バーベルデッドリフトとはバーベルを使ってデッドリフトを行なう筋トレメニューのこと。膝を曲げて前傾姿勢から立ち上げるようにバーベルを持ち上げることで、ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。バーベルを使ったデッドリフトが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。
サブで広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋と上半身も鍛えることができる特殊な筋トレメニューです。筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたメニューなので全身を鍛えたいなら確実に取り入れるべきメニューですよ。
そこで今回はバーベルデッドリフトの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
バーベルデッドリフトは「ハムストリング」「大臀筋」「脊柱起立筋」をメインに鍛える
バーベルデッドリフトは膝を曲げて前傾姿勢から立ち上がるようにバーベルを持ち上げることで、「ハムストリング」「大臀筋」「脊柱起立筋」をメインに鍛えることができます。サブで広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋を鍛えます。
バーベルデッドリフトは1度に下半身と上半身を鍛えることができる特殊なトレーニングメニューです。筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたメニューなので、全身を鍛えたいなら確実に取り入れるべきです。
デッドリフトはバーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーでしょう。デッドリフトはフォームの取得が少し難しいため、デッドリフト初心者はダンベルデッドリフトから始めてフォームの確認・ある程度の筋力をつけるのがおすすめです。
バーベルデッドリフトの正しいやり方
バーベルデッドリフトの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
バーベルデッドリフトの基本動作は
１．バーベルにすねが当たらないほどでバーベルに立つ
２．足幅を肩幅ほどで開く
３．膝を曲げて、背中が丸まらないように前傾姿勢になる
４．バーベルを手幅肩幅ほどで両手で握る
５．膝を伸ばして立ち上がるようにバーベルを持ち上げていく
６．バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと膝を曲げながらバーベルを下ろしていく
７．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
足幅を肩幅よりも狭くすることで「大臀筋」「ハムストリング」をメインに鍛える
足幅を肩幅よりも狭くすることで大臀筋・ハムストリングをメインに鍛えるルーマニアンデッドリフトというバリエーションがあります。大臀筋・ハムストリングをメインに鍛えたいならルーマニアンデッドリフトをやりましょう。
| ルーマニアンデッドリフトのやり方 |
| バーベルにすねが当たらないほどで立つ |
| 膝を少しだけ曲げて、前傾姿勢になる |
| バーベルを手幅肩幅ほどで握る |
| 膝を伸ばして立ち上がるようにバーベルを持ち上げていく |
| バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと少しだけ曲げて前傾姿勢になりバーベルを下ろしていく |
| これを繰り返す |
足幅を肩幅よりも広くすることで「大腿四頭筋」「内転筋」をメインに鍛える
足幅を肩幅よりも広くすることで大腿四頭筋・内転筋(内もも)をメインに鍛えるワイドスタンスデッドリフトに変化します。太ももをメインに鍛えたいならワイドスタンスデッドリフトをやりましょう。
| ワイドスタンスデッドリフトのやり方 |
| バーベルにすねが当たらないほどで立つ |
| 足幅を肩幅よりも広くして立つ |
| 膝を曲げて前傾姿勢になる |
| 両手で手幅を肩幅ほどで握る |
| 膝を伸ばして立ち上がるようにバーベルを持ち上げる |
| バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと膝を曲げてバーベルを下ろしていく |
| これを繰り返す |
バーベルデッドリフトを行なう際の注意点
バーベルデッドリフトを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
背中が丸まらないように注意しよう
バーベルデッドリフトを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと腰を痛める原因になります。首から腰が常に真っ直ぐの状態をキープしましょう。
腰を痛めるリスクを減らすためにトレーニングベルトを着用すると腰が固定されてケガのリスクを減らすことができますよ。
広い可動域を意識しよう
バーベルをアップダウンさせるときには広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されません。しっかり筋肉を刺激するために膝が45度ほどまでダンベルを下ろして、身体が真っ直ぐになるまでダンベルを持ち上げるように意識しましょう。
適切な重量でトレーニングしよう
デッドリフトは前傾姿勢になるためフォームの取得が少し難しいです。あまりデッドリフトに慣れていないのに高重量でトレーニングしてしまうと腰を痛めてしまいます。
デッドリフトを始めたばかりの場合はとくに軽い重量でトレーニングしましょう。まずはダンベルデッドリフトから始めるのも一つの手段です。またある程度慣れてきたからといって、突然重い重量でトレーニングせず徐々に重量を上げていきましょう。
目安として10回ほどの反復で限界を迎える重量にセットしましょう。
バーベルデッドリフトで全身を追い込もう！
(Youtubeより)
バーベルデッドリフトとはバーベルを使ってデッドリフトを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。膝を曲げた前傾姿勢から立ち上がるようにバーベルを持ち上げることでハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。サブで広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋を鍛えることができます。
デッドリフトは1度に全身を鍛えることができる特殊なトレーニングメニュー。筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたトレーニングメニューです。全身を鍛えたいなら確実に取り入れるべきメニューですよ。
バーベルデッドリフトで全身を追い込もう！
バーベルデッドリフトについてまとめると
- バーベルを使ってデッドリフトを行なうメニュー
- ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋をメインに鍛える
- 背中が丸まらないように注意しよう
- 広い可動域を意識しよう
- 適切な重量をセットしよう