ケーブルリストカールとはケーブルマシンを使ってリストカールを行なう筋トレメニューのこと。ケーブルマシンを使うことで可動域が増える・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。手首を手のひら側に持ち上げることで前腕屈筋群を鍛えることができます。
前腕屈筋群は前腕の手のひら側にある筋肉で手首を曲げる・物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができます。
そこで今回はケーブルリストカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ケーブルリストカールは「前腕屈筋群」を鍛える
ケーブルリストカールは手首を手のひら側に持ち上げてケーブルを引くことで「前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)」を鍛えることができます。前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉で手首を曲げる・物を掴むときに働く筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首の強化をすることができます。また手首・肘のケガの予防にも鍛えるにはおすすめです。
リストカールはダンベル・バーベルとトレーニング方法がありますが、まずはダンベルを使ったダンベルリストカールから始めてある程度の筋力をつける・フォームの確認がおすすめです。慣れてきたらバーベルリストカール・ケーブルリストカールへとステップアップしていきましょう。
ケーブルリストカールの正しいやり方
ケーブルリストカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ケーブルリストカールの基本動作は
１．ケーブルにストレートバーを取り付ける
２．ベンチに座り、バーを逆手で握る
３．前腕を太ももまたはベンチに乗せて固定する
４．手首を手の甲側に曲げて構える
５．手首を手のひら側に曲げてケーブルを引いていく
６．限界まで手首を曲げたら、ゆっくりと元の位置まで戻してく
７．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ケーブルリストカールを行なう際の注意点
ケーブルリストカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。
適切な重量でトレーニングしよう
(gymapp.orgより)
ケーブルリストカールを行なうときは適切な重量でトレーニングするように注意しましょう。ケーブルマシンを使うことで高重量を扱うことができるのが魅力の1つですが、あまりにも高負荷を与えてしまうと小さい筋肉はケガをしやすいため腱鞘炎・肘を痛める原因になってしまいます。
ケガのリスクを減らすために適切な重量でトレーニングしましょう。目安としては10回前後の反復で限界を迎える重量でトレーニングするのがおすすめです。
広い可動域を意識しよう
(Youtubeより)
手首を手の甲側に曲げた状態から手のひら側に限界までケーブルを引くように広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないため筋トレの効果が半減してしまいます。
リストカールは可動域を出すのが少し難しいですができる限り広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。
ケーブルリストカールで前腕屈筋群を追い込め！
(www.shapefit.comより)
ケーブルリストカールはケーブルマシンを使ってリストカールを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。前腕屈筋群を追い込むならケーブルリストカールがおすすめです。
前腕屈筋群は手首を曲げる・物を掴むときに働く筋肉で鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができますよ。ケーブルリストカールで前腕を追い込もう！
ケーブルリストカールについてまとめると
- ケーブルマシンを使ってリストカールを行なうメニュー
- 前腕屈筋群を鍛えることができる
- 適切な重量でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう