えることでかっこいい胸板・美しくバストアップをすることができます。大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。

大胸筋は上半身の中で2番目に大きな筋肉で、大きな筋肉であるほど大きくなりやすく見た目の変化を感じやすいです。そこで筋肉の中でも人気の高い大胸筋を鍛えてかっこいい・美しいボディを作り上げましょう。

そこで今回は大胸筋を鍛えるならこのメニューをやらないでなにするの!?ってぐらい大胸筋を鍛えまくれる筋トレメニューを解説していきたいと思います。自重・ダンベル&バーベル・マシンそれぞれのメニューをみていきましょう。

大胸筋(だいきょうきん)は胸部にある筋肉

大胸筋(だいきょうきん)の位置を確認しておきましょう。どこに大胸筋があるのかをしっかり意識してトレーニングをすることで筋トレの効果が高まりますよ。

大胸筋は上半身のなかでは2番目に大きな筋肉で、筋肉は元々大きければ大きいほど成長しやすい性質があります。鍛えることで変化の感じやすい筋肉なのでボディメイクを目指すなら男女ともにおすすめの筋肉です。

押す動作・腕を内側に動かす動作をするときに大胸筋が働くので、腕を振りかぶる・抱え込む動きが重要視されるスポーツでも大胸筋は貢献してくれます。

大胸筋は上部・内部・外部・下部と4つの部位で構成されている

大胸筋は上部・内部・外部・下部と大きく分けて4つの部位で構成されています。それぞれの筋肉が離れているわけではなく、一体ですがそれぞれを重点的に鍛える方法が存在します。(あとで解説)

上部・内部・外部・下部の位置を確認しておきましょう。

例えばベンチプレスというメニューを行えば、大胸筋全体をまんべんなく鍛えることができますが、それぞれをくっきり目立たせるように鍛えることは少し難しいです。

それぞれの部位を目立たせるためにはそれぞれを重点的に鍛える必要があります。より一層大胸筋を目立たせる・形を整えたい場合は大胸筋を鍛えるメニューをいくつか取り組むことがおすすめです。(今回は大胸筋全体・上部・内部・下部を鍛える筋トレメニューを解説)

大胸筋を鍛える自重・ダンベル・ジム筋トレメニュー

大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューを自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンとそれぞれ順を追って解説していきたいと思います。

大胸筋トレーニングメニュー自重編

まずは大胸筋を鍛えることができる自重トレーニングをみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使ったトレーニング方法。道具を使わないので自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができます。筋トレ初心者はまずは自重トレーニングから始めましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)とはうつ伏せ状態で腕の力で地面を押して身体を持ち上げるトレーニングメニュー。もはや筋トレをしたことがなくても体育の授業や部活動などで1度は行なったことがある筋トレの代名詞です。

プッシュアップは大胸筋・上腕三頭筋(二の腕)・三角筋(肩)を鍛えることができます。まず筋トレを始めるならプッシュアップから行なえば間違いありません。プッシュアップは腕立て伏せの基本となるので、しっかり基本を押さえておきましょう。

プッシュアップのやり方
地面にうつ伏せになり、両手を肩幅ほどに開いてつく
つま先を立てて、首からかかとまでを一直線にする
手をハの字でついて構える
肘を曲げて、ゆっくりと胸を地面に近づけていく
胸を地面に近づけたら、肘を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ワイドプッシュアップ

(Youtubeより)

ワイドプッシュアップとはプッシュアップを手の位置を肩幅よりも広く地面について行なうトレーニングメニュー。プッシュアップで手幅を広くすることで大胸筋をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

プッシュアップで大胸筋をメインに鍛えたいならワイドプッシュアップをやりましょう。

ワイドプッシュアップのやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より結構広めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは足を椅子やベンチに乗せて、足の位置を高くして行なうトレーニングメニュー。足の位置を高くすることで筋肉へ与える負荷を高めることができます。

通常のプッシュアップ同様、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。プッシュアップに慣れてきたら、デクラインプッシュアップにステップアップしよう。

デクラインプッシュアップのやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より少し広めに構える
 つま先を椅子またはベンチに乗せる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

大胸筋トレーニングメニューダンベル&バーベル編

大胸筋を鍛えることができるダンベル・バーベルを使った筋トレメニューをみていきましょう。ダンベル・バーベルを使うことで筋肉へ大きな負荷を与えることができます。筋肉をさらに大きくたくましくしたいならダンベル・バーベルメニューをやりましょう。

ダンベルベンチプレス

(wikipediaより)

ダンベルベンチプレスとはトレーニングベンチに仰向けになり、ダンベルを天井に向かって持ち上げるトレーニングメニュー。大胸筋全体を鍛えることができます。サブで上腕三頭筋・三角筋が鍛えられます。

大胸筋を鍛えたいならダンベルベンチプレスは確実に取り入れるべき筋トレメニューですよ。

ダンベルベンチプレスのやり方
ベンチの上に仰向けになる
ダンベルを握り、自然な位置で構える
肘を伸ばしきらない程度にダンベルを持ち上げる
胸に当たるか当たらないかほどまでダンベルを下げる
ダンベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にダンベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

インクラインダンベルベンチプレス

(wikipediaより)

インクラインダンベルベンチプレスとはダンベルベンチプレスインクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー・頭の位置を胸よりも高くすることで大胸筋上部をメインに鍛えることができます。胸板にボリュームを出したいなら、インクラインダンベルベンチプレスを行ないましょう。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方
頭の位置が胸よりも高くなるように角度をつけたベンチの上に仰向けになる
ダンベルを握り、自然な位置で構える
肘を伸ばしきらない程度にダンベルを持ち上げる
胸に当たるか当たらないかほどまでダンベルを下げる
ダンベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にダンベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

デクラインダンベルベンチプレス

(wikipediaより)

デクラインダンベルベンチプレスとはダンベルベンチプレスデクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。頭の位置を胸よりも低くすることで大胸筋下部をメインに鍛えることができます。大胸筋下部を鍛えることで、胸筋の形をくっきりと浮かび上がらせることができますよ。

デクラインダンベルベンチプレスのやり方
頭の位置が胸よりも低くなるように角度をつけたベンチの上に仰向けになる
ダンベルを握り、自然な位置で構える
肘を伸ばしきらない程度にダンベルを持ち上げる
胸に当たるか当たらないかほどまでダンベルを下げる
ダンベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にダンベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルフライ

(wikipediaより)

ダンベルフライとはトレーニングベンチに仰向けになり、両腕を開いてダンベルを閉じるように持ち上げるトレーニングメニュー。大胸筋全体を鍛えることができます。

ダンベルベンチプレスでも大胸筋全体を鍛えることができますが、多角的に筋肉を鍛えることでさらに筋肉の成長につながります。ダンベルフライも取り入れるとさらなる成長が期待できますよ。

ダンベルフライにもインクラインベンチデクラインベンチを使った大胸筋上部をメインに鍛えるインクラインダンベルフライと大胸筋下部をメインに鍛えるデクラインダンベルフライそれぞれメニューがあるのでチェックしてみよう。

ダンベルフライのやり方
ベンチに仰向けになる
肘を少し曲げた状態でダンベルを横に広げる
弧を描くようにダンベルを上に持ち上げる
逆に弧を描くようにダンベルを下げる
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バーベルベンチプレス

(wikipediaより)

バーベルベンチプレスとはトレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを天井に向かって持ち上げるトレーニングメニュー。筋トレBIG3と言われるほど効果が高い筋トレとして有名です。

バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。つまりさらに筋肉へ大きな刺激を与えることができます。大胸筋を肥大させたい・追い込みたいならバーベルベンチプレスは確実に取り入れるべき筋トレです。

バーベルベンチプレスのやり方
目の当たりにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、乳頭辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

インクラインバーベルベンチプレス

(wikipediaより)

インクラインバーベルベンチプレスとはバーベルベンチプレスインクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。頭の位置を胸よりも高くすることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

ダンベルよりもバーベルを使うことで高重量を扱うことができるため、大胸筋上部をさらに肥大させたいならインクラインバーベルベンチプレスを行ないましょう。

インクラインバーベルベンチプレスのやり方
目の当たりにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、大胸筋上部辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

 デクラインバーベルベンチプレス

(wikipediaより)

デクラインバーベルベンチプレスとはバーベルベンチプレスデクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。頭の位置を胸よりも低くすることで大胸筋下部をメインに鍛えることができます。

ダンベルよりもバーベルを使うことで高重量を扱うことができるので、大胸筋下部をさらに肥大させたいならデクラインバーベルベンチプレスを行ないましょう。

デクラインバーベルベンチプレスのやり方
目の当たりにバーベルが来るように、でクラインベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、大胸筋上部辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

大胸筋トレーニングメニューマシン編

大胸筋を鍛えることができるトレーニングマシンを使った筋トレメニューをみていきましょう。トレーニングマシンを使うことで、負荷が逃げにくい・フォームの取得が簡単・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。実はマシンは筋トレ初心者・女性におすすめの筋トレ方法ですよ。

チェストプレス

(wikipediaより)

チェストプレスマシンとはマシンに座ってバーを前方向に向かって押すトレーニングマシン。大胸筋をメインに鍛えることができます。動作としてはベンチプレスをマシンで行なうトレーニングマシンと考えるとわかりやすいかと思います。

ダンベル・バーベルベンチプレスはフォームの取得が少し難しいですが、フォームの取得が簡単なチェストプレスマシンなら簡単に大胸筋を鍛えることができますよ。

チェストプレスのやり方
マシンの椅子に座る
バーを握ったら、胸を張り、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる
ゆっくりと前に押し出す
押し切ったら、ゆっくりと元に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バタフライ

(wikipediaより)

バタフライマシンとはマシンに座り、肘を直角に曲げて開いた状態から肘と肘を近づけるようにウエイトを持ち上げるトレーニングマシン。ジムによってはペックデックマシンとも呼ばれています。

バタフライマシンは大胸筋内部をメインに鍛えることができます。サブで三角筋前部(肩の前部分)を鍛えることができます。

バタフライのやり方
マシンの椅子に座る
両肘をパッドに当てるようにバーを握る
 胸を張り、パッドをゆっくり閉じる
パッドを閉じきったら、ゆっくり元の位置まで戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ケーブルクロスオーバー

(wikipediaより)

ケーブルクロスオーバーとはケーブルマシンを使ってバーを前方向に引くトレーニングメニュー。ケーブルマシンのメリットはケーブルを引く方向を自在に変えることで、大胸筋上部・中部・下部すべてを鍛えることができます。

大胸筋をまんべんなく鍛えたいならケーブルクロスオーバーはおすすめです。

ケーブルクロスオーバーのやり方
ケーブルマシンに中心に立つ
肘が90度になるようにハンドルを握り、スタンバイ
ハンドルを近づけるイメージで、内側に腕を伸ばす
元の位置に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

大胸筋を鍛えてカッコイイボディを手に入れろ!

大胸筋とは胸部にある上半身で2番目に大きな筋肉。男女ともに人気の高い筋肉です。大きな筋肉は大きくなりやすい性質があるので元々大きな筋肉である大胸筋は鍛えがいがある筋肉です。

ボディメイクには欠かせません。かっこいい胸板・美しいバストを手に入れるには確実に鍛えるべき筋肉ですよ。また大胸筋は腕を振りかぶる・抱える動作をするときに働く筋肉なので、スポーツの場面でも鍛えることで活躍してくれます。

今回紹介した大胸筋筋トレメニューでかっこいい胸板・美しいバスト・スポーツのパフォーマンス向上をしましょう!

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