リストカールとはダンベルまたはバーベルをアンダーグリップ(手のひらが見えるように)で握り、手首を曲げて、ウエイトを上げ下げすることで、前腕屈筋群を鍛えることができる筋トレメニュー。前腕や手首を鍛えることができる筋トレメニューは数少ないです。前腕を太くしたい！手首のスナップを強化したい！そこで前腕・手首を鍛えたいならリストカールでしょう！
そこで今回は「リストカールのやり方がいまいちわからない」「鍛えられる筋肉はどこかな？」「注意点はあるのかな？」と疑問を抱いているあなたに向けて、リストカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
まずはリストカールで、鍛えられる筋肉を確認していきましょう。
目次
リストカールとは？
リストカールとは手首を手のひら側に曲げてウエイトを持ち上げることで前腕屈筋群を鍛えることができる筋トレメニューのこと。前腕屈筋群を鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。
前腕屈筋群を鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができます。手首を曲げるときに働く筋肉なので手首のスナップの強化・手首のケガ予防にもおすすめです。
リストカールはダンベル・バーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーです。まずは比較的軽い重量でダンベルから始めてある程度の筋力をつける・フォームを確認しましょう。慣れてきたらバーベル・ケーブルマシンとステップアップするのがおすすめですよ。
リストカールは前腕屈筋群を鍛えられる
リストカールはウエイトを手のひら側に持ち上げる動作をすることで、前腕屈筋群を鍛えることができる筋トレメニューです。前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉です。主に手首を曲げるときに働きます。鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができますよ。
前腕筋を重点的に鍛える筋トレメニューの数は少ないです。前腕を鍛えたいなら確実に取り入れるべきトレーニングメニューですね！
前腕屈筋群を鍛えると得られるメリット
前腕屈筋群とはあまり聞きなれない筋肉の名前ですよね。この前腕屈筋群を鍛えるとどのようなメリットがあるのかをみていきましょう。
前腕を太くできる
前腕屈筋群を鍛えることで、前腕の太さが太くすることができます。前腕を鍛えるメニューは限られているので、前腕を太くたくましくしたいなら、確実に取り入れるべき筋トレメニューです。
手首を使うスポーツのパフォーマンスが向上する
この前腕屈筋群は手首を手のひら側に曲げることで、使われる筋肉です。前腕屈筋群を鍛えることで、手首を使うスポーツのパフォーマンスの向上につながります。
例えばバスケのシュートや野球のピッチャーが手首のスナップを利かせる動作が必要なので、手首のスナップを利かす動作を強化したいなら前腕屈筋群を鍛えましょう。
リストカールの正しいやり方
リストカールの正しいやり方を解説していきます。せっかくトレーニングするのに間違った方法で行ってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我の原因にも繋がりかねません。正しい方法を身につけましょう！
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
リストカールの基本動作はダンベルまたはバーベルを持ち、前腕をベンチや膝に乗せて固定し、手首を手のひら側に曲げるというのが基本。前腕の筋肉を鍛えるというトレーニングです。
| リストカールのやり方(ダンベル) |
| ダンベルをアンダーグリップで持ち、前腕をベンチまたは膝に乗せる |
| 手首を地面側に少し下ろし、ゆっくりとダンベルを持ち上げるように手首を曲げていく |
| 限界まで手首を曲げたら、ゆっくりと手首を地面側に下ろしていく |
| これを繰り返す |
リストカールのバリエーション
リストカールのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを覚えておけば多角的に前腕屈筋群を鍛えることができます。目的・目標に応じて使い分けるといいですね。
ダンベルリストカール
ダンベルリストカールとはダンベルを使ってリストカールを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを片手または両手に持って手首を曲げてウエイトを持ち上げます。比較的軽い重量でトレーニングできることからまずはダンベルから始めるのがおすすめですよ。
バーベルリストカール
バーベルリストカールとはバーベルを使ってリストカールを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで手首が固定されるためダンベルよりも高重量を扱うことができます。さらに前腕屈筋群を鍛えたいならバーベルリストカールで鍛えましょう。
ケーブルリストカール
ケーブルリストカールとはケーブルマシンを使ってリストカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。前腕屈筋群を追い込みたいならケーブルリストカールがおすすめです。
リストカールを行う際の注意点
リストカールを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ！
重すぎる重量は怪我に繋がる
筋トレ全般に言えることですが、関節付近を鍛えるときは特に重量の扱いに注意しましょう。関節に負荷をかけすぎると腱鞘炎などの怪我の原因になりかねません。
リストカールをするときは適切な重量を扱うように意識しましょう。
動作はゆっくりと行う
あまりにも動作を素早くしてトレーニングしてしまうと、関節に余計な負荷をかけてしまいます。こちらも重量と同様に腱鞘炎などの怪我につながりかねません。
前腕筋を収縮させることを意識しながら、ゆっくりとした動作でリストカールを行うようにしましょう。
トレーニングのしすぎには注意
前腕屈筋群は比較的小さな筋肉です。小さな筋肉はスタミナが少ない分、疲労が溜まりやすいです。疲労が溜まった状態で何度もリストカールを行ってしまうと、肉離れなどの怪我に繋がってしまいます。
リストカールを行う際は1セット10回前後で3セットほどに抑えておきましょう。
前腕と手首を強化するならリストカールだね！
リストカールは前腕屈筋群を重点的に鍛えることができる数少ない筋トレメニューです。前腕屈筋群は手首を手のひら側に曲げるときに使われる筋肉です。手首のスナップを使うスポーツなどでパフォーマンスを上げたり、手首を強化するならリストカールです。
前腕を太くしたいときも前腕屈筋群を鍛えることで可能なので前腕を太くしたいならリストカールを取り入れましょう！
リストカールを行う際のポイントをまとめると
- 適切な重量を扱うようにしよう
- 動作はゆっくりと前腕筋を収縮させるよう意識しよう
- トレーニングのしすぎには注意しよう
これらを意識しながら、効率的で効果的なリストカールを行おう！