ダンベルリストカールとはダンベルを使ってリストカールを行なう筋トレメニューのこと。ダンベルを逆手で握り、手のひら側に手首を持ち上げることで前腕屈筋群を鍛えることができます。ダンベルは比較的軽い重量でトレーニングすることができるのでリストカールを始めるならまずはダンベルリストカールから始めるのがおすすめです。
前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)は前腕の手のひら側に位置する筋肉で、手首を曲げる・物を掴むときに使われる筋肉です。鍛えることで前腕を太くする・手首の強化をすることができますよ。
そこで今回はダンベルリストカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ダンベルリストカールは「前腕屈筋群」を鍛えることができる
ダンベルリストカールはダンベルを逆手で握り、太ももまたはベンチに前腕を乗せた状態で手首を手のひら側に持ち上げることで「前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)」を鍛えることができます。
前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉で、主に手首を手のひら側に曲げる・指で物を掴むときに働く筋肉です。前腕を太くする・手首を強化するにもおすすめの筋肉です。手首のケガの予防にもおすすめですよ。
リストカールはバーベル・ケーブルマシンを使って行なうことができますがまずは比較的軽い重量でトレーニングできるダンベルから始めてフォームの確認・ある程度の筋力をつけることがおすすめです。慣れてきたらバーベル・ケーブルマシンを使ったリストカールにステップアップしましょう。
ダンベルリストカールの正しいやり方
ダンベルリストカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ダンベルリストカールの基本動作は
１．ダンベルを逆手で握り、ベンチに座る
２．前腕を太ももまたはベンチに乗せて固定する
３．手首を手の甲側に曲げて構える
４．手首を手のひら側に曲げてダンベルを持ち上げていく
５．限界まで手首を曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ダンベルリストカールを行なう際の注意点
ダンベルリストカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
適切な重量でトレーニングしよう
ダンベルリストカールを行なうときは適切な重量でトレーニングするように注意しましょう。あまりにも高負荷を与えてしまうと小さい筋肉はケガをしやすいため腱鞘炎・肘を痛める原因になってしまいます。
ケガのリスクを減らすために適切な重量でトレーニングしましょう。目安としては10回前後の反復で限界を迎える重量でトレーニングするのがおすすめです。
広い可動域を意識しよう
(www.mystrengthtraining.comより)
手首を手の甲側に曲げた状態から手のひら側に限界までダンベルを持ち上げるように広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないため筋トレの効果が半減してしまいます。
リストカールは可動域を出すのが少し難しいですができる限り広い可動域を意識したトレーニングをしましょう
ダンベルリストカールで前腕を太く・手首を強化しよう！
ダンベルリストカールはダンベルを使ってリストカールを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。手首を手のひら側に曲げることで前腕屈筋群を鍛えることができます。
前腕屈筋群は前腕の手のひら側に位置する筋肉で鍛えることで前腕を太くする・手首を強化することができます。手首のケガの予防にもなるのでスポーツのパフォーマンスを全面的に向上させるにもおすすめですよ。
ダンベルリストカールについてまとめると
- ダンベルを使ってリストカールを行なうメニュー
- 前腕屈筋群を鍛えることができる
- 適切な重量でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう