ケーブルクロスオーバーとはケーブルマシンを使って、腕を伸ばしハンドルを胸の前に突き出す動作をすることで、大胸筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。動作・鍛えられる筋肉としてはダンベルフライやバタフライマシンなどに近いです。
大胸筋を鍛えるトレーニングメニューのバリエーションとして取り入れるべきでしょう。
そこで今回はケーブルクロスオーバーの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。
まずはケーブルクロスオーバーで鍛えることができる筋肉の位置を確認していきましょう。
目次
ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えることができる
ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。上半身のなかでも大きめの筋肉なので変化がしやすく、男女ともに人気の高い筋肉です。ボディメイクには外せない筋肉ですね。
大胸筋を多角的に鍛えたいならケーブルクロスオーバーでしょう。
ケーブルクロスオーバーの正しいやり方
それではケーブルクロスオーバーの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方で行わないとトレーニングの効果が半減したりケガの原因になる可能性もありますよ。もし適切なトレーニング回数・重量がわからない場合はRM法を使って設定するといいですね。
ケーブルクロスオーバーの基本動作は
１．ケーブルマシンの前に立つ
２．両手にハンドルをそれぞれ握る
３．ハンドルを引っ張り肘を曲げて、構える
４．拳同士を近づけるようにケーブルを引っ張る
５．拳同士を近づけたら、ゆっくりと戻していく
６．これを繰り返す
ケーブルクロスオーバーは角度を変えると大胸筋上部・内部・下部と鍛えることができる
ケーブルクロスオーバーはケーブルの引く角度を変えることで、大胸筋を重点的に鍛えることができる部位を変えることができます。
大胸筋は細かく分けると上部・中部・下部・外部と分かれています。ケーブルクロスオーバーはケーブルを引く方向を変えることで、上部・中部・内部を鍛えることができます。
- 上から下に下げるように動作をすることで、大胸筋下部を鍛える
- 正面に向かって動作をすることで、大胸筋中部を鍛える
- 下から突き上げるように動作をすることで、大胸筋上部を鍛える
このようにケーブルを引っ張る方向を変えることで重点的に鍛えることができる部位が変わるので目的に応じて使い分けましょう！
ケーブルクロスオーバーを行う際の注意点
ケーブルクロスオーバーを行う際の注意点をみていきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減したりケガの原因になる可能性もあるので、注意点を押さえ、トレーニングの効果を向上させましょう！
しっかり肘を曲げてケーブルを引こう
ケーブルクロスオーバーを行うときはしっかり肘を曲げて、ケーブルを引きましょう。なぜ肘を曲げてケーブルを引くかというと、肘を真っすぐにした状態でケーブルを引いてしまうと肘を痛めたり、筋肉に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になります。
しっかり肘を曲げて、ケーブルを引くようにしましょう。
大胸筋を鍛えるメニューのバリエーションとして取り入れよう！
大胸筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、同じメニューを繰り返していると筋肉が刺激になれてしまい、成長が頭打ちになってしまいます。そこでケーブルクロスオーバーを取り入れましょう。
大胸筋を多角的に鍛えることができるケーブルクロスオーバーは筋肉の成長にもってこいのメニューです。
ケーブルクロスオーバーについてまとめると
- 大胸筋を鍛えることができるメニュー
- ケーブルを引く方向を変えることで大胸筋上部内部下部と多角的に鍛えることができる
- 少し肘を曲げてケーブルクロスオーバーをしよう