内転筋(内転筋群)の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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内転筋とは太ももの内側に位置する筋肉で、股関節を身体の内側に動かすときに機能しています。大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋を総称して内転筋群と呼びます。見た目の変化はもちろん、スポーツでも太ももを動かす動作に大きく関与しているため、パフォーマンスの向上をさせたいなら鍛えるべき筋肉です。

そこで今回は内転筋の役割と機能・鍛え方・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

内転筋の役割と機能「太ももを身体の内側に動かすときに働く筋肉」

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉です。主に太もも(股関節)を身体の内側に動かすときに機能する筋肉です。歩く・走る・蹴る動作を行なうときに働いている日常生活でも重要な役割を内転筋は担っています。

(Artposeより)

スポーツではサッカー・格闘技での蹴りの動作を行なうときに特に活躍してくれます。足を後ろに引く動作はハムストリング中臀筋大臀筋が働き、足を前方に振るときに大腿四頭筋と内転筋がそれぞれ連動して蹴る動作を行なっています。蹴る動作を強化したいなら内転筋に限らず、太ももとお尻の筋肉も鍛えることがおすすめです。

正式名称は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋

(ashinoitami.comより)

内転筋(内転筋群)はあくまでも総称で、大内転筋(だいないてんきん)・小内転筋(しょうないてんきん)・長内転筋(ちょうないてんきん)・短内転筋(たんないてんきん)・恥骨筋(ちこつきん)・薄筋(はっきん)の6つを合わせて内転筋(内転筋群)と呼びます。

それぞれの筋肉が連携して太もも(股関節)を身体の内側に動かしています。それぞれ細かい名称で呼ぶよりも内転筋(内転筋群)と呼んだほうが一般的には伝わりやすいでしょう。

内転筋を鍛えるメリット

太もも(股関節)を身体の内側に動かす動作を行なうときに使われる筋肉である内転筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

太ももを引き締める効果がある

内転筋を鍛えることで太ももを引き締めることができます。特に大内転筋単体では下半身の筋肉で2番目に大きな筋肉(体積順)です。大きな筋肉であればあるほど鍛えることで変化を感じやすいため、太ももを引き締める効果が高いです。もちろん太ももをたくましく太くするにも内転筋を鍛えるべきでしょう。

太ももを引き締めたい・たくましくしたいなら内転筋を鍛えましょう。

O脚を改善する効果がある

内転筋を鍛えることでO脚を改善する効果があります。なぜならO脚は内転筋の筋力が弱い・凝っているという原因でO脚になってしまうことがあります。内転筋を鍛えることでO脚を改善することができるので美しい脚を手に入れたいなら内転筋を鍛えるのがおすすめです。

太ももを動かす動作を強化する

内転筋は主に太ももを身体の内側に動かすときに働く筋肉です。特に蹴りの動作が重要なスポーツではより一層活躍してくれます。サッカーや格闘技などで蹴りの動作を強化したいなら内転筋を鍛えることがおすすめです。

蹴りの動作は太ももを後ろに動かすときにハムストリング大臀筋中臀筋が働き、太ももを前に振りかぶるときに大腿四頭筋・内転筋と連動して蹴る動作を行なっています。蹴りの動作を強化したいなら内転筋はもちろん、太もも全体の筋肉とお尻の筋肉をまんべんなく鍛えることでさらなる強化につながります。

内転筋の鍛え方・トレーニングメニュー

内転筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニングからジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

内転筋・自重トレーニングメニュー

自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

ワイドスタンススクワット(自重)

ワイドスタンススクワットとは自重スクワットの足幅を肩幅よりも広くして行なうトレーニングメニュー。自重スクワット大腿四頭筋ハムストリング大臀筋をメインに鍛えるメニューですが、足幅を広くすることで内転筋をメインに鍛えるメニューに変化します。

スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ代表格です。内転筋および下半身を鍛えたいならワイドスタンススクワットを行ないましょう。

ワイドスタンススクワットのやり方
脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添えるまたは腰に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識してゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが90度になるまで膝を曲げて腰を下ろす
膝を曲げて腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

自重アダクション

自重アダクションとは地面に横向きになり、足を天井に持ち上げることで内転筋を鍛える筋トレメニュー。道具も使わないので自宅でもチャレンジしやすいトレーニングメニューなので覚えておいて損はありませんよ。

寝ながらでもできるので、続けやすいですね!

自重アダクションのやり方(右足太もも)
 右足側を地面側にして横になり、右肘に重心を乗せる
 左膝を曲げて、右足の前に跨ぐように左足を地面に着ける
 右足を真っ直ぐにして、天井に向かって上げていく
 限界まで右足を持ち上げたら、地面につかない程度に下ろしていく
 これを繰り返す

内転筋・ダンベル&バーベルトレーニングメニュー

それでは次にダンベルまたはバーベルを使った内転筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるので、さらに筋肉を鍛えたい・強化したいなら是非トライ!

ダンベルワイドスタンススクワット

(Youtubeより)

ダンベルワイドスタンススクワットとは自重スクワット(ワイドスタンス)にダンベルを持って行なうトレーニングメニューのこと。ダンベルを持って自重スクワットを行なうことで自重よりも内転筋に刺激を与えることができます。

ダンベルワイドスタンススクワットのやり方
脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける
肩の位置でダンベルを構えるまたは身体の前でダンベルを構える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識してゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが90度になるまで膝を曲げて腰を下ろす
膝を曲げて腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

バーベルワイドスタンススクワット

(Youtubeより)

バーベルワイドスタンススクワットとは自重スクワット(ワイドスタンス)をバーベルを持った状態で行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで肩の位置で固定されるため、ダンベルよりもさらに高重量を扱うことができます。内転筋を追い込みたいならバーベルを使いましょう。

バーベルワイドスタンススクワットのやり方
脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添えるまたは腰に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識してゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが90度になるまで膝を曲げて腰を下ろす
膝を曲げて腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

ワイドスタンスデッドリフト

ワイドスタンスデッドリフトとはデッドリフトの足幅を肩幅よりも広くして行なうトレーニングメニューメニュー。ウエイトを前傾姿勢の状態から身体を真っ直ぐにするように持ち上げることで、内転筋と大腿四頭筋をメインに鍛えることができます。

デッドリフト筋トレBIG3と呼ばれる筋トレ代表格です。下半身を鍛えたいなら確実に取り入れるべきメニューですよ。まずはダンベルデッドリフトから始めて慣れてきたら、バーベルデッドリフトにステップアップするのがおすすめです。

ワイドスタンスデッドリフトのやり方
足幅を肩幅よりも広くして立つ
ウエイトを持ち、身体の前で構える
膝を曲げて前傾姿勢になり、ウエイトをゆっくりと下ろしていく
背中が丸まらないように注意する
背中が水平になるほどまでウエイトを下ろしたら、身体を真っ直ぐになるまでウエイトを持ち上げる
身体を真っ直ぐになるまでウエイトを持ち上げたらまた前傾姿勢になり、ゆっくりとウエイトを下ろしていく
これを繰り返す

内転筋・マシントレーニングメニュー

マシンを使った内転筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

アダクションマシン

(Youtubeより)

アダクションマシンとはアダクションを専用のマシンを使って行なうトレーニングメニュー。専用のアダクションマシンを使うことで軌道が決まっているので、負荷が逃げにくい・初心者でも簡単に内転筋を鍛えることができます。

アダクションマシンのやり方
無理のない程度に脚を開いて、脚の開く幅を決めてセットする
背筋を真っ直ぐにして、背中のパッドに背中が当たるようにする
内転筋を意識しながら、膝と膝を近づけるように脚を閉じていく
脚を閉じたら、ゆっくりと脚を開いていく
これを繰り返す

ケーブルアダクション

(Youtubeより)

ケーブルアダクションとはアダクションをケーブルマシンを使って行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで体幹を同時に鍛える・可動域を増やすことができるのでさらに筋肉を刺激することができます。

ケーブルアダクションのやり方
足首にアンクルストラップを取り付け、ケーブルマシンのカラビナに繋げる
鍛える側の足をケーブルマシン側になるように立つ
片足に重心を乗せて、鍛える側の足をマシンに近づけるように広げる
足を広げたら、足を閉じていく
足を閉じたら、ゆっくりと足を広げていく
これを繰り返す

内転筋のストレッチ方法

内転筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。「動的ストレッチ」と呼ばれています。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。こちらは「静的ストレッチ」と呼ばれています

といった理由からトレーニング前後に動的・静的ストレッチ必ずやりましょう。

内転筋をあたためる運動前におすすめ動的ストレッチ

動的ストレッチの特徴としては反動をつけて筋肉を伸ばします。運動前に行なうことで筋肉があたたまり、ケガの予防になります。

内転筋を休める運動後におすすめ静的ストレッチ

静的ストレッチの特徴としては反動をつけないで筋肉を伸ばした状態を20秒~30秒ほどキープします。運動後に行なうことで筋肉がほぐれて、疲労の回復が早まります。

太ももの見た目の変化・蹴る動作を強化するなら内転筋を鍛えよう!

内転筋は太もも(股関節)を身体の内側に動かすときに働く筋肉ということがわかりましたね。内転筋は大内転筋(だいないてんきん)・小内転筋(しょうないてんきん)・長内転筋(ちょうないてんきん)・短内転筋(たんないてんきん)・恥骨筋(ちこつきん)・薄筋(はっきん)の6つの総称で、それぞれが連携して股関節を身体の内側に動かしています。

内転筋は下半身のなかでも単体(大内転筋)では2番目に大きな筋肉で、大きな筋肉であればあるほど変化をさせやすい特徴があります。鍛えることで太ももを引き締める・たくましく太くしたいなら内転筋を鍛えることがおすすめです。またO脚になる原因として内転筋の筋力が弱いことからO脚になることがあるため、内転筋を鍛えるとO脚を改善する効果があります。

さらに太ももを動かす動作に大きく関与している筋肉なので、蹴りの動作が重要なスポーツのパフォーマンスを向上させるにも鍛えるべきです。

太ももの見た目を変化させたい・蹴りの動作を強化したいなら内転筋を鍛えよう!

内転筋についてまとめると

  1. 太もも(股関節)を身体の内側に動かすときに機能する筋肉
  2. 大きな筋肉なので鍛えることで太ももを引き締めたい・太くたくましくすることができる
  3. 鍛えるとO脚改善の効果がある
  4. 蹴りの動作を強化することができる
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