前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)とは前腕の手のひら側にある筋肉で、主な役割としては手首を手のひら側に曲げる・指で物を掴むときに働きます。スポーツでは手首のスナップを効かせる競技で活躍してくれます。鍛えることで握力の強化もできる手首・手の動きに大きく関与している筋肉です。
前腕屈筋群を鍛えることでウエイトを掴むトレーニング全般のスタミナ向上につながり、筋トレにおけるパフォーマンスの向上にもおすすめです。
そこで今回は前腕屈筋群の役割と機能・筋トレ方法・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。
目次
前腕屈筋群の役割と機能「手首を手のひら側に曲げる」「指で物を掴む」
前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉です。
名前に群と付くだけあり、
- 円回内筋(えんかいないきん)
- 撓側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
- 長掌筋(ちょうしょうきん)
- 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
- 浅指屈筋(せんしくっきん)
- 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
- 深指屈筋(しんしくっきん)
- 方形回内筋(ほうけいかいないきん)
合計8つの筋肉の総称を前腕屈筋群と呼びます。
(Artposeより)
前腕屈筋群の主な役割として「手首を手のひら側に曲げる」「指で物を掴む」ときに働きます。
日常では様々な場面で活躍しており、大変重要な筋肉です。またスポーツでも投げる・掴む・打つなどジャンルを問わず使われる筋肉です。スポーツのパフォーマンスを向上させるには確実に鍛えるべき筋肉です。
鍛えることで手首のケガの予防にもなることから全面的なパフォーマンスを上げるにもおすすめです。
前腕屈筋群を鍛えるメリット
手首を手のひら側に曲げる・物を掴むときに働く前腕屈筋群を鍛えるメリットをみていきましょう。
手首のスナップ強化
前腕屈筋群は手首を手のひら側に曲げるときに働くことからボールを投げる・ラケットを振るなどの手首のスナップを強化することができます。
また鍛えることで手首の腱鞘炎(けんしょうえん)などのケガの予防にもなります。
握力の強化
前腕屈筋群は指で物を掴むときにも働く筋肉です。鍛えることで指で物を掴む力である、握力を強化することができます。
同時に前腕伸筋群も働くため、さらに握力を強化したいなら前腕伸筋群も鍛えることがおすすめです。
前腕を太くする
前腕屈筋群は前腕の手のひら側にに位置する筋肉で、鍛えることで腕を太く厚みを出すことができます。
前腕をたくましくしたいなら前腕屈筋群を鍛えましょう。同時に手の甲側にある前腕伸筋群も鍛えるとさらに太くすることができますよ。
前腕屈筋群の筋トレ・トレーニングメニュー
前腕屈筋群を鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。
リストカール
(Youtubeより)
リストカールとは前腕を太ももまたはトレーニングベンチに乗せた状態で手首を手の甲側に持ち上げることで前腕屈筋群を鍛えることができます。前腕屈筋群を鍛えるメニューとして最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。
リストカールにはダンベルリストカール・バーベルリストカール・ケーブルリストカールとバリエーションがあります。それぞれのやり方をみていきましょう。
リストカールバリエーション：ダンベルリストカール
ダンベルリストカールはダンベルを使ってリストカールを行なうトレーニングメニュー。リストカールを始めるならまずは比較的軽い重量でトレーニングできるダンベルリストカールから始めてある程度の筋力をつける・フォームを確認しましょう。
| ダンベルリストカールのやり方 |
| ダンベルを片手または両手にそれぞれ逆手で持つ |
| 前腕を太ももまたはトレーニングベンチに乗せて固定する |
| 手首を手の甲側に曲げて構える |
| 手首を手のひら側に曲げてダンベルを持ち上げていく |
| 限界まで手首を曲げたらゆっくりと元の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
リストカールバリエーション：バーベルリストカール
バーベルリストカールはバーベルを使ってリストカールを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。さらに前腕屈筋群を鍛えたいならバーベルリストカールがおすすめです。
| バーベルリストカールのやり方 |
| バーベルを両手で逆手で握る |
| 前腕を太ももまたはトレーニングベンチに乗せて固定する |
| 手首を手の甲側に曲げて構える |
| 手首を手のひら側に曲げてバーベルを持ち上げていく |
| 手首を限界まで曲げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
リストカールバリエーション：ケーブルリストカール
ケーブルリストカールはケーブルマシンを使ってリストカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。
前腕屈筋群を追い込みたいならケーブルリストカールがおすすめです。
| ケーブルリストカールのやり方 |
| ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける |
| バーを逆手で両手で握る |
| 前腕を太ももまたはトレーニングベンチに乗せて固定する |
| 手首を手の甲側に曲げて構える |
| 手首を手のひら側に曲げてケーブルを引いていく |
| 限界まで手首を曲げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく |
| これを繰り返す |
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
前腕屈筋群のストレッチ方法
前腕屈筋群のストレッチ方法をみていきましょう。
そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ！と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。「動的ストレッチ」と呼ばれています。
また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。こちらは「静的ストレッチ」と呼ばれています
といった理由からトレーニング前後に動的・静的ストレッチ必ずやりましょう。
前腕屈筋群の動的ストレッチ(運動前におすすめ)
動的ストレッチの特徴としては反動をつけて筋肉を伸ばします。運動前に行なうことで筋肉をあたためることができるので、ケガの予防になります。
前腕屈筋群の静的ストレッチ(運動後におすすめ)
静的ストレッチの特徴としては反動をつけないで深呼吸をしながら20秒～30秒ほど筋肉を伸ばした状態をキープします。運動後に行なうことで、筋肉の疲れを取りやすくすることができます。
前腕屈筋群を鍛えて手首の強化・前腕を太くする
前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉で手首を手のひら側に曲げる・指で物を掴むときに働く筋肉ということがわかりましたね。鍛えることで手首のスナップの強化・前腕を太くする・握力を強化することができます。
投げる・掴む様々なスポーツで活躍しているのでジャンルを問わず鍛えるべき筋肉です。また筋トレではウエイトを掴むトレーニング全般のスタミナを向上させることができるため、トレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。
前腕屈筋群についてまとめると
- 前腕の手のひら側に位置する筋肉
- 手首を手のひら側に曲げる・指で物を掴むときに働く
- 手首のスナップの強化・握力の強化・前腕を太くすることができる