デクラインバーベルベンチプレスとはベンチプレスをデクラインベンチを使って頭を胸の位置よりも低くして行うベンチプレスのこと。ベンチプレスのバリエーションの1つです。
デクラインバーベルベンチプレスは頭を胸よりも低い位置にすることで、大胸筋下部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。大胸筋下部を鍛えることで、大胸筋の形をくっきりとさせて存在感をより一層アピールすることができますよ。
そこで今回はデクラインバーベルベンチプレスの正しいやり方・注意点・鍛えることができる筋肉を解説していきたいと思います。
まずはデクラインバーベルベンチプレスで鍛えることができる筋肉を確認していきましょう。
目次
デクラインバーベルベンチプレスは大胸筋下部をメインに鍛えることができる
デクラインバーベルベンチプレスはバーベルベンチプレスを頭を胸の位置よりも低くすることで、大胸筋下部をメインに鍛えることができるメニューになります。
大胸筋下部を鍛えることで、形がくっきりとして、目立たせることができますよ。
デクラインバーベルベンチプレスの正しいやり方
デクラインバーベルベンチプレスの正しいやり方を確認していきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したり、ケガの原因にもなる可能性があります。正しいやり方をしっかり把握しておきましょう。
また自分に適した回数・重量の設定方法がわからない場合はRM法を参考にするといいですね。
デクラインバーベルベンチプレスの基本動作は
１．デクラインベンチを頭が胸の位置よりも低くなるようにセットする
２．顎の辺りにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
３．肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
４．肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、大胸筋下部辺りの位置で構える
５．胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
６．バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意！)
７．これを繰り返す
※回数は10回～20回1セットを3セットほどを目安に行いましょう。
デクラインバーベルベンチプレスを行う際の注意点
デクラインバーベルベンチプレスを行う際の注意点を確認していきましょう。間違った方法でトレーニングを行ってしまうとトレーニングの効果が半減・ケガの原因になります。注意点を押さえておきましょう。
頭の位置が胸よりも低くなるようにセットしよう
ベンチに仰向けになったときに頭を胸の位置よりも低くしないと通常のベンチプレスと変わらなくなってしまいますので、頭を胸の位置より低くなるようにセットしましょう。
角度の目安としては約15度～30度ほどを目安にするといいですね。
角度をあまりにも急にしないように注意
上記とは反対にあまりにも頭の位置を低くしすぎると、バーベルの扱いが難しくなり、落とすなどのリスクが高くなり、ケガの原因になってしまいます。
ベンチの角度は約15度～30度を目安にしてみましょう。
大胸筋下部を追い込むならデクラインバーベルベンチプレス！
デクラインバーベルベンチプレスはベンチプレスをデクラインベンチを使って頭を胸よりも低い位置にすることで、大胸筋下部をメインに鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。大胸筋下部を鍛えることで、胸の形をくっきりと目立たせることができます。
大胸筋を目立たせたいならデクラインバーベルベンチプレスをやろう！
デクラインバーベルベンチプレスについてまとめると
- 大胸筋下部を鍛えることができる
- 頭を胸よりも低い位置にすること
- 角度のつけすぎには注意